Для жителей нашей страны семена чиа перестали быть экзотикой, тем не менее, не все еще открыли для себя их преимущества. Это один из самых полезных продуктов растительного происхождения. Об их пользе стоит узнать всем, кто следит за своим здоровьем, придерживается правильного питания и хочет похудеть. Из этого материала ты узнаешь все про семена чиа: рецепты с ними и полезные свойства, а также побочные действия и кому лучше воздержаться от употребления этого продукта.

Чиа – это небольшие семечки, по вкусу больше похожие на орехи. Семена собирают с тропического горного шалфея, растение распространено в Южной и Центральной Америке. Это часть рациона коренных индейцев, точнее третий по популярности продукт после кукурузы и бобовых культур.

О пользе

В продуктах растительного происхождения редко встречается высокая концентрация протеина. В этих семенах его достаточно много, целых 16%. Сытность обусловлена высоким содержанием полезных жиров – около 31%. На углеводы приходится 38%, большая часть которых – это клетчатка. Не менее 15% составляют витамины, микроэлементы и минералы. В составе присутствуют витамины РР, А, С и К, фосфор, марганец, медь, кальций, селен и другие вещества с антиоксидантной активностью.

Все продукты с высокобелковым составом могут вызывать аллергические реакции. Это относится и к чиа, поэтому аллергикам лучше предпочесть один из видов – белые семена.

Это семечки специально выведенного растения, они не вызывают аллергии.

Употребление приносит такую пользу:

  • питательность. Продукт очень калориен, содержит более 500 калорий на 100 грамм. Но не стоит бояться высокой калорийности, так как его употребляют в небольших количествах. Разовая порция для взрослого составляет 1-2 столовые ложки, для ребенка – 1-2 чайные ложки. Такого небольшого количества хватает для длительного насыщения;
  • обогащение вегетарианской диеты. Компенсирует недостаток питательных веществ;
  • низкий гликемический индекс, всего 30 единиц. Ввиду этого чиа можно есть диабетикам и тем, кто хочет похудеть;
  • поддержка для иммунитета;
  • повышение физической выносливости;
  • нормализация повышенного артериального давления;
  • очищение тела от шлаков и токсинов;
  • профилактика рака простаты для мужчин;
  • для женщин – снижение болевого синдрома при менструациях, облегчение симптомов климакса;
  • при лактации – повышение питательности и жирности молока.

Семена чиа в ложке

Противопоказания

К категорическим противопоказаниям относят низкую свертываемость крови и прием препаратов для ее разжижения, к примеру, аспирина. Аллергикам разрешены белые семена, исключительно при условии хорошей переносимости продукта. Также употребление запрещено при низком артериальном давлении или склонности к его снижению. Для остальных лиц эти семечки принесут только пользу, их можно есть как взрослым, так и детям.

Как готовить?

 В кулинарии для этих семечек нашлось множество способов применения:

  • в цельном виде – в качестве загустителя, для замены яиц в любом блюде, для добавления в супы и котлеты;
  • дробленые – для десертов, каш, муссовых блюд, напитков;
  • перемолотые в муку – для выпечки и запеканок;
  • проростки семян – в состав салатов, вегетарианских котлет, супов.

Особенность в том, что при контакте с водой продукт разбухает и увеличивается в объеме примерно в десять раз. Через 15 минут после заливания водой, молоком, соком или другой жидкостью образуется гелеобразная масса.

Нужно соблюдать пропорции в зависимости от жидкости:

  • вода – 1:4 (часть семян и четыре части воды);
  • молоко жирностью ниже 3,2 – так же, как с водой;
  • жирное молоко – 1:5;
  • нежирный кефир – столовая ложка на стакан;
  • жирный йогурт – половинка чайной ложки на 150 мл;
  • кокосовое молоко – 1:2;
  • сок фруктов или овощей – 3-4 столовых ложки на стакан;
  • морс – 1-2 больших ложки на стакан;
  • чай – маленькая ложка на стакан.

Жидкости должны быть холодными или слегка теплыми, но не горячими. Высокая температура разрушает полезные вещества.

Семена чиа

Первые блюда

Семена могут использоваться при приготовлении любого первого блюда. При добавлении в целом виде они станут сытным дополнением, в перемолотом – натуральным загустителем.

Густой овощной суп

Потребуется:

  • овощной или нежирный мясной бульон – 2 литра;
  • морковь, сладкий перец и репчатый лук – по 1 шт;
  • помидоры – 4 шт;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • консервированные горошек и кукуруза – по полбанки;
  • семена чиа – 2 большие ложки.

Измельченные лук, морковь и чеснок обжариваются в толстостенной кастрюле с небольшим добавлением растительного масла. Когда лук станет мягким – добавить измельченную мякоть помидоров и нарезанный соломкой перец. Кастрюля закрывается крышкой, чтобы овощи протушились 10 минут. Далее заливаем бульон, закладываем горошек и кукурузу, варим еще 20 минут. По истечению этого времени добавить соль, черный и красный перец по вкусу, снять с огня и после этого засыпать чиа. Через полчаса суп загустеет и станет готовым к подаче.

Густой овощной суп с семенами чиа

Из чечевицы и имбиря

Ингредиенты:

  • чечевица – 1 стакан;
  • картофель – 2 средних клубня;
  • корень имбиря – небольшой кусочек, примерно 2 см;
  • чиа – четверть стакана;
  • чеснок – 3 дольки;
  • кориандр, куркума.

Чиа заливаются стаканом воды и настаиваются несколько часов, лучше оставить на ночь. Чечевица заливается литром воды и варится до полуготовности, затем закладывается нарезанный кубиками картофель, варим до готовности. Емкость снимается с огня, в нее добавляют чиа, пропущенные через пресс чеснок и имбирь, соль, специи. Спустя 15 минут суп настоится и будет готов.

Суп с семенами чиа

Каши

Рисовая несладкая

Готовится на бульоне, мясном или овощном. Две столовые ложки семечек заливаются 50 мл бульона и настаиваются 15 минут. Полстакана бурого риса заливают 200 мл бульона и варят около 7-8 минут. Затем добавляются разбухшие семена и варят еще 5-10 минут. Такая каша отлично сочетается с соевым соусом, нарубленным вареным яйцом и зеленым луком.

Овсяная

Отлично подходит для завтрака, можно приготовить с вечера. Полстакана крупных овсяных хлопьев заливаются стаканом молока или жидкого йогурта. К овсянке добавляется столовая ложка чиа и измельченная мякоть одного банана. Все перемешивается и отправляется в холодильник как минимум на пару часов. Перед употреблением добавить свежие ягоды.

Овсяная с семенами чиа

Десерты

Вегетарианский пудинг

Основой станет овсянка, 50 гр хлопьев залить 0,5 л воды комнатной температуры. Спустя 15 минут хлопья набухнут, их можно будет измельчить блендером. В получившуюся массу добавить три столовые ложки семечек чиа и оставить еще на два часа. Пудинг выйдет достаточно густым, его нужно смешать с протертой мякотью банана и разложить по порционным креманкам. Если хочется подсластить, можно добавить немного меда.

Вегетарианский пудинг

Черничные маффины

Состав:

  • мука – 200 гр;
  • черника – 100 гр свежих или замороженных ягод;
  • 2 яичных белка;
  • по большой ложке чиа и сахара;
  • по чайной ложке соды и лимонного сока;
  • цедра одного лимона.

Белки взбиваются с сахаром до устойчивых пиков, затем к ним добавляют остальные компоненты и 60 мл воды. Получится жидкая масса, ее нужно оставить на четверть часа. После этого тесто перемешивается, раскладывается по небольшим формочкам. Маффины выпекаются в течение получаса на температуре 180 градусов.

Черничные маффины

Напитки

Лимонная вода

Стакан семян заливается тремя литрами прохладной воды, они должны настояться в течение получаса. Далее в напиток добавляются 100 мл сока лимона и немного меда, нарубленная зелень мяты или мелиссы. Спустя два часа напиток готов, в него можно добавить лед.

Смузи

Несмотря на то, что смузи употребляется как напиток, по питательной ценности он может заменить полноценную трапезу. Большая ложка семечек заливается 200 мл кокосового молока, настаивается не менее 30 минут. В это время нужно при помощи соковыжималки приготовить сок из двух яблок, двух морковок и одной свеклы. Этот сок добавляется в кокосовое молоко, напиток отправляется в холодильник на пару часов, после чего он готов к употреблению.

Все рецепты с семенами чиа просты, но на их приготовление уходит некоторое время, так как семечки должны набухнуть. Чем теплее вода – тем быстрее происходит разбухание, но при холодной температуре сохраняется больше питательных веществ.