Шивананда йога: что это и как практиковать

Создание направления

Основателем комплексного течения стал Свами Шивананда. Он родился в 1887 году в Индии, получил медицинское образование, работал хирургом. Однажды его пациентом оказался бродячий монах, ставший первым учителем для Свами. Врач начал искать гуру, и поиски увенчались успехом в городе Ришикеш, где он пробыл до конца жизни, развивая собственное учение и написав 296 книг.

В 1957 году Свами посылает ученика-тёзку в США, сообщая, что там живут люди, нуждающиеся в духовно-физических практиках. Тот послушался гуру, отправился на Запад и издал «Полную иллюстрированную книгу йоги», ставшую бестселлером. После учение популяризировалось и в Канаде.

Что нужно знать о Шивананде

Направление требует ответственного осознанного подхода. Следите за всеми сторонами жизни, зачастую проходящими мимо внимания:

• дыхание;
• мышление;
• настроение.

Цель практики – приведение в гармонию духовного и физического состояния человека. Помните, выбирая Шивананду йогу, что это не просто система упражнений, а стиль жизни. Правильное поведение и действия, согласно гуру Свами, гарантирует:

• исцеление болезней;
• материальное благополучие;
• ментальное развитие.

Чисто в физиологическом смысле практика:

• повысит тонус, иммунитет;
• оздоровит дыхательную систему;
• омолодит сердце, сосуды;
• вернет гибкость, силу позвоночнику.

Конкретных требований к начальному состоянию у описываемого направления йоги нет. Главное условие – желание меняться, твердость в совершенном выборе. Асаны могут усложняться по мере роста возможностей практика.

Основное внимание уделяется состоянию, в котором начинает и заканчивает практику человек. Перед и после занятия поются мантры, наполняющие, по мнению практиков, энергией и умиротворяющие разум. Самое важное – 5 основных принципов.

Расслабление

Йога начинается и заканчивается Шавасаной – лежачей позой с немного разведенными конечностями и закрытыми глазами. Во время её проведения ни о чем не думайте или, выбрав позитивный образ, сосредоточьтесь на нем. Описываемое направление отличается от остальных указанным пунктом, поскольку другие практики отводят место «позе мертвеца» только в конце занятия. С физиологической точки зрения, шавасана способствует устранению мышечной зажатости, снятию спазмов, готовит к нагрузкам.

12 асан

Комплекс поз Шивананда йоги направлены на:

• растяжку и укрепление позвоночника;
• повышение силы и выносливости;
• ускорение кровообращения, что улучшает питание органов.

Пранаяма

Люди считают, что умеют дышать. Практики учения уверены в противном, – они говорят о необходимости ежедневной дыхательной гимнастики, помогающей протеканию жизненной энергии (праны) по каналам (нади). В результате устраняются нервные зажимы, снимается стресс. Пранаяма предполагает глубокие вдохи и выдохи с мысленным сосредоточением на них.

Правильное питание

Главный совет сторонников Шивананды – вегетарианство. Речь об овощах и фруктах, относящихся к саттвическим (благостным) продуктам (увеличивающим энергию – прану). Разрешается молоко и молочные продукты, сладости. Есть ради удовольствия запрещено. Еда для йога – способ восполнить ресурсы. Бобы, грибы, чеснок, лук не относятся к саттвическим продуктам. Они, как пища животного происхождения, ведут к лени, апатии, болезням. Исключаются будоражащие нервную систему напитки (алкоголь, чай, кофе).

Веданта

Это учение о единстве с высшим Я, признании существования Абсолюта, отказе от собственной идентичности, слиянии с мировым сознанием. Путь к описанному состоянию – дхьяна (медитация), её цель – остановка психической активности, прерывание мыслительного процесса. Описанное состояние позволяет достичь гармонии с миром, войти с ним в одно биение.

Среди указанных 5 принципов нет главного, – они равнозначны и должны одинаково усердно выполняться.

Структура урока Шивананды йоги

Практика начинается с осознанного расслабления. Первыми поются мантры, если новичок не знает их, разрешается включить аудиозапись для прослушивания. Далее выполняется Шавасана, обеспечивающая полное расслабление. Рекомендуется осознанно «отпускать» мышцы частями:

• конечности от пальцев до суставов;
• от промежности до шеи;
• снятие напряжения между 7 позвонком и затылком;
• последние – лоб и глаза.

Когда мускулатура ощущается невесомой, приступите к мыслям – отпустите их. С первой попытки достичь остановки психической активности сложно, поэтому сначала разрешается концентрироваться на конкретной вещи, предмете или состоянии. Главное – не перепрыгивать с одной темы на другую.

Подготовительный этап

После достижения расслабления перейдите к позам. Асаны Шивананда йоги начинаются с комплекса Сурья Намаскар, означающего «приветствие Солнцу». Он состоит из 7 элементов, перетекающих друг в друга. Указанные асаны пробуждают силы организма, разогревают мышцы, приводят их в тонус:

1. Пранасама (молитвенная поза). Встаньте прямо, стопы сомкните, спину выровняйте, сложите ладони на уровне груди, локти немного разведите, глаза закройте. Сделайте глубокий вдох-выдох, мысленно представьте Солнце и обратите к нему сознание, как к воплощению света.
2. Хаста Уттасана. На вдохе сложенные ладони поднимите над головой, спину прогните, тянитесь телом вверх, не отрывая стопы от земли.
3. Падахасасана. На выдохе из предыдущего положения опустите туловище вниз, облокотив живот на бедра, а голову разместите возле коленных чашечек. Ладони держите на задней стороне голеней или за стопами.
4. Ашва Санчаланасана. На вдохе медленно перенести опору на одну из ног, согните ее в колене, а вторую отведите в ровном положении назад. Спину сначала выровняйте, затем прогните, головой тянитесь вверх.
5. Парватасана. На выдохе согнутую ногу выровняйте, а вытянутую подтяните, опустите ладони на пол, голову разместите между локтями. Поза похожа на треугольник, взгляд направьте на колени, стопы твердо поставьте на землю.
6. Аштанга Намаскара. Из предыдущей асаны выходите на выдохе, опустив колени на пол. Задержите дыхание, примите положение 8 точек: коснитесь земли кистями рук, пальцами ног, коленями, грудью, подбородком. Вес распределяется максимально равномерно, живот, ягодицы, голова и шея удерживаются в воздухе. Провести 1 цикл дыхания.
7. Бхуджангасана. На выдохе ноги полностью положите на землю, туловище на руках поднимите вверх, ладони на пол, спину прогните, голову отведите затылком назад. Нижние конечности держите в напряженном подтянутом состоянии.

После Бхуджангасаны на выдохе повторяются предыдущие позы в обратном порядке. Последнее положение Сурья Намаскар – стойка ровно со сложенными на уровне груди ладонями, закрытыми глазами.

Комплекс выполняется медленно, плавно в связке с дыханием. Тело сохраняйте расслабленным и спокойным, – обязательное условие перед переходом к главным позициям.

12 основных асан

Вначале выполнение рекомендовано под надзором гуру, иначе не исключены серьезные травмы.

№1 Ширшасана

Начинается активная йога со стойки на голове – Ширшасаны, задействующей наименее развитую у большинства людей верхнюю чакру (Сахасрару). Вначале выполнение сугубо под присмотром инструктора, иначе не исключен перелом шеи.

Войдите в стойку из положения сидя ягодицами на пятках. Поставьте локти на пол, ладони сцепите в замок, но мизинцы не должны накладываться друг на друга (один уйдет внутрь сцепки). Затылок располагается в получившуюся чашу из рук, спина ровная, опора на колени. Описанную позицию осилит любой новичок, далее существует 3 варианта выхода, два из них – способы для начинающих, а последний – непосредственно Ширшасана:

1. Ноги выровняйте, образовав телом треугольник и оставив сцепку. Опираясь на руки, согнутые в локтях, делайте выпады головой вперед из ладоней и обратно. Упражнение укрепит плечевые суставы и мышцы, удерживающие вес при конечном выполнении асаны.
2. Ноги разогните в коленях, одну поднимите вверх, вторая становится опорной. Обе удерживайте в ровном положении. Описанный вариант близок к стойке на голове.
3. Затылок опирается в руки, разогните колени, вес тела медленно перенесите на плечи и локти (не на шею!). Таз поднимите вверх, колени подтягивайте к груди, стопы медленно передвигайте. Когда бедра окажутся у головы, напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от земли, пятки прижмите к ягодицам. Далее медленно вытягивайте конечности вверх. Достигнув ровной вертикали, приведите ступни в горизонтальное положение.

Ширшасана укрепляет мышцы кора, усиливает кровообращение, вытягивает плечевой сустав, стопы, учит пониманию баланса.

№2 Сарвангасана, или стойка на плечах

Исполнение проще, поскольку известно по школьным урокам физической культуры, где указанную позицию называют «берёзкой» или «свечкой».

Встаньте в неё с позиции лежа. Поднимите ноги, ягодицы и поясницу, помогая руками. Ладони разместите на ребрах со спины. Нижние конечности ровно удерживаются в воздухе, опорой остаются плечи и лопатки, голова лежит на полу, на шею давления не оказывается. Положение удерживать от полуминуты до 3.

Сарвангасана улучшает работу щитовидной железы, укрепляет сердце, снимает зажимы шеи.

№3 Халасана

Переход в нее совершается из предыдущей позы. Ноги из вертикального положения опустите за голову, упритесь в пол пальцами, продержитесь около 2-3 минут. Халасана растягивает сухожилья, возвращая мышцам тонус, совершает легкий массаж внутренних органов.

№4 Матсиасана

Предполагает горизонтальное положение тела. Ладони разместите под ягодицы, поддерживая их. Руки согните в локтях, опираясь на них, спину прогните. Асана удерживается 15-20 с.

№5 Пашчимотанасана

Расслабляет весь организм. Входят в неё из положения сидя с ровными ногами, плотно прижатыми друг к другу. Туловище опустите на бедра, а руки максимально вытянете вдоль нижних конечностей и за них. Находитесь в таком положении 30 с.

№6 Бхуджангасана (из Сурьи Намаскара)

Теперь в ней проведите не 1 цикл дыхания, а около 1 минуты. Из нее перейдите в седьмую позу.

№7 Шалабхасана

Обратная предыдущей. Лягте на живот, ладони сожмите в кулаки, разместите под бедрами, шею вытянете, опираясь подбородком об пол. В описанном состоянии проведите 3 цикла дыхания, оторвите ноги и крестец от пола, поднимите их на максимальную высоту, продержитесь 30 с.

Вернувшись в положение лежа на животе, перейдите к выполнению следующей позы.

№8 Дханурасана

Ноги слегка разведите, согните в коленях, руками схватите лодыжки, поднимите грудь, бёдра, голову, вес переместите на зону живота. Провести в позе 10-30 с.

№9 Ардха-Матсиендарасана

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене, установив стопу на пол около середины левой, а левой ладонью обхватите правое бедро. Корпус и голову поверните вправо, а правую руку отведите за спину, опираясь ею на землю пальцами или ладонью. Повторите позу на другую сторону тела.

№10 Маюрасана

Предполагает стойку на ладонях с опорой в живот, при этом тело образует ровную линию, параллельную земле. Сразу принять получается у малого количества людей, поэтому сначала освойте первую фазу – научитесь балансу, а потом перейти к полной стойке.

Согните ноги в коленях и сядьте на них, разместив ягодицы на пятках. Приподнимите корпус и бедра, ступни согните, опираясь на пальцы. Локти разместите над пупком, ладони раскройте, пальцы вытянете. Сделайте наклон туловища и головы, оперевшись на лоб, ладони, ступни. Из описанного положения йог выйдите в первую фазу, приподнимая одновременно голову и ноги над полом.

В описанном состоянии практикуется Маюрасана первые недели, пока не придет понимание баланса. После разрешается начать выпрямлять тело. Стойка в полноценной асане занимает около 30 с.

№11 Падахасана

В неё входят из положения стоя, нижние конечности полностью сомкнуты, спина ровная. На вдохе ладони поднимите над головой, потяните, на выдохе опустите к стопам, обхватите большие пальцы или голени. Колени при этом ровные, голова максимально приближена к ногам. Стойте так 1 минуту.

№12 Триконасана

Вход в неё из положения стоя с широко расставленными ногами, но параллельными ступнями. На вдохе правую стопу разверните перпендикулярно, левую руку поднимите над головой, а правую положите на бедро левой ноги. На выдохе согнитесь в тазобедренном суставе, конечность с ляжки переместите на голень. Другая же окажется над затылком, повернитесь к ней, взгляд устремите на кончики пальцев. Выполнение асаны на одну сторону – 2-3 минуты, затем повторите на вторую. Колени, спина, верхние конечности остаются ровными.

Завершается активная часть практики шавасаной в течении 10-15 минут.

Дыхательная гимнастика

Проводится после асан или утром до завтрака. Существует 2 основных вида пранаямы:

1. Капалабхати. Нужно принять сидячее положение, глаза закрыть, спину держать ровной, совершить сначала плавный тихий вдох, а затем мощный громкий выдох. Дыхание происходит только через нос, исключительно животом, грудина двигаться не должна. Циклов может быть от 36 до 108.
2. Анула-вилома. Сесть, указательный и средний палец правой руки разместить чуть выше переносицы, а большим зажать ноздрю, левой совершить глубокий спокойный вдох. Затем разместить безымянный и мизинец на левой ноздре, зажать, выдохнуть через правую, предварительно открыв её. Повторить 4-10 раз. Провести циклы дыхания на другую сторону аналогично.

Правильное дыхание в Шивананда йоге помогает научиться управлять собственным телом, насытить кровеносную систему кислородом. Поэтому рекомендуется заниматься пранаямой по утрам, она способна разбудить мозг лучше кофеина.