В современном мире большинство людей с сидячей работой и малоактивным образом жизни, как результат – неправильная осанка, избыточный вес и вялое состояние. В таких условиях необходимо задуматься о своем здоровье. Для того, чтобы привести тело в тонус, не обязательно ходить в спортивный зал, можно выполнять силовую тренировку на все группы мышц в домашних условиях без тренажеров. Основные упражнения и особенности их выполнения рассмотрим в этой статье.

Для начала занятий потребуется гимнастический коврик и гантели, но большая часть работы происходит со своим весом. Не нужно каждый день тратить часы, достаточно 2-3 упражнений по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Количество зависит от уровня подготовки и самочувствия, после тренировки должны чувствоваться именно те мышцы, которые прорабатывали. Также должна быть легкая приятная усталость.

Правила разработки программы

Для формирования эффективного комплекса необходимо следовать главным принципам:

  1. Определиться с целью. Всего возможно три варианта:
    • похудение;
    • поддержание веса;
    • набор массы.
  2. Подобрать удобный режим. Тренировка должна быть 2-3 раза в неделю по продолжительности от 45 до 80 минут. Все зависит от поставленной цели. На похудении необходимо держать высокий пульс, отдыхая между подходами не более минуты. Набор веса акцентируется на более серьезной нагрузке на мышцы и меньшим количеством кардиотренировок.
  3. Не гнаться за результатом. Очень часто хочется видеть изменения спустя пару недель занятий. Надо быть готовым к тому, что несколько месяцев тело только начнет крепнуть и привыкать к нагрузкам. Новичкам рекомендуется прорабатывать все тело, а после того, как мышцам станет легко справляться с нагрузкой, переходить к отдельным группам. Для достижения эффекта могут потребоваться годы.
  4. Соблюдать этапы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо разогреть и растянуть все мышцы и суставы. После основной части необходима заминка или растяжка в течение 10-15 минут.

Силовая тренировка

Основные упражнения в домашних условиях

Планка

Помимо хорошей проработки пресса, укрепляет практически все мышцы кора, рук и ног. Классическая планка включает в себя следующие действия:

  • из положения лежа на животе поднимите вес тела на носки и локти;
  • тело прямое от ног до головы, напряжения в шее быть не должно;
  • напрягая мышцы таза и пресса, держите данное положение как можно дольше.

Также есть множество вариаций:

  • на прямых руках;
  • обратная;
  • боковая;
  • с опорой на одну руку;
  • с дополнительными движениями.

Планка

Приседания

В данном упражнении очень важно обратить внимание на правильную технику, иначе нагрузка будет ложиться на спину, что может привести к осложнениям.

Отводя таз назад, и немного наклоняя корпус вперед, необходимо присесть до положения параллели бедра и пола, пятки под коленями. В нижней точке надо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение. Эффективнее всего приседания с гантелями, гирей или штангой.

Приседания

Отжимания

Являются одним из самых эффективных упражнений на грудь, плечи и руки. Количество повторов в одном подходе может доходить до 50. Если и это легко, то положите на спину утяжеления. Также можно перейти на отжимания на кулаках, больше это подходит для мужчин. Для женщин более легким вариантом могут быть отжимания с коленей.

Альтернативой могут быть подтягивания на турнике и брусьях, так как задействуются почти одни и те же мышцы.

Подтягивания на турнике

Бег по лестнице

Жителям квартир очень повезло, лестница выступает отличной кардиозоной. Один повтор состоит из спуска и подъема, между ними можно сделать перерыв 20-30 секунд. Таких повторений может быть 10-15, это зависит от этажности дома.

Бег по лестнице

Подъемы на бицепс

В положении стоя немного согните ноги в коленях, создав естественный прогиб в пояснице. Руки развернуты ладонями вперед, локти согнуты и прижаты к корпусу. Поочередно поднимайте кисти к груди. Лучше всего взять в руки гантели или бутылки с водой. Положение плеч должно оставаться без изменений.

Подъемы на бицепс

Выпады

Лучше всего в этом упражнении работают ягодицы и квадрицепсы. Из положения стоя необходимо сделать шаг вперед правой ногой. На вдохе садимся вниз, колено правой ноги образует прямой угол, а левой – не касается пола. На выдохе встаем и меняем ноги.

Выпады

Зашагивания на скамью

Держа в руках гантели, поставьте левую ногу на скамью или стул. Правой оттолкнитесь от пола, приставив её к левой, а далее вновь поставив на пол. Основная нагрузка идет на ягодичные.

Зашагивания на скамью

Румынская тяга

В тренажерном зале можно выполнять со штангой, а дома с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра. Встаньте прямо, согните колени, наклоняя корпус вперед. Штанга скользит по ногам до середины голени, в нижней точке чувствуется напряжение. В том случае, когда техника кажется сложной, можно посмотреть видео.

Круговая тренировка

Различные группы мышц хорошо прорабатываются на силовых тренировках. Круговая проходит в высоком темпе и позволяет сжечь большее число калорий. Суть заключается в следующем: комплекс состоит из 5-8 кругов с отдыхом 2-3 минуты. 1 круг включает в себя 5-10 упражнений по 15-20 повторов с отдыхом 20-30 секунд. Из-за такого темпа пульс находится в высокой зоне.

Каждые 6-8 недель комплекс необходимо менять, так как организм привыкает к нагрузкам.

Основные выводы

Соблюдайте следующие рекомендации, и подтянутое тело перестанет быть просто мечтой:

  • Не забывайте про разминочный комплекс.
  • Придерживайтесь составленной программы.
  • Контролируйте питание.
  • Для сброса веса добавляйте кардиотренировки.
  • Интенсивность повышайте постепенно.
  • Помните, разные упражнения на одну и ту же группу мышц могут давать разный результат.

Необходимо найти именно те упражнения, которые будут эффективны в конкретном случае. Если хотите добиться результата, придется углубиться в тему фитнеса и изучить анатомию.