Когда вы последний раз видели завсегдатая тренажерного зала, тягающего не штангу, а гирю? Скорее всего, давно или никогда. Гири уходят в прошлое, а зря: они прекрасный способ поработать над всем мышечным корсетом за одну тренировку. 

В 21 веке гиря не пользуется большой популярностью. Ее вытеснили штанги, поскольку их вес можно регулировать, и разнообразные тренажеры, где тягать и вовсе ничего не нужно, а мышцы при этом работают и даже растут. Конечно, никто обычно не упоминает о том, что силовые нагрузки на тренажерах малоэффективны для наборы мышечной массы, а в упражнениях со штангой значение имеет не столько цифра на блине, а правильная техника выполнения. В любом случае, гиря отходит на второй, третий и даже пятый план. 

На просторах интернета вы уже вряд ли найдете программу тренинга, где будет хотя бы одно упражнение с данным снарядом, а целая 60-минутная тренировка с гирей и вовсе что-то из области фантастики. Однако, на использовании такого простого и недорогого инструмента можно построить целую тренировку для прокачки всего мышечного корсета в домашних условиях. 

Почему гиря эффективна?

Как уже говорилось выше, вы можете проработать все группы мышц с помощью гири, поскольку это очень компактный инструмент, с которым можно выполнять различные движения – от простых приседаний до скручиваний и махов. 

Второе преимущество гири – ее центр тяжести смещен, следовательно, нам приходится задействовать большее количество мышц (пытаясь удержать траекторию и необходимую амплитуду), в том числе, и мышцы-стабилизаторы, находящиеся в непосредственной близости к внутренним органам и редко включающиеся в работу при обычных силовых нагрузках. 

Правила тренинга с гирей

Общие правила силового тренинга в силе, даже если вы занимаетесь с гирей:

  • тренировки 3-4 раза в неделю;
  • отдых не меньше 48 часов между тренингами;
  • разминка и заминка обязательны;
  • каждое упражнение выполняется в 10-12 подходов с отдыхом в 15-30 секунд.

Но, поскольку гиря имеет свои специфические особенности, первое, на что следует обратить внимание - вес снаряда. Если вы только начинаете силовые нагрузки и находитесь не в очень хорошей форме, то ограничьтесь 4-килограммовой гирей, постепенно увеличивая вес. Для тех, кто уже занимался ранее и имеет приведенные в тонус мышцы, можно брать вес 6-8 кг. 

Вторая особенность такого тренинга – специфическая разминка, рассчитанная больше не на разгон метаболизма и увеличение кровообращения, а на разработку суставов верней части корпуса, поскольку именно на них приходится основная нагрузка. 

Упражнения с гирей

Скручивания

Исходное положение такое же, как и при обычных скручиваниях – лежа на полу, ноги твердо стоят и согнуты в коленях. Держа снаряд на уровне груди, вы поднимаете верхнюю часть корпуса и плавно опускаете. Обратите внимание на положение рук – оно не должно изменяться, не пытайтесь выталкивать гирю вперед или вверх при подъеме. Поднимайтесь за счет напряжения мышц пресса и округления спины.

Жим лежа

Понадобиться две гири – по одной в каждую руку. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч, разверните носки в стороны. Ручки гирей обхватите так, чтобы ладони «смотрели» вперед, руки согните и разведите в стороны – локти должны стоять на полу или быть немного приподняты. Выталкивайте гири вверх, распрямляя руки. 

Жим стоя

Встаньте прямо: ровная спортивная осанка, ноги на ширине плеч, таз подтянут вперед, пресс напряжен, в каждой руке по гире, руки согнуты в локтях. Цель упражнения – поднять гири максимально высоко над головой, при этом не разгибая руки до конца. 

Плие

Исходное положение и техника как при обычных приседаниях с широко расставленными ногами, отличие лишь в наличии отягощений – в каждую руку берем по гире. Следите за положением корпуса, старайтесь не «заваливаться» вперед. При приседаниях вы должны чувствовать работу ягодичным мышц, поэтому представьте, что садитесь на воображаемый стул – отводите таз назад, не прогибаясь в спине. 

Выпады

Понадобится также две гири. Делайте широкие выпады назад, удерживая корпус неподвижно. Идеальным считается выпад, когда бедро находится параллельно полу.

Силовая тренировка с гирей

Подъем из-за головы

Исходное положение: ноги шире плеч, пресс напряжен, гиря в руках за головой, руки согнуты в локтях. Ваша цель – поднять гирю над головой и плавно её опустить силой рук. Следите за положением спины – вы не должны раскачиваться, стараясь вытолкнуть снаряд.

Подъем перед собой

Техника сходна с выполнением подъема гантелей, но вы просто заменяете их на две гири. Основное отличие в положении ладоней – ручки снарядов необходимо обхватывать ладонями вверх. Один повтор равен поочередному подъему правой и левой руки.

Тяга с наклоном

Исходное положение: полуприсяд, ноги шире плеч. Гири следует брать ладонями вверх и расположить на уровне талии. Далее вы наклоняетесь вперед, отводя руки назад, локти не должна расходиться в стороны. 

Подводя итоги, следует отметить, что упражнения с гирей прорабатывают большие группы мышц – ноги, спину, пресс, руки. За месяц регулярных тренировок и соблюдения сбалансированного питания вы сможете получить стройное мускулистое тело. Если же ваша цель – рост мышечной массы, то гири будут слишком легким свободным весом. Они подходят начинающим атлетам, желающим впоследствии перейти на штанги.