Воркаутеры тренируются с весом собственного тела, не используя силового оборудования. Но означает ли это, что они не могут набрать мышечную массы? Нет, не означает. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно ходить в зал и таскать железо. Можно обратиться к силовому воркауту и работать над мышцами при помощи турников, брусьев, шведской стенки и другого оборудования, которое есть на уличных спортивных площадках. Чтобы добиться результата, нужно грамотно распределять нагрузку между мышечными группами, подобрать оптимальное количество повторов и подходов.

Формула роста мышц едина для любого вида спорта: правильные тренировки, достаточное питание, отдых до полного восстановления. Как правило, воркаутеры занимаются без тренера, поэтому несут личную ответственность по каждому из пунктов.

Питание для роста мышц

Силовой воркаут

Для набора мышц организм должен получать больше калорий, чем тратит. Главный источник энергии для тела и мышечной системы в частности — это углеводы. Их можно получить из круп, фруктов и овощей. Углеводы нужно употреблять до тренировки, чтобы получить достаточное количество сил. Также мышцам необходим белок, в организме он распадается до аминокислот, которые становятся строительным материалом для мышечной ткани. Белок должен поступать после тренировки, когда поврежденные мышцы нуждаются в восстановление. Не помешает есть что-то белковое на ночь, так как мышцы растут во время отдыха и сна. Получить белок можно из рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц.

Тренировки

Силовой воркаут

Занятия должны быть регулярными, то есть проходить с определенной последовательностью, желательно в одно и то же время. Выбор программы зависит от особенностей конкретного атлета, но есть единое для всех правило: разные мышцы нагружают в разные дни. К примеру, в понедельник работаем над руками, в среду — над спиной, в пятницу — над ногами и так далее.

Если позволяет физическая форма, то заниматься можно каждый день, но период отдыха для каждой мышечной группы должен составлять не менее трех дней.

В воркауте есть и другой подход, в нем упор делается на базовые жимы для разных мышечных групп. Если выбирать такую стратегию, то тренировка будет длиться дольше, зато после нее можно будет отдыхать по два дня.

Восстановление

Силовой воркаут

Большинству людей не стоит нагружать себя каждый день, даже если это тренировки на разные группы мышц. Формирование мышечной массы происходит не на тренировке, а во время отдыха после нее. Самая важная часть отдыха — это сон. Если хочется нарастить мышцы, то необходимо ложиться спать каждый день в одно и то же время. Продолжительность сна по ночам — не менее восьми часов.

Для ускорения восстановления можно прибегать к упражнениям на растяжку. Они делают мышечную ткань более эластичной. К тому же растяжка успокаивает нервную систему и снижает выраженность послетренировочных болей.

Нужен ли вес?

В первые месяцы вполне достаточно нагрузки от веса собственного тела. В этот период не стоит ждать заметных результатов. Спустя несколько месяцев нагрузки от своего веса будет недостаточно. Потребуется дополнительный вес для достижения нужного уровня нагрузки, но воркаутеры не используют штанги и гантели, они решают вопрос по-другому.

Для решения данной задачи предусмотрено два пути:

  • использование отягощения, которое можно надеть на себя. Это разные виды утяжелителей: манжеты, жилеты, пояса;
  • увеличение нагрузки за счет утяжеления самого упражнения.

В последнем случае поможет калистеника. Данное направление предполагает разные способы нагрузки одной мышечной группы и увеличение периода под нагрузкой.

Калистеника

Силовой воркаут

При таком подходе сначала выполняется самое тяжелое базовое упражнение, после него — более легкие добивающие. Первое делается в небольшом количестве повторов, достаточно 6-10. Оно должно быть настолько сложным, чтобы последний повтор делался до отказа. Признаки отказа — ощущение сильного жжения в мышцах, это значит, что предоставлена достаточная нагрузка для роста. Базовое упражнение делается в 3-4 подходах, отдых между ними — около минуты. После последнего подхода можно отдохнуть еще минутку, затем перейти к добивающим упражнениям.

Добивающие нацелены на повышение мышечной выносливости и обретение рельефа. Необходимо поменять положение тела так, чтобы нагрузка на целевую группу стала раза в два ниже. Таким образом получится сделать в 2-3 раза больше повторов, они тоже делаются до отказа.

Это не классический силовой воркаут, а комбинированная нагрузка. Важнейшим ее преимуществом является возможность отдельной проработки разных пучков одной мышцы. Еще один плюс — стимуляция выработки тестостерона за счет стрессового фактора, этот гормон необходим для мышечного роста. Если есть партнер по тренировкам, то нужно делать форсированные повторы после отказа. Когда мышцы уже отказали, стоит сделать пару принудительных повторов при помощи партнера. Это станет усилением стресса, от которого растут мышцы.

Используя такую стратегию, можно увидеть первые результаты уже через месяц, что очень быстро для любого силового тренинга.

Какие упражнения использовать?

Некоторые базовые упражнения можно делать не только на площадке, но и в любом другом месте. Воркаутеры изобретательны и могут превратить в свой тренажерный зал любое место в городе.

Бицепс

Силовой воркаут

Чтобы работать над бицепсом, нужны подтягивания, также они будут действовать на широчайшие мышцы спины. Нагрузкой можно управлять, оптимальным будет продольный хват, при котором руки находятся на одной линии. В качестве замены упражнению молот, которое выполняется с гантелями, воркаутеры используют сгибание рук в локте от перекладины. Такой перекладиной может стать штанга футбольных ворот или обычный столб. Просто поставь ноги вместе, чтобы носки смотрели на столб, одну руку убери за спину, второй упрись в столб, медленно сгибай ее в локте, приближаясь к столбу. Акцентируй внимание на нагрузке в бицепсе.

Брюшной пресс

Силовой воркаут

Турник позволяет поработать не только над руками, но и над прессом. В висе на перекладине поднимай ноги до параллели с землей. Ноги при том должны располагаться вместе и быть прямыми. Опускай их в исходное положение контролируемым движением, не доводи до конца, чтобы не потерять нагрузку в прессе. По мере роста физической подготовки высота подъема ног повышается, атлеты с хорошей формой поднимают ноги до перекладины, прокачивая еще и торс.

Трицепс

Силовой воркаут

Для стимуляции трицепса к росту делают обратные отжимания от скамьи. Нужна скамейка или другая возвышенность высотой немного выше колена. Встань к опоре спиной, упрись в нее ладонями, выпрями и вытяни ноги вперед. Делая отжимания таким образом, ты прокачиваешь все три пучка трицепса и не позволяешь грудным мышцам забрать нагрузку, как это происходит при обычном отжимании. Когда станет слишком легко — отжимайся так же, только на одной руке.

Грудь и спина

Силовой воркаут

Упражнения делаются на турнике и брусьях. Наша задача в данном случае — не позволить бицепсу забрать всю нагрузку. Для этого всегда принимай горизонтальное положение на турнике и делай шире хват. Чем шире хват — тем больше напряжения идет на мышцы груди и спины.