Чем полезны силовые тренировки для женщин? Когда их лучше выполнять? В чем заключается преимущество базовой программы силовых тренировок? Советы по питанию до и после физических нагрузок.
Существует мнение о том, что силовые тренировки, особенно с массой, - удел мужчин, а девушке быть бодибилдером ни к чему. Однако, это не совсем верно. Во-первых, потому что силовые полезны для женщин, пытающихся улучшить свою фигуру, но в определенные дни. Во-вторых, женскому организму намного сложнее прекратиться в качка.
В целом, цель силовых упражнений – тренировка мышечного корсета и прорисовывание рельефа. Более того, у женщин силовые преследуют еще одну цель – нормализацию метаболизма и переход от сжигания глюкозы к использованию энергии из углеводов. Калории при таких нагрузках не расходуются. Работают только мышечные ткани. Разумеется, имея жировую прослойку между мышцами и кожей добиться рельефа невозможно, а потому силовые упражнения рекомендуют совмещать с кардионагрузками, рассчитанными на сжигание жира.
Когда?
После первых семи дней, когда уровень эстрогена был низок, организм уже перестроился на использование углеводов, отложенных в жире, как источника энергии для спортивных упражнений. Поэтому на второй неделе результат данного перестроения нужно закрепить с помощью силовых, регулирующих метаболизм. Таким образом в следующие две недели, когда количество эстрогена придет в норму, работая с кардио упражнениями, вы всё еще будете уменьшать массовую долю жира в организме.
Также в это время рекомендуется снизить уровень углеводов, потребляемых с пищей. Еще один вариант – заменить их на «полезные», содержащиеся в зеленых овощах и крупах.
Что делать?
Оптимальная программа силовых тренировок для женщин – базовая. Звучит довольно просто, но в этом и основное преимущество. Мышечный корсет девушки довольно слаб, поскольку мы вообще редко используем верхнюю часть корпуса в полную силу. У девушек основная нагрузка приходится на ноги. Базовые упражнения очень похожи на бытовые движения, которые мы совершаем ежедневно, а потому их легко будет выполнять с точки зрения техники. Более того, они задействуют все группы мышц.
А вот массу следует выбирать побольше, опять же исходя их вашей комплекции и физических возможностей. Эффективнее выполнять 3 подхода по 6-8 повторений, чем в два раза больше, но с меньшим весом.
Базовыми считаются становая тяга, жим гантелей стоя, жим штанги лежа и приседания.
Что нужно помнить?
- Обязательно пройдите обследование у специалиста перед началом тренировок. Любые переломы и искривления могут быть опасны. Выбирать вес и корректировать упражнения следует исходя из особенностей вашего организма.
- Тщательно изучите технику выполнения. Не прогибайте спину, когда делаете упражнения – нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник. Ноги всегда расставлены шире плеч для большей опоры. Дыхание также важно: усилие делается на выдохе, поскольку так мышцы напрягаются сильнее.
- Безопасность важнее результата. С вами должен быть инструктор, готовый вас подстраховать, а взятый вес – соответствовать вашим физическим возможностям.
- Выполнять силовые рекомендуется с перерывом в 48 часов между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть.
- За час до тренировки можно употребить 20 г углеводов, а после – 40 г. Количество белка одинаково в любое время, но после упражнений лучше выпить «чистый» белок, например, протеиновый коктейль.
Силовые нагрузки полезны независимо от того, женщина вы или мужчина. Однако, у тех и других они имеют разные результаты. Если вы хотите прийти в форму, то оптимальная система – совмещение кардио и силовых, контроль питания и постоянная мотивация.