Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов достаточно просто рассчитать собственную норму калорий в сутки. Давайте разберемся вместе, как это сделать.

Как рассчитать для человека норму калорий в сутки?

Идеальное меню можно составить, если правильно рассчитывать норму калорий. При этом важны следующие параметры:

  • Возраст.
  • Половая принадлежность.
  • Уклад жизни.

С помощью калорий организм восстанавливает свой энергетический баланс.

Пищевая ценность – это суммарный объём углеводов, белков и жиров в продуктах.

При переизбытке калории откладываются «про запас», от чего страдает фигура. А при недостатке, наоборот, расходуются из жировых отложений.

Для расчета суточной нормы калорий применяется несколько формул.

По методу Миффлина-Сен Жеора

Данная методика известна с 2005-го г. В ней есть один существенный минус: в расчёте не учитывается соотношение мускул и жира. 

Выделяют следующие принципы вычисления:

  • ♀: 9, 99*значение массы+6, 25* величина роста–5*число лет–161.
  • ♂: 9, 99*значение массы+ 6, 25* величина роста–5*число лет+5. 

Вы поддерживаете форму тела? Тогда при расчете нормы учитывайте следующие факторы: физическая подготовка и продолжительность занятий.

По формуле Харриса и Бенедикта

Методика появилась в 2009-м г. По ней необходимый объём калорий за сутки находится:

  • ♀: 655,1+9,57*значение массы тела+1,85*величина роста–4,68*число лет.
  • ♂: 66,5+13,8*значение массы тела+5,003*величина роста–6,78* число лет.

По формуле ВОЗ

В этом случае необходимо принимать в расчёт степень физактивности:

  • 1 (пониженная).
  • 1,3 (средняя).
  • 1,5 (повышенная).

Сколько калорий необходимо человеку в день? 

Дневной объём калорий рассчитывается так:

  • Для ♀ в возрастной категории 18-30: (0, 06*значение массы+2, 04)*240.
  • С 31 года до 60-ти: (0, 034*значение массы+3, 54)*240.
  • Старше 60-ти: (0, 04*значение массы+2, 76)*240.
  • Для представителей ♂ пола с 18 до 30: (0,063*значение массы+2,9)*240.
  • С 31-го года до 60-ти лет: (0, 49*значение массы+3, 653)*240.
  • От 60-ти: (0, 491*значение массы+2,459)*240.

Полученное значение необходимо умножить на степень физактивности.

По формуле Кетч и МакАрдла

При расчете данная методика учитывает объем жира. Минусом является то, что в вычислениях не учитывается возраст, пол и рост. То есть конечное число может получиться не совсем корректным.

Как найти калории данным способом? С этой целью надо к 370 прибавить 21, 6 и далее умножить на массу без учёта жировой прослойки.

Принимайте во внимание также и то, что энергия расходуется на поглощение и обмен питательных веществ. У некоторых продуктов (к примеру, имбиря, сельдерея, разных сортов капусты) наблюдается отрицательная калорийность. Такой процесс, при котором энергия затрачивается на метаболические процессы, – это СДД (специфическое динамическое действие пищи). Средняя величина данного показателя равна 10% от всего обмена веществ.

Какой объем калорий требуется человеку за сутки?

При расчете нужно учитывать, что на 1 кило массы расходуется 1 килокалория. В вычислениях необходимо также не забывать про показатели умственной и физактивности.

У мужчин какова норма калорий за сутки?

Представителям мужского пола особенно важен расчет калорий в день. Ведь они больше женщин стараются поддерживать хорошую физическую форму и укреплять здоровье. При этом имеет значение вид пищи и ее потребляемый объем. 

За основу правильного питания принимается количество калорий в рационе. Нужно отметить, что у сильного пола метаболические процессы протекают быстрее, нежели у женщин. Вот почему похудение парням дается проще, чем дамам. Мужчинам, ведущим не особо активный образ жизни, нужно придерживаться следующей нормы:

Малоподвижные

Со средней активностью

Активные

Возраст

Калорийность в сутки

Возраст

Калорийность в сутки

Возраст

Калорийность в сутки

С 18-30 лет

2 400 Ккал

С 18-30 лет

2 700 Ккал

С 18-30 лет

3 000 Ккал

С 31-50 лет

2 200 Ккал

С 31-50 лет

2 500 Ккал

С 31-60 лет

2 900 Ккал

От 50 лет

2 000 Ккал

От 50 лет

2 300 Ккал

От 60 лет

2 600 Ккал

У женщин какова норма калорий за день?

Женский организм требует меньший объём калорий в сравнении с мужским. По этой причине девушки быстрее набирают лишний вес. В вычислениях также принимается во внимание уклад жизни и количество лет. При этом немалое значение имеют персональные особенности.

Итак, суточный объем калорий для малоподвижных дам:

Малоподвижные

Со средней активностью

Активные

Возраст

Калорийность в сутки

Возраст

Калорийность в сутки

Возраст

Калорийность в сутки

От 18-25 лет

2 000 Ккал

От 18-25 лет

2 200 Ккал

От 18-30 лет

2 400 Ккал

От 26-50 лет

1 800 Ккал

От 26-50 лет

2 000 Ккал

От 31-60 лет

2 200 Ккал

Старше 50 лет

1 600 Ккал

Старше 50 лет

1 800 Ккал

Старше 60 лет

2 000 Ккал

Если ты стремишься скинуть лишнюю массу, тогда от указанного значения отними 500. Тем, кому присущ малоподвижный образ жизни, стоит отнимать 1 200 Ккал. Если ты стал (а) ощущать головокружение, рвоту, слабость, спад метаболизма, пересмотри еще раз свою суточную норму. Возможно, ты слишком ограничиваешь рацион в питательных веществах.

Для детей какова норма килокалорий в сутки?

В расчетах обязательно принимается во внимание возраст ребёнка. При этом показатели повышаются каждые 6 месяцев, поскольку организм постоянно растет. Чтобы чадо правильно развивалось, ему надо потреблять достаточный объем питательных веществ. 

Итак, норма калорий для детей:

Возрастная группа, лет

Норма,

Ккал в сутки

1-2

1300

2-3

1500

3-6

1800-2 тысячи

6-10

2 тысячи-2400

10-13

2900

В рационе ребёнка по минимуму должны находиться такие вредные продукты, как высококалорийные кондитерские изделия.

Они не несут никакой пользы, а только прибавляют проблем со здоровьем. В результате чрезмерного потребления сладостей возникает гастрит, различного рода аллергии, ожирение и др. В рационе приветствуется больше свежих овощей и фруктов, блюд из рыбы и мяса.

Немаленькое значение имеет ещё ритм жизни. Если ребенок гиперактивный, тогда нужно повысить суточную норму калорий, поскольку он затрачивает большее количество энергии.