Кислород — один из самых важных ресурсов, который непременно должны получать мышцы. Но дело в том, что сам процесс выполнения некоторых силовых упражнений приводит к скачкам давления и кислородному голоданию мышц. В результате это сказывается на всем организме, включая сердечно-сосудистую систему. Но что делать, если не хочется отказываться от спорта? Для этого и были придуманы кардиотренировки!
Они включены во многие комплексы упражнений во всех видах спорта, но проводить их нужно правильно и своевременно. Лучше всего это делать под руководством тренера, но и некоторые базовые знания у спортсмена о кардиотренировках и о том, как с ними работать, у спортсмена все равно должны быть.
Этот вид тренировок одинаково полезен новичкам и опытным спортсменам. Обычно программу составляют в комплексе, так, чтобы одна часть упражнений условно балансировала другую, поэтому кардиотренировки пропускать ни в коем случае не рекомендуется. Особенно это касается периода перед важными соревнованиями. Так что это и как с этим правильно работать?
В первую очередь эти упражнения направлены на то, чтобы быстро и эффективно сжечь жир под кожей. Их часто сочетают с аэробикой и проработкой мускулатуры перед периодом набора мышечной массы. Не трудно догадаться, что сначала непременно нужно сжечь жир, и уже после этого работать на рельеф. Так что тут в помощь подключается низкокалорийная диета. Именно все это вместе и дает красивое тело и впечатляющие спортивные результаты.
Подробнее о том, почему кардио нужно каждому?
Кардиотренировка действительно отличается от других видов нагрузок. Она прежде всего направлена на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Но есть еще несколько ключевых отличий кардио от других тренировочных систем:
- кардио задействует максимально все мышцы;
- обычно такие тренировки непрерывны по нагрузке;
- во время тренировки спортсмен стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и наполняет легкие кислородом.
Самый популярный и доступный вид кардиотренировок — пробежка. Некоторые заменяют ее быстрой ходьбой, плаваньем или ездой на велосипеде, но суть остается одна и та же. При этом кардио во время набора мышечной массы и во время сушки — две разные тренировки по своему типу и интенсивности. Но в обоих случаях организм получает оздоравливающий эффект, сжигаются жиры и улучшается работа кровеносной системы. Сердце также работает лучше, перекачивая больший объем крови. В контексте занятий бодибилдингом кардиотренировки приносят очень много пользы, но стоит разделить понятие сушки и набора мышечной массы.
Кардио и сушка
Кардио во время сушки — длительные тренировки, которые часто используются спортсменами, которые быстро набирают лишний вес. Но для каждого спортсмена комплекс кардиотренировок для сжигания жира подбирается индивидуально, ведь в случае ошибки можно потерять и мышечную массу, которая и без того нарабатывается с достаточно большим трудом. А те, кто не хочет или не может подобрать что-то индивидуальное, прибегают к классическому кардио. Это очень монотонные и продолжительные тренировки, которые могут длиться более получаса в очень умеренном темпе. Самым важным здесь будет соблюдать частоту пульса, которая для каждого спортсмена рассчитывается отдельно в коэффициенте 65% от максимального значения. Также учитывается и возраст спортсмена.
Есть еще один метод — интервальное кардио, где чередуется уровень нагрузки и интенсивности. Классический пример — бег в формате спринта на конкретную дистанцию, потом спортсмен переходит на шаг и снова разгоняется. Это увеличивает скорость обмена веществ и помогает быстрее избавиться от веса, при этом укрепляются мышцы и общее состояние здоровья становится лучше, но мышцы при этом не испытывают излишней нагрузки.
Но важно помнить, что при сушке также оказывает влияние диета, она должна быть низкокалорийной. Это тот самый фундамент, на котором строится хорошая фигура. Тренировка — инструмент, который нужно только грамотно использовать, но без диеты даже это не даст хорошего результата. Чаще всего без такого системного подхода у человека наоборот повышается аппетит, и проблемы с лишним весом только ухудшаются.
Чем отличается кардио при наборе массы?
Набор мышечной массы — именно та цель, ради которой многие спортсмены и приходят в спортзал. К сожалению, до сих пор ходит миф о том, что аэробные тренировки сжигают мышцы, препятствуя их росту, но на самом деле, все немного сложнее. При наборе мышечной массы кардиотренировки могут быть очень разными в зависимости от времени тренировки спортсмена.
Речь о межсезонье? Тогда подойдет щадящий режим тренировок. Нужно подготовиться к соревнованиям? В этом случае кардио органично стараются встроить в имеющуюся программу тренировок. Но обычно при наборе мышечной массы кардиотренировки не особенно продолжительные и укладываются буквально в 10-15 минут.
О допустимой нагрузке на сердце
У каждого спортсмена свой предельный уровень нагрузки, который так и называется индексом эффективности. Умение его рассчитывать может помочь составлять качественные программы тренировок и работать без вреда для здоровья. Спортсмен должен тщательно наблюдать за своим телом и знать некоторые особенности того, как оно работает.
Работа «в норме»
Сердце по своей сути — большая мышца, которая постоянно сокращается и никогда не останавливается, что неудивительно, ведь это сразу приведет к прекращению всех функций жизнедеятельности. Медики в первую очередь обращают внимание на такой показатель, как частота сердечных сокращений. Если она недостаточна во время тренировки и отклоняется от нормы в отрицательную величину, то в этом случае количество и продолжительность тренировок можно увеличить. Если наоборот показатель ЧСС слишком чрезмерный, то наоборот стоит сбавить темп. Рассчитывается норма при физической нагрузке по уже знакомой формуле: стандартные 220 ударов в минуту (максимум) — возраст спортсмена. Но при расчете нужно учитывать, что норма сердечных сокращений будет меняться в зависимости от типа нагрузки и общей физической подготовки спортсмена. Поэтому за более точными показателями стоит сразу обратиться за помощью к кардиологу.
Объемная нагрузка и сопротивление при кардио
Это два основных типа нагрузки, которые применяются во время тренировок. При объемной нагрузке мышца сердца постоянно растягивается, и оно соответственно увеличивается в объеме. Так как бодибилдеры достаточно габаритные, их сердце должно быть большим. В результате у спортсменов, конечно, снижается и частота сокращений, что тоже нормально. У любой без активного образа жизни вообще ЧСС достаточно высокий.
Тренировка с сопротивлением перекачивает кровь через сердце с определенным усилием. С этим часто сталкиваются люди, которые имеют минимум физических нагрузок. Их сердце сокращается слишком часто, не успевая вытолкнуть объем крови. Приблизительно такая же ситуация у людей с избыточным весом и жиром, у некоторых дополнительные проблемы создает гипертрофия сердечной мышцы, так что прежде чем приступать к тренировкам и диетам нужно обязательно обращаться за помощью к кардиологу.
Помогут ли занятия с малой интенсивностью?
Споры по этому поводу ведутся уже очень долго. Многие считают только такой тип тренировок оптимальным для сжигания жира. Для этого монотонные упражнения выполняются более получаса, например, на степпере или беговой дорожке. Но мышечная масса при такой нагрузке тоже расходуется, и как быть? Ответ почти на поверхности: спортсмену стоит попробовать чередовать интенсивность нагрузки без существенного увеличения времени присутствия в спортзале. При этом уровень нагрузки не должен превышать 65 процентов.
Что если заниматься интенсивно, но недолго?
Еще один популярный метод, который в основном используется в фитнесе. Темп в ходе тренировки меняется быстро, но для снижения веса этого недостаточно. Так или иначе, придется соблюдать диету и режим. Чередование темпа действительно помогает быстрее сжигать жиры, а занятия по несколько часов повышают метаболизм. Иногда с помощью таких тренировок немного повышают мышечную массу, хотя цель в данном случае состоит совсем не в этом. Единственный нюанс в таком типе тренировок — ограниченное количество повторений, так что тут работает правило: все должно быть в меру.
Оптимальный выбор нагрузки
Тут нужно понимать, что это не настолько однозначный вопрос, каким он кажется на первый взгляд. Некоторые предпочитают бег, другие велоспорт, но определить интенсивность нагрузки для каждого можно только индивидуально. Многое зависит от физиологических особенностей организма спортсмена. Бег, например, противопоказан тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Единоборства и плаванье могут негативно повлиять на мышечную массу, а от спринта некоторые начинают задыхаться. Проще говоря, универсального ответа на вопрос, какая нагрузка оптимальна для кардиотренировок не существует. Нужно в любом случае консультироваться с тренером и лечащим врачом.
