Чтобы быть успешным в любой разновидности спорта, с точки зрения физиологии нужны три вещи: тренинг в полную силу, качественное здоровое питание и этап восстановительный процесс. Сон – это основной показатель, который обязательно нужен, ведь без него организму трудно восстанавливаться. Он наполняет энергией, возвращает бодрость и силы. В результате ты добиваешься желаемой цели в спорте. Поэтому, давай определим, сколько нужно спать любому спортсмену, и почему этот процесс настолько важен.
Активные тренировки часто забирают практически все время, отчего на здоровый сон его не остается совсем. Первый сигнал проявляется в постоянном чувстве усталости. Дальше следует раздражительность, и снижается иммунитет. Даже, если организм может восстановиться за пару часов, нехватка сна негативно скажется на внутренних процессах. Например, приведет к снижению массы мышц и появлению жира.
Без правильного сна не будет прогресса в спорте. Когда ты спишь, то накапливаешь силы – организм «занимается» собой. Кроме того, улучшаются силовые показатели, так как поднимается гормон роста и снижается уровень кортизола, который разрушает мускулы. Поэтому спортсменам или людям, занимающимся в тренажерном зале регулярно особенно необходимо позаботиться о качестве и продолжительности сна.
Сон, как восстанавливающий фактор
Философы и многие ученые уже многие тысячелетия изучают данный феномен. Бывали случаи, когда люди отказывались от сна, чтобы выделить время для нужных дел. Но каждый эксперимент был неудачным.
Интенсивные тренировки вызывают выработку нуклеозидтрифосфата, котоый влияет на головной мозг – снижает его активность. Поэтому после занятий спортом ты хочешь спать.
Сколько необходимо спать атлету?
Здесь важен индивидуальный подход, так как каждому человеку необходимо разное количество часов для сна. Остановимся на средних цифрах – около восьмидесяти процентов чувствуют недостаток сна, если спят от пяти до шести часов в сутки. Этого времени вполне хватит, чтобы частично восстановить свои силы, но о полноценном восстановлении не может быть речи.
Если ты атлет, то минимум должен спать восемь часов – тогда сможешь увидеть хороший восстановительный эффект и прогресс нагрузки. Идеальный вариант – 9-11 часов сна. В этом случае можно подключать и дневной сон. Бодибилдеры в межсезонье спят по пятнадцать часов.
Конечно, современный ритм жизни и загруженность усложняют положение, но тут выбирать тебе. Помни о том, что силовой тренинг без хорошего восстановления принесет только вред.
Что, если постоянно нарушать режим и недостаточно спать?
Известно, что Наполеону удалось так продержаться всего лишь четыре дня, а после он столкнулся с разрушительными для организма последствиями. Еще один парень не спал одиннадцать дней. В итоге он начал страдать от галлюцинаций, сильного недомогания и слабости.
Чем еще грозит недосып:
- снижением мыслительной производительности мозга;
- ухудшением реакции;
- подтормаживанием или остановкой мышечного роста.
Работа нервной системы связана с возможностями мозга транслировать нервный сигнал в мускулы, за счет чего последние хорошо сокращаются. Если ты устаешь, то она не может функционировать в полную силу.
На что влияет продолжительность сна
Если ты на протяжении долгого времени будешь высыпаться, то твоя иммунная система начнет лучше работать. Происходит снижение вероятности повышения усталости хронического характера и рассеянности. Если сравнить разных спортсменов, то можно проследить динамику положительных изменений их показателей. К примеру, точность удара теннисиста возрастает на сорок процентов, а стартовая реакция пловцов – на двадцать.
Когда перед спортсменом стоит задача наращивания мышечной массы, ему необходимо спать по девять часов. Если же он готовится к соревнованиям, и занимается интенсивно, то потребуется десятичасовой сон. Девяносто процентов гормонов роста выделяются ночью – это значит, что мы растем во сне. Поэтому нехватка сна замедлит рост.
Поэтому во время болезни последний снижается, и нам хочется спать. Речь идет о работе защитной реакции нашего организма. Но во время сна снижается активность системы пищеварения и активно синтезируется протеин. Чтобы приостановить процесс катаболизма во сне и после, употребляй на завтрак пищу, богатую белком – она запускает процесс анаболизма.
О стадиях сна
Весь период включает в себя как медленные, так и быстрые стадии – они циклично сменяют друг друга. В первые человек входит сразу после того, когда засыпает. Он находится в них от четырех до пяти часов. Ценность периода для атлета – восстановление затраченной энергии, а также закрепление навыков и знаний, которые ты получил днем. Это подтверждает, что после хорошего сна проще выполнять сложные элементы, которые ты отрабатывал недавно. Речь идет о систематизации мозгом накопленной информации и формировании необходимых нейронных связей.
Медленный сон включает 4 этапа:
- Дремота. Ее сопровождают мысли подсознательно.
- Неглубокий. Глаза при этом неподвижны и человека легко разбудить.
- Крепкий. Организм активно восстанавливается, а гормоны выбрасываются в кровь.
- Дельта. Тебя трудно разбудить – видишь четкие сны и не понимаешь собственную личность. В это время отлично упрочняются нейронные связи.
Далее следует быстрый сон, который занимает пятую часть всего времени. В нем ты постепенно просыпаешься, а мозг начинает бодрствовать. При этом мускулы еще не приходят в тонус. Если ты проснешься в этот период, то будешь отчетливо помнить часть снов.
Необходим ли дневной сон?
Самыми главными этапами сна для атлета принято считать третий и четвертый, так как тело полноценно отдыхает. Но не у каждого выходит погружаться в эти стадии из-за выработки шишковидной железой днем меньшего объема меланина. По мнению многих ученых, дневной сон отлично справляется с увеличением работоспособности, причем, даже если он непродолжителен. Поэтому полезно поспать один или два часа днем.
Факторы, которые мешают сну
- Плотный ужин. Большое количество жирной пищи перед сном – это серьезная нагрузка для желудка. Он будет ее перерабатывать, пока ты спишь, а, значит, посылать импульс в мозг. Поэтому последний испытает лишнюю активность. Лучше есть углеводы за два или три часа до сна.
- Активная тренировка. Из-за повышения температуры твоей системы и усиленного кровоснабжения после активных физических нагрузок, нервная система начинает бодрствовать. Поэтому за два часа до сна откажись от любых физических упражнений.
- Непостоянный режим сна. Если ты ложишься спать в разное время, то нарушаешь баланс биоритмов. Организм трудно адаптируется к такому, поэтому старайся ложиться всегда в одинаковое время – желательно в период между 22:00 и 23:00 часами.
- Интенсивный мыслительный процесс. Часто бессонница является итогом долгих размышлений в кровати перед сном. Настрой себя на позитивный лад и отпусти все мысли, чтобы погрузиться в восстанавливающий сон.
Теперь тебе известно, сколько нужно спать спортсмену, чтобы восстанавливаться. Используй эти рекомендации и заметишь прогресс в спорте, а также будешь чувствовать себя бодрым и здоровым.
