Зачем нужно делать скручивания, в чем заключается их польза для опорно-двигательного аппарата, осанки и пищеварения. Как правильно выполнять скручивания, техника исполнения и правила безопасности.

Осанка многих людей оставляет желать лучшго, с проявлениями сутулости, сколиоза и кифоза может столкнуться каждый человек. При проблемах с осанкой мышцы и фасции, их соединительные оболочки, находятся в неправильном положении и привыкают к нему. Фасции покрывают мышцы и входят в мышечные волокна, образуя прочные связи, их называют миофасции. Фасции могут растягиваться, но они не способны сократиться подобно мышцам, из-за этого закрепощение тела в неправильном положении усиливается.

Закрепощение мышц вызывает боль в неожиданных местах, все тело человека является единой системой. Мышцы и сухожилия связываются в миофасциальные меридианы для того, чтобы переносить напряжение и движения по скелету. Имеющееся напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать боль в другой части.

Упражнения со скручиваниями задействуют один из самых важных меридианов, он отвечает за вращение тела и носит название спирального меридиана. Это двойная спираль, соединяющая одну сторону черепа с противоположным плечом, пролегающая через живот к противоположному бедру, далее – к колену и своду стопы, затем поднимающаяся по задней стороне тела обратно к черепу. Упражнения на скручивание растягивают как минимум половину этой линии, под воздействием растяжки фасции возвращаются в правильное положение, мышцы раскрепощаются, осанка становится лучше.

Скручивания также влияют на межпозвоночные диски, обеспечивающие гибкость и амортизацию позвоночника. Диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому питание они получают за счет диффузии и периферического кровообращения. Примерно к 22 годам периферическое кровообращение перестает питать межпозвоночные диски, остается только диффузия, то есть проникновение питательных веществ через гиалиновый хрящ. Скручивания – это поочередное сдавливание и освобождение межпозвоночных дисков, во время сдавливания из диска происходит отток жидкости и отходов жизнедеятельности, при освобождении – попадание в диск питательных веществ.

Упражнения со скручиваниями укрепляют здоровье межпозвоночных дисков, позвоночник остается гибким и подвижным.

Эти же упражнения будут стимулировать деятельность внутренних органов – желудка, селезенки, печени и кишечника. Они улучшают кровоток и приводят в тонус мускулатуру внутренних органов. Скручивания повышают внутрибрюшное давление и активируют моторику желудочно-кишечного тракта, а также положительно влияют на усвоение питательных веществ. 

Правила выполнения скручиваний

Вытяжение - скручивание

Все упражнения со скручивания предполагают вытяжение позвоночника, затем скручивания, если вы не можете сделать упражнение с вытянутым позвоночником, значит, вы к нему еще не готовы. Выполнение слишком сложных для своего уровня упражнений не принесет пользы. В некоторых положениях используют подставка под руки, она облегчает задачу вытяжения позвоночника.

Отсутствие боли

При выполнении упражнений вы не должны чувствовать боли, неприятные ощущения говорят о том, что данное упражнение для вас слишком тяжелое, делать его слишком рано, следует перейти к более простой вариации.

Правильное дыхание

Дышать нужно только так, как описывает техника выполнения упражнения, желательно дышать животом, делать глубокие вдохи. Не нужно задерживать дыхание.

Соблюдение противопоказаний

Упражнения со скручиваниями нельзя выполнять людям с болезнями позвоночника, паховой грыжей, заболеваниями желудка и кишечника в стадии обострения, неврозом кишечника и другими индивидуальными противопоказаниями.

Как делать скручивания

Скручивания на полу

  • Примите положение лежа на полу на спине, руки разведены в стороны;
  • Слегка продвиньте таз вправо;
  • Поднимите правую ногу, согните ее в колене;
  • Отведите правое колено влево, если получится – коснитесь им пола, если не получится – держите на весу;
  • Поверните голову вправо, сохраняйте положение на 30-60 секунд;
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Поза перевернутого треугольника (Паривритта триконасана)

Более сложное упражнение, требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедра и подколенных мышц.

  • Встаньте и расположите ноги на расстоянии метра друг от друга, правую поверните вправо на 90  градусов, левую – тоже вправо на 45 градусов;
  • Поднимите руки и вытяните их в стороны;
  • Развернитесь корпусом и тазом вправо, одновременно потянитесь позвоночников вверх;
  • На выдохе сделайте наклон к правой ноге, разворачивая корпус так, чтобы он находился в вертикальной плоскости, а таз остался на месте;
  • Если получится, то поставьте левую руку около внешнего края правой стопы, если не хватит растяжки, то вы почувствуете сильное натяжение под коленом или в задней части бедра, позвоночник не сможет сохранить прямое положение и спина округлится, в таком случае нужно разместить левую руку на правой голени;
  • Правую руку выпрямите и поднимите вверх, голову поверните к потолку, устремите взгляд на правую ладонь;
  • Сохраните положение на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону.

Очень важно сохранять прямое положение спины и расслабленное состояние живота, стопы не отрываются от пола, а колени не сгибаются. Голова, руки и корпус должны лежать в одной вертикальной плоскости.

Поза скрученного бокового угла (Паривритта паршваконасана)

Еще более сложная позиция, для выполнения которой нужно обладать хорошей растяжкой, особенно растяжкой спирального меридиана. Укороченные отрезки меридиана будут мешать выполнить упражнение так, как нужно, к примеру, короткие мышцы-сгибатели бедра не позволят выпрямить корпус.

  • Встаньте и широко расставьте ноги, примерно на длину своей ноги, правую стопу поверните вправо на 90 градусов, левую – вправо на 45 градусов;
  • Руки расставьте в стороны;
  • Оставляя левую ногу прямой, правую согните в колене, чтобы угол составил 90 градусов;
  • Сделайте вдох и одновременно вытяните позвоночник вверх;
  • На выдохе повернитесь корпусом вправо, левую руку перенесите за правое колено, левую стопу поставьте на подушечку. Если сможете – поставьте левую ладонь на пол, если не сможете – согните ее в локте и поместите на правое колено;
  • Вытяните правую руку вперед и вверх, смотрите вертикально в потолок;
  • Грудь должна быть раскрытой, живот – расслабленным, левая нога не сгибается в колене. Тело должно быть прямой линией, если не получается выровнять тело или таз постоянно поднимается, значит, вам нужно уделить внимание растяжке;
  • Сохраните положение на 20-30 секунд, затем сделайте его на другую сторону.