Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход - следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

  • зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
  • скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

  • привести мышцы в тонус;
  • создать привлекательный рельеф тела;
  • снизить вес;
  • поддержать существующую форму:
  • решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

  • 2-3 дня в неделю - для поддержания тела в форме;
  • 4-5 дней в неделю - для создания четкого рельефа тела или для похудения;
  • не меньше 3 раз в неделю - для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

  • раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
  • суперсет - упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
  • круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
  • комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн - как это?

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

  • базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
  • изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

  • для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
  • для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
  • для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель - ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

  • для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
  • для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

  • для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
  • для силовых занятий - 5 подходов по 6-11 повторов;
  • для снижения веса - 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок - нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью - ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!