Кроссфит

Составляем кроссфит-программу

0 532
Shape 15 Created with Avocode.
Составляем кроссфит-программу

Составляем кроссфит-программу

Как самостоятельно распланировать свои тренировки, составить правильную кроссфит-программу. Примеры базовых упражнений и готовых программ, способы чередования упражнений в комплексе.


Кроссфит является столь популярным спортивным направлением благодаря своей универсальности. Дневная программа WOD составляется персонально под конкретного человека с учетом всех его особенностей. Эта программа будет разной для каждого тренировочного дня, если вы запишитесь на тренировки в группе, то перед каждым занятием будете видеть разный комплекс (чаще всего его для наглядности пишут на доске). Если в кроссфите и выполняются одинаковые WOD, то только для того, чтобы отследить прогресс. И то происходит это крайне редко, не чаще одного повтора в несколько месяцев.

Если заниматься в зале с тренером, то необходимость составлять себе программу отпадает. Но не у всех имеется возможность тренироваться в группе. Если вы планируете заниматься кроссфитом самостоятельно, то приведенные ниже советы рассчитаны именно на вас.

База WOD программы

Если вы не стремитесь к покорению профессиональных вершин, то оптимальной периодичностью для тренировок станет 2-3 раза в неделю.

Вариативность программы достигается за счет подключения новых упражнений взамен тех, что выполнялись ранее, а также за счет изменения временных ограничений, количества повторов и других показателей.

Многие упражнения требуют использования определенного инвентаря, которого может не найтись в домашних условиях. Не стоит из-за этого отказываться от задуманного, в кроссфите нет незаменимых упражнений. Вы всегда сможете найти подручное средство взамен специализированного снаряда или же альтернативное упражнение с аналогичным воздействием. 

Как составляется программа WOD?

Кроссфит подразумевает несколько концепций формирования дневной программы, далее приведены основные из них.

Фиксированный объем без привязки ко времени

Спортсмен ставит перед собой задачу и выполняет ее без пауз определенное количество циклов. То есть разрабатывается WOD, включающая в себя кардио-упражнения, работу с собственным весом, а также имеющимся в наличии оборудованием, и эта программа выполняется несколько раз по кругу.

Пример одного круга такой программы:

  • Бег, 400 метров (стандартный круг на стадионе);
  • Подтягивания, 10 повторов;
  • Сит-ап (проработка пресса), 10 повторов;
  • Бурпи, 5 повторов.

Таких кругов следует выполнить 5, желательно – без перерывов. Какое из упражнений может показаться сложным, тогда поначалу один заданный подход можно разбивать на два, но отдых все равно должен быть минимальным. Нельзя переходить к следующему упражнению, пока полностью не закончите заданное количество раз предыдущего. Если придерживаться данной концепции, то следует помнить о ее главном правиле – чем больше упражнений вы хотите включить в WOD, тем меньше должно в ней содержаться циклов. При таком подходе время выполнения не имеет значения, но его можно зафиксировать для себя, чтобы через какое-то время отметить прогресс. Представленные далее программы будут отличаться, в них будут присутствовать ограничения по времени.

Программа, ограниченная по времени

Выбираются определенные упражнения и для них задаются определенные временные рамки. Чем быстрее вы будете выполнять упражнения, тем больше кругов успеете выполнить. Нужно стараться работать как можно быстрее, то есть за одно и то же время выполнять больше циклов. Для новичка такой интенсивной нагрузки будет достаточно в течении 10 минут, затем ее можно увеличить до 15-20 минут, но даже профессионалы стараются не выполнять WOD, ограниченную по времени, более 30 минут.

Пример круга такой WOD:

  • Жимы штанги стоя, 10 повторов;
  • Запрыгивания на тумбу, 10 повторов;
  • Подтягивания, 10 повторов.

Временное ограничение будет 15 минут, то есть за четверть часа вы должны пройти как можно больше таких кругов. Изначально это будет непросто, может даже потребоваться незначительный отдых, который разобьет подход на два, но в дальнейшем, по мере нарастания физического потенциала, вы начнете работать все 15 минут без перерывов, а затем увеличите количество повторов в каждом подходе. Это и является главной задачей программы.

Программа Чиппер, выполнение большого объема на время

Подразумевает выполнение за тренировку одного единственного круга, но он будет включать в себя большое количество упражнений и много повторов каждого.

Пример WOD Чиппер:

  • Подтягивания, 20 повторов;
  • Сит-ап (пресс), 50 повторов;
  • Выпады с утяжелением над головой, 50 повторов (по 25 на каждую ногу);
  • Становая тяга, 30 повторов;
  • Бурпи, 20 повторов;
  • Отжимания на брусьях, 20 повторов;
  • Прыжки через скакалку, 100 повторов.

Программу можно сделать еще более длинной, но важно не переоценить свои силы. Задача заключается в том, чтобы выполнить каждое упражнение в максимально короткое время. Только после того, как одно упражнение завершено в нужном количестве повторов, можно переходить к следующему.

«Произвольная последовательность»

Вариация программы немного похожа на предыдущую, она тоже подразумевает выполнение большого количества упражнений с большим количеством повторов. Задачей также является уложиться в минимальное время и выполнить все упражнения. Имеется интересное отличие – вы можете перейти от одного упражнения к другому не только по его окончанию, но и в любой другой момент. Главное – выполнить нужное количество повторов в окончательном итоге.

Пример круга:

  • Отжимания, 100 повторов;
  • Подтягивания, 100 повторов;
  • Приседания, 100 повторов;
  • Пресс, 100 повторов;
  • Становая тяга, 100 повторов.

Цель очевидна – выполнить все 500 повторов за максимально короткое время, стратегия проста – при ощущении усталости следует не отдыхать, а менять один вид активности на другой. К примеру, вы выполнили 20 подтягиваний, и ваши руки устали, нужно переключиться на приседания, после приседаний, когда руки отдохнут, можно вернуться к подтягиваниям или делать становую тягу. Вы сами будете варьировать программу таким образом, чтобы выполнять ее без пауз и как можно быстрее.

В какой последовательности должны идти упражнения?

Целью кроссфит-тренировки является воздействие не на конкретные мышцы, а на весь организм, поэтому упражнения должны постоянно чередоваться по критерию того, на что они воздействуют. Все упражнения можно разделить на четыре категории, упражнения из одной категории не должны идти друг за другом:

  • Кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке);
  • Толкающие (отжимания, жимы);
  • Тянущие (подтягивания, разновидности тяги);
  • Для ног (прыжки, приседания, выпады).

Эта тактика выигрышна, так как она прорабатывает все группы мышц. К тому же пока мышцы одной группы интенсивно работают, другие отдыхают и восстанавливаются. Вам не требуется время на отдых, что позволяет каждой тренировке быть очень интенсивной.

На основании изложенных рекомендаций вы можете составить для себя любую программу. Она может состоять преимущественно из тяжелоатлетических упражнений и представлять собой полноценный силовой комплекс, а может включать в себя по большей части легкоатлетические упражнения – кардио-элементы, работу без утяжелителей и прочие. Также можно комбинировать данные два варианта в одной тренировке. Кроссфит – это постоянная вариация, которая приводит к успеху, повышению силы и здоровья, обязательно воспользуйтесь этим!







Записи в журнале