Советы для похудения бывают полезными и не очень. Чтобы добиться результата и сохранить его на долгие годы, нужно прислушиваться к специалистам и изучать научную точку зрения. Использование непроверенных методов приводит к разочарованию и подрывает здоровье. Здесь ты найдешь лучшие рекомендации относительно питания и тренировок для избавления от лишнего веса, советы диетологов для похудения, а также более 100 хитростей, которые помогут добиться цели без диет.

Существует только один безопасный способ похудения — это сочетание рационального питания и спорта. Рацион будет играть главную роль, физические нагрузки — усиливать эффект и стабилизировать результат.

О питании

Советы для похудения в домашних условиях часто сводятся к ограничительным диетам. Их жертвами чаще всего становятся девушки. Ради красоты они готовы неделю есть одну гречку или яблоки. Монодиета действительно поможет скинуть килограммы, и произойдет это в короткие сроки. Но зафиксировать результат и остаться в нужном весе после этого не получается. Стоит только вернуться к обычному питанию, и объемы вернутся вновь. Это не единственный минус жестких диет. Они приносят сильный стресс для организма, провоцируют обострения хронических заболеваний, в том числе и тех, о которых ранее было неизвестно. После такого сильного потрясения тело стремится сделать запасы впрок, чтобы обезопасить себя, поэтому скинутый вес всегда возвращается.

Чтобы этого не произошло, необходима концепция правильного питания (ПП). С ней похудение будет проходить без нервного напряжения и с гарантированно хорошим результатом. В процессе избавления от килограммов люди обретают здоровые привычки на всю жизнь, которые помогают им не только сохранить фигуру, но и укрепить здоровье.

Самое сложное в ПП — начать жить по этой концепции. Дальше она станет образом жизни. Облегчить путь в самом начале помогут эти рекомендации:

  • обрести реальные ожидания. Нет ни одной здоровой методики, которая позволила бы скинуть за месяц 20 кг. Более того, терять более 3-5 кг в месяц категорически нежелательно, это негативно отражается на здоровье. Чем быстрее происходит потеря веса — тем сложнее закрепить результат;
  • мыслить позитивно. Полезные советы дают не только диетологи, но и психологи. Они рекомендуют хвалить себя за каждую маленькую победу и не судить строго за небольшие слабости, периодически делать послабления и не отказывать себе в небольших радостях;
  • получать поддержку близких. Возможно, кто-то из твоего окружения тоже не против поработать над своим телом. Пройти этот путь вместе будет намного проще;
  • менять привычки постепенно. Если в одночасье отказаться от всего привычного, то возникнет стойкое отвращение ко всему новому. Вредные продукты должны уходить из питания постепенно, так тебе будет проще привыкнуть к полезной еде;
  • много пить. При сжигании жировых отложений происходит выделение побочных продуктов, для их выведения требуется вода, не менее двух литров в день.

девушка замеряет талию

Правила ПП

Правильное питание — это не диета, оно не предполагает строгих запретов и правил, наоборот, становится комфортным образом жизни. Но в самом начале правила все же потребуются, чтобы привыкнуть к новому режиму. Основными принципами будут:

  • отказ от сладкого и мучного, если в первое время будет тяжело, то можно заменить сахар медом, постепенно снижая его количество. Кондитерские сладости заменяются фруктами;
  • вместе быстрых углеводов рацион наполняется медленными, это каши, цельнозерновые хлебцы;
  • замена белого хлеба на цельнозерновой или хлебцы;
  • контроль за весом и объемом порций, желательно за один раз съедать не более 200 граммов любой пищи. В первое время потребуются весы, потом начнет работать глазомер;
  • отказ от жареного и копченого в пользу тушеного, вареного, запечного приготовленного на пару или в мультиварке;
  • снижение потребления животных жиров, использование для приготовления пищи растительных масел. Самый полезный продукт из животных жиров — это сливочное масло, от него отказываться не стоит;
  • увеличения потребления свежих овощей, из них можно готовить свежие салаты с полезными заправками, например, оливковым маслом;
  • снизить количество соли;
  • увеличить количество белковой пищи. Это нежирное мясо, курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца;
  • употреблять кисломолочные продукты, они помогают пищеварению и улучшают общее самочувствие;
  • отказаться от алкоголя, любой спиртной напиток усиливает аппетит и мешает придерживаться выбранного режима.

стройная девушка

О режиме

Стандартное трехразовое питание часто становится причиной набора веса. Поэтому стоит увеличить количество трапез до 5-6, но уменьшить объем каждой из них. Таким образом промежутки между поступлением питательных веществ сократятся, и перестанет беспокоить голод. Дробное питание позволяет контролировать аппетит и избегать перееданий. Желательно есть каждые три часа, первый раз — вскоре после пробуждения, последний — за пару часов до сна.

Частой ошибкой становится отсутствие завтрака. Любой диетолог подтвердит, что разница между рационом полного и стройного человека заключается в отсутствии завтрака. Начинающим приверженцам ПП бывает сложно приучить себя завтракать из-за полного отсутствия аппетита по утрам. На самом деле это вопрос привычки, если приложить усилия, то она выработается уже через неделю.

Чтобы завтрак помогал худеть, он должен состоять из белков и углеводов, быть достаточно плотным. В таком случае в течение дня человек не будет сталкиваться со вспышками аппетита и страдать от сильного голода в ночное время. Назначение первого приема пищи — ускорить обмен веществ и настроить организм на сжигание жировых отложений, а также зарядить бодростью и энергией на предстоящий день.

Еще один простой совет от похудевших для контроля аппетита заключается в питьевом режиме. Если за полчаса перед каждой трапезой выпивать по стакану воды, то это притупит чувство голода. Вода частично заполнит желудок, это позволит насытиться меньшим количеством еды. С данной рекомендацией легко поддерживать водный баланс и выпивать не менее двух литров в день. Вода участвует во всех протекающих в организме процессах, поэтому ее важность нельзя недооценивать.

стройная девушка и еда

Для мужчин

У мужского организма есть особенности, которые необходимо учитывать при переходе на ПП. Отличия от рациона для женщин будут такими:

  • мужчинам нужно больше белка, поэтому каждый день следует съедать дополнительную порцию нежирного мяса или морской рыбы;
  • обязательно наличие пребиотиков, их можно получить не только из кисломолочных продуктов, но и из квашеной капусты, другой ферментированной еды;
  • многие мужчины едят мало овощей и фруктов, это нужно исправлять. Из овощей следует выбирать не картофель, а некрахмалистые виды, которые едят свежими;
  • важно видеть связь между употреблением алкоголя и появлением лишнего веса. Причиной появления так называемого пивного живота может стать всего одна бутылка пива, если выпивать ее каждый день.

Для детей

Сложнее всего составить правильный рацион и объяснить его важность для ребенка или подростка. В период интенсивного роста организм нуждается в большом количестве питательных веществ, но это не повод есть все подряд. Детское ожирение так же опасно, как и взрослое.

тарелка, овощи и фрукты

Родителям важно сосредоточиться на качестве пищи, а не на количестве, как это часто бывает. Чтобы продукты были полезными, следует отталкиваться от этих принципов:

  • использовать для приготовления больше свежих овощей;
  • избегать консервантов и любой еды с ними в составе, особенно полуфабрикатов;
  • обеспечивать потребность растущего организма в белке, он расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве строительного материала для всех клеток;
  • если в рационе присутствуют сладости, то их употребление должно происходить только после основного приема пищи.

Детский и подростковый возраст — это период формирования привычек, хорошими они будут или плохими, зависит от родителей. Их задача — донести важность соблюдения режима, объяснить, что перекусы не являются обязательным условием общения людей. Это получится сделать только в том случае, если родители сами не сводят встречи с близкими к употреблению алкоголя и большого количества еды.

Для спортсменов

При регулярных физических нагрузках потребности в питательных веществах возрастают, но и это не повод есть все без разбора. Если потреблять больше калорий, чем тратить, то вес будет расти, несмотря на занятия спортом. Правильно построить рацион помогут эти принципы:

  • отказаться от сладостей и спортивного питания с большим количеством подсластителей. Это пустые калории, которые не обеспечивают организм энергией на долгое время;
  • в каждом съеденном блюде должны присутствовать белки для восстановления мышечной массы и сложные углеводы для восполнения запасов энергии;
  • объемы питания должны соответствовать нагрузкам.

Это относится не только к тем, кто увлекается спортом и регулярно тренируется в зале или в домашних условиях, но и к людям с физической работой. Им важно обеспечивать тело всем необходимым для восполнения энергетических затрат. Ограничительные диеты категорически противопоказаны, так как они станут причиной истощения.

девушка и мерная лента

О тренировках

Многие люди задаются вопросом, можно ли похудеть без занятий спортом. Правильного питания достаточно для сжигания жировых отложений, но тренировки ускоряют этот процесс. К тому же при рационально подобранных физических нагрузках улучшается состояние кожи. При сжигании жира кожа может начать терять упругость и даже обвисать, спорт поможет ей адаптироваться под новые объемы тела, подтянуться.

Как правило, все новички проявляют слишком большое рвение и занимаются фитнесом каждый день. Это идет не на пользу, а во вред, так как мышцы не успевают восстанавливаться. Эффект от тренировок снижается, поэтому первый совет худеющим от тренера — определить периодичность, достаточно 3-4 раз в неделю. Этот факт подтвержден наукой. В Университете Алабамы провели научный эксперимент, в котором участвовали женщины с лишним весом. Одна группа участниц тренировалась каждый день, вторая — 4 раза в неделю. Вторая группа избавилась от лишнего веса в среднем в 1,5 раза быстрее.

Еще одна ошибка — акцент на изолированные упражнения, когда человек хочет похудеть в области живота и делает только упражнения на пресс. Похудеть при таком подходе не получится, чтобы тренировки были эффективными, они должны задействовать не менее 23% мышечной системы, включать в себя аэробные нагрузки и продолжаться не менее 40 минут.

Таким образом в работу включается все тело, высокие нагрузки не нужны, важнее сделать их комплексными и длительными.

Кардио и силовые

На кардио должно приходиться не менее 60% общего тренировочного времени. Лучше проводить тренировки так: после разминки перейти к силовым упражнениям, затем завершить занятие аэробными нагрузками. При силовой работе тело расходует свои углеводные запасы, поэтому при переходе к кардио в ход пойдут жировые отложения. Чтобы эффективность стала выше, нужно следить за пульсом при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Зона сжигания жира приходится на 50-65% от максимального пульса. Чтобы определить максимальный пульс, нужно от 220 отнять свой полный возраст. Многие тренеры рекомендуют для похудения кардио в формате интервальных тренировок. К примеру, занимаясь на беговой дорожке чередовать минуту быстрого бега с двумя минутами бега в спокойном темпе для восстановления.

В силовые упражнения обязательно должны входить приседания, они задействуют много крупных мышц. Лучше предпочесть пробежки ходьбе или занятиям на велотренажере, так как во время бега работает не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс, в работу включается больше мышц.

Каждые несколько тренировок необходимо менять упражнения местами и добавлять новые. Мышечная система быстро привыкает к однообразным нагрузкам, на одни и те же действия уходит меньше энергии. Это называется потерей мышечного ответа, чтобы обрести его вновь, потребуется удивить свое тело тем, что ему не доводилось делать раньше.

девушка замеряет талию

После тренинга

Мышечная система может реагировать на нагрузки ноющей болью. Если она проходит в течение двух суток, это естественная реакция. Но если неприятные ощущения беспокоят дольше, это указывает на недостаточное восстановление. Возможно, организму требуется больше времени на отдых между тренировками. Также это может указывать на недостаток питательных веществ, несбалансированный рацион не способен обеспечить тело всем необходимым.

Чтобы ускорить восстановление, можно ходить в сауну после тренировки. Прогревание тела стимулирует кровоток, мышцы получают больше кислорода и питательных элементов. К тому сауна способствует выведению токсинов и лишней жидкости, делает кожу более упругой, что актуально при избавлении от лишних килограммов.

Экспертные советы, как похудеть

Ведущие специалисты в области фитнеса и диетологии соглашаются с приведенными выше принципами. Но каждый из них делает акцент на определенных аспектах. Это рекомендации от популярных в нашей стране экспертов.

Александр Мясников

Доктор Мясников предлагает своим пациентам авторские методики похудения. Он предостерегает от экспресс-диет, объясняя это тем, что худеть к какому-то мероприятию в сжатые сроки любой ценой — это неправильно. Вместо этого он рекомендует ставить перед собой реальные цели и планомерно двигаться к их достижению, без стресса и жертв. Считает нормальным терять за три месяца не более 5% от исходного веса. В противном случае произойдет эндокринный сбой, и сброшенные килограммы вернутся.

девушка замеряет талию

Мясников советует не только перейти на здоровый рацион и заниматься кардиотренировками, но и высыпаться. Во время сна восстанавливаются все системы организма, в том числе и эндокринная системы. Именно она отвечает за выработку гормонов, регулирующих чувство голода и сытости. Кто хорошо спит ночью, тот не набирает лишние килограммы днем.

Анита Луценко

Тренер и специалист по вопросам похудения Анита Луценко известна тем, что создала собственную программу WOWBODY, а также выступает в роли наставника популярного шоу “Взвешенные и счастливые”. Согласно отзывам, терять вес по советам Луценко очень просто, они адаптированы под простых людей, не обладающих глубокими познаниями в диетологии и анатомии.

Анита периодически устраивает марафоны, участники которых обретают полезные привычки. К примеру, 14 дней без сахара или без алкоголя. К концу марафона участники с удивлением понимают, что жизнь без сладкого или спиртного — это не наказание, а спасение. Они отмечают улучшение самочувствие и внешнего вида, после чего не хотят возвращаться к прежнему образу жизни.

Анита Луценко делает акцент на ведении дневника похудения, это обязательная часть ее программы. Записывание всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков учит быть внимательным к своему рациону. К тому же уже спустя несколько дней дневник показывает причину увеличения веса.

девушка замеряет талию

Алексей Ковальков

Известный диетолог Алексей Ковальков тоже предлагает собственные программы для похудения. Его пациенты и последователи методик получают не только стройное тело, но и полное изменение образа жизни в лучшую сторону. Всем людям с избыточной массой тела доктор Ковальков рекомендует пройти три этапа:

  • выявление причины появления лишних килограммов. Зачастую это имеет отношение к гормональному дисбалансу, в таких случаях требуется лечение у эндокринолога или врача другой специализации;
  • постановка целей и утверждение реальных сроков для их достижения;
  • разъяснение ценностей здорового питания, планирование рациона.

Ковальков предлагает сократить потребление простых углеводов и заменить большую часть жиров животного происхождения на растительные. Диетолог отмечает важность позитивного настроя и веры в себя, именно это позволяет пережить стресс без сладостей и вовремя закрыть холодильник.

девушка замеряет талию

100+ лайфхаков для похудения

  • Чтобы заниматься спортом, не обязательно ходить в зал. Тренируйся дома, выходи на пробежки, катайся на велосипеде.
  • Проводи разные тренировки, и тогда они тебе никогда не наскучат.
  • Делай силовые упражнения с весом не менее 20 минут, чтобы сжигать до 400 калорий.
  • Используй пробежку в качестве разминки: и мышцы разогреешь, и калории потратишь.
  • Увеличивай время кардиотренировок хотя бы на несколько минут.
  • Делай упражнения на растяжку в темпе, так сгорает больше энергии.
  • Используй каждую минуту: приседай, пока чистишь зубы, делай выпады, пока говоришь по телефону.
  • Забудь про лифт, ходи по лестницам.
  • Делай упражнения во время просмотра телевизора.
  • Не откладывай занятие, если есть хотя бы 10 минут, то выполни часть программы.
  • Используй правило 80/20, ешь 80% здоровых продуктов и 20% тех, которые очень хочется.
  • Не ходи за покупками чаще, чем раз в неделю. Составь список и закупайся строго в соответствии с ним.
  • Веди журнал питания, вноси в него каждый перекус и напиток.
  • Планируй питание заранее, повесь план питания на видное место.
  • Фотографируй себя каждую неделю, чтобы видеть изменения.
  • Если тебе скучно, то держись подальше от кухни.
  • Спи не менее 7 часов за ночь, чтобы тренироваться, нужно быть бодрым.
  • Не ходи в мешковатых вещах, в них мы чувствуем себя расслабленно и позволяем себе больше, в том числе и еды.
  • Нарезай свежие фрукты и овощи и ставь их на видное место.
  • Не храни дома то, что не собираешься съесть.
  • Потребляй за завтраком не менее 300-400 калорий.
  • Чтобы дольше быть сытым, ешь больше клетчатки.
  • Старайся выходить на прогулку после завтрака.
  • В каждом приеме пищи должно быть не меньше 15 граммов белка, он подавляет гормон голода грелин.
  • Постепенно сокращай потребление легких углеводов, полностью откажись от вредных продуктов с ними.
  • Не отмеряй компоненты на глаз, пользуйся весами.
  • Всегда завтракай до выхода из дома, иначе ты захочешь купить что-то неполезное по дороге.
  • Если готовишь блины или запеканку, используй как можно меньше муки.
  • Вместе грейпфрутового сока съешь фрукт целиком, так ты получишь больше клетчатки.
  • Получай за одну трапезу не более 500 калорий.
  • Готовь на ужин больше еды, чтобы взять с собой на работу на обед.
  • Купи красивые контейнеры для обедов, их захочется брать с собой на работу.
  • Наклей на контейнер стикер с указанием калорийности его содержимого, это поможет контролировать себя.
  • В любой салат добавляй суперфуды, например, семена чиа или киноа. Так салат станет сытнее и полезнее.
  • На выходных приготовь побольше полезного супа, половину разлей по контейнерам и заморозь.
  • Если делаешь сэндвичи, то замени половину хлеба на листья салата.
  • Приучи себя пить только воду и зеленый чай.
  • Откажись от сливочного сыра, в отличие от твердого сыра он не приносит пользу, только огромное количество калорий.
  • Накладывай маленькие порции, ешь медленно, и тебе не захочется идти за добавкой.
  • Замени большие тарелки на салатные. Никто не знает, как это работает, но так люди наедаются меньшим количеством еды.
  • Используй в качестве гарнира овощной салат.
  • Жуй жвачку во время приготовления пищи, тогда ты не будешь все пробовать.
  • Добавляй в еду больше специй и зелени, тогда потребуется гораздо меньше соли.
  • Устраивай один вегетарианский день в неделю.
  • Добавляй в салаты как можно меньше заправки.
  • Нарезай овощи крупно. Тогда их придется дольше жевать, до наступления сытости будет съедено гораздо меньше.
  • Если заранее заготовить овощные пюре и заморозить, то можно будет добавлять их в супы и соусы.
  • Анализируй ощущение голода и сытости. Доедай порцию потому, что голоден, а не потому, что еда лежит на тарелке, и ее надо съесть.
  • Делай перекусы не более 150 калорий.
  • Для перекуса подходят бобы эдамаме, они надолго утоляют голод.
  • Если чувствуешь упадок сил, поддерживай организм не углеводами, а белками.
  • Всегда бери с собой в дорогу орехи или другие маленькие полезные перекусы.
  • Орехи можно оставить на работе, они долго хранятся.
  • В теплое время года идеальным перекусом станет сельдерей, помидоры или дыня. Клетчатка делает тебя сытым, а вода восполняет водный баланс.
  • Не стоит награждать себя после тренировки бургером или мороженым. Съешь яблоко с небольшим количеством ореховой пасты.
  • Не забывай про нут, из него можно приготовить не только пасту. В запеченном виде он похож на орехи.
  • Помни про идеальный перекус, это яблоко.
  • Если не можешь полностью отказаться от сладкого, то лучше съесть несколько маленьких кусочков с перерывом в течение дня, чем сразу большой объем и вечером.
  • Позволяя себе выпечку, выбирай цельнозерновую муку и добавляй меньше масла.
  • В выпечке сливочное масло лучше заменить растительным.
  • В тесто можно добавить цуккини, вкус не изменится, а пользы станет намного больше.
  • В тесте для печенья муку можно заменить на овсяные хлопья.
  • Чтобы сделать десерт слаще, не обязательно добавлять сахар. Увеличить сладость можно за счет ягод и фруктов.
  • Когда хочется съесть кексик или мороженое, вспомни, что у каждого десерта есть менее калорийная альтернатива.
  • Мороженое можно заменить замороженной пастой из банана и арахисового масла. Рецепт прост: сначала смешать в блендере, потом заморозить.
  • Если и позволить себе десерт, то только с белковым компонентом. Например, с бананом, съесть большую порцию просто не получится.
  • Лучше всего выпить вместо десерта фруктово-овощной смузи.
  • Не ешь покупные десерты, ты не знаешь, что именно входит в их состав.
  • В пасте будет меньше калорий, если заменить часть спагетти на соломку из цуккини или морские водоросли.
  • Никогда не ешь майонез. Замени его на горчицу или хумус.
  • В качестве альтернативы жирным картофельным чипсам приготовь морковные чипсы. Потребуется нарезать морковь на тонкие ломтики, посыпать ее специями и подсушить в духовке.
  • Если не пьешь черный кофе, то добавляй в него не сливки, а обезжиренное молоко.
  • Введи в рацион не только коровье, но и растительное молоко, например, миндальное.
  • Не поддавайся искушению заказать пиццу, приготовь ее своими руками. Сделай тесто максимально тонким, часть муки замени на киноа.
  • Не спеши добавлять в творог или кашу джем, вместо него лучше использовать фруктовое пюре.
  • Пюре из фруктов можно замораживать впрок, как и овощное.
  • Самое вредное в бургерах — это булка. Когда захочешь себе позволить съесть бургер, убери верхнюю булочку.
  • Предложи кому-нибудь из знакомых похудеть вместе с тобой. Вместе веселее считать калории, ходить в зал, проводить время на прогулках, а не в кафе.
  • Везде носи с собой бутылку с водой, на работе и дома ставь ее на видное место. Делай по одному глотку каждый раз, когда уткнешься взглядом в бутылку.
  • Проводи обеденный перерыв с пользой. На обед вполне достаточно получаса, оставшееся время можно уделить прогулке.
  • Не отвлекайся на телефон и компьютер во время еды. Увлекаясь, люди съедают гораздо больше, чем им требуется.
  • Заведи привычку чистить зубы после каждого приема пищи. После этого тебе точно не захочется съесть что-то еще. К тому же стоматолог тебя за это только похвалит.
  • Сделай телефон своим помощником в здоровом образе жизни, поставь напоминания о том, что пора оторваться от экрана и дать глазам отдых, попить воду, немного размяться.
  • Носи удобную обувь, в ней ты будешь больше ходить, сможешь подниматься не на лифте и эскалаторе, а по лестницам.
  • Если нужно о чем-то спросить коллегу, то по возможности не пиши ему сообщение, а прогуляйся до его кабинета.
  • Если позволяют условия работы, то замени кресло на фитбол. Сидя на нем, ты будешь непроизвольно держать спину прямой, это тренировка для мелких мышц, поддерживающих позвоночник.
  • На дне рождения или прочих праздниках вместо сладостей и тортов ешь больше фруктов.
  • В ресторане не заказывай первое, на что посмотришь. Внимательно изучи меню, и только после этого сделай выбор.
  • Отдавай предпочтение тому, что приготовлено на пару или гриле. В таких блюдах не будет масла.
  • Перед тем, как отправиться в ресторан или в гости, съешь несколько орехов или банан. Тогда ты спокойно дождешься подачи основного блюда, не позволяя нарезкам и хлебной тарелке искусить себя.
  • Начинай любой прием пищи с салата, это сытно и полезно. Салат перед трапезой — практически полная гарантия того, что тебе не захочется десерт.
  • В ресторане уточняй состав не только блюда, но и соуса. Если он окажется слишком жирным или калорийным, попроси заменить на другой.
  • Совет любителям картошки: вместо жаренной в масляном фритюре и пюре с добавлением жирных сливок лучше выбрать печеный картофель.
  • Пасту и картошку лучше заменять на свежие овощи или листовую зелень.
  • Категорически нельзя заставлять себя доедать все, что есть на тарелке.
  • Если разделить десерт пополам, то удовольствие от него будет таким же, а калорийность снизится.
  • Не относись к каждому срыву, как к катастрофе. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка позволить себе лишнее.
  • Радуйся каждой победе над собой, даже самой незначительной.
  • Помни, к какой цифре на весах стремишься, и тогда ты не отступишь от цели.
  • Выбери из списка те советы для похудения, которые тебе по душе, и начни следовать им прямо с сегодняшнего дня.