При выборе спортивного питания нужно рассматривать не только качества продукта, но и особенности строения своего тела. Полным и худым людям потребуется разное спортивное питание.

Не каждому повезло родиться мезоморфом, эти люди обладают гармоничным телосложением, легко набирают мышечную массу, они могут набрать и лишний вес, но избавиться от него не составит труда. Эндоморфам о таком можно только мечтать, всю свою жизнь они проводят в борьбе с лишними килограммами, при тренировках у них появляются мышцы, но они спрятаны под жировыми тканями. Не лучше положение дел у эктоморфов, у них не появляется лишний вес, но они не могут нарастить мышцы, какие бы усилия к этому не прикладывали. Главное различие между людьми с разным телосложением заключается в интенсивности протекания обменных процессов, при существенной разнице между скоростью усваивания и расхода питательных веществ появляются проблемы с избыточным или недостаточным весом.

Сколько углеводов и жиров должен включать рацион?

Эндоморфы испытывают проблемы с лишним весом из-за медленного метаболизма, им сложно заставить свое тело расходовать энергию без остатка и распрощаться с накопленным жировым резервом. Больше всего энергии мы получаем из жиров и углеводов, для того, чтобы организм перешел на режим использования энергии из собственных жировых отложений, нужно сократить представленность жиров до 10-20% от общей калорийности рациона, углеводов – до 30%, при этом общая калорийность рациона должна стать на 20-30% меньше привычной. Результат подкрепляется выполнением кардио упражнений как минимум в пяти подходах по 15 повторов с минимальными паузами в процессе тренировки.

Метаболизм эктоморфа, напротив, намного быстрее, чем требуется, его тело сжигает калории намного быстрее, чем они поступают, в результате образуется энергетический дефицит. Жировые отложения не успевают откладываться, так как все калории сжигаются метаболизмом. Эктоморф должен получать больше энергии, половина калорийности суточного рациона должна приходиться на углеводы. Не стоит повышать количество жиров в рационе, в норме оно должно достигать 20%. Общую калорийность рациона нужно увеличить сначала на 20-30%, затем увеличивать далее, пока масса тела не начнет увеличиваться на 700 граммов в неделю. Для того, чтобы тренировки не отнимали много энергии, они должны исключать кардио нагрузки и строиться на базовых упражнениях с перерывами между подходами.

Сколько белка нужно эндоморфам и эктоморфам?

Люди с любым телосложением должны получать достаточное количество белка, при его недостатке прекращается рост мышц и запускаются процессы уничтожения имеющихся мышечных тканей, показатель выносливости на тренировках становится намного ниже, на восстановление требуется гораздо больше времени.

Норма по употреблению белка является усредненной, так как потребность в нем зависит от особенностей конкретного человека и степени его физической активности.

Если человек ведет активных образ жизни или занимается фитнесом, то он должен ежедневно употреблять как минимум грамм белка на каждый килограмм своего веса. Спортсмены, регулярно испытывающие интенсивные физические нагрузки, должны увеличить потребление белка до двух граммов на килограмм веса ежедневно. Эндоморфы должны употреблять достаточное количество белка, но при этом не превышать допустимой калорийности рациона, эктоморфы тоже нуждаются в белке, но они обязательно должны набирать минимальную суточную калорийность.

Спортивное питание для эндоморфа

Эндоморфы часто прибегают к спортивному питанию, так как в основе их рациона должен быть белок, а набрать нужное количество белка из обыкновенных продуктов бывает непросто. Если стоит задача набрать мышечную массу без увеличения жировой, то подойдет сывороточный протеин, он будет быстро усваиваться и давать мышцам необходимые для роста аминокислоты. В тренировочные дни сывороточный протеин принимается 3-5 раз в день, их них два раза – за час до тренировки и сразу же после нее. В свободные от тренировок дни трех приемов будет вполне достаточно – сразу после пробуждения и между приемами пищи.

Так как сывороточный протеин усваивается в течении четырех часов, а время ночного сна намного дольше, на ночь следует принимать казеин, этот медленный белок будет подпитывать мышцы в течение восьми часов. Для того, чтобы избавляться от лишних жировых отложений, нужно включать в рацион термогеники и жиросжигатель L-карнитин.

Спортивное питание для эктоморфа

Питание людей, склонных к худобе, будет таким же, как описано выше, но с добавлением высококалорийных углеводно-белковых составляющих. Получить достаточное количество энергии можно из гейнера, его нужно принимать сразу же после тренировки, при остром недоборе веса утренний прием протеинового коктейля заменяют гейнером. Если эндоморфы разбавляют протеин только водой, то эктоморфы могут использовать сок, это дополнительный источник витаминов и углеводов.

Для перекусов на ходу, когда нет возможности полноценно поесть, нужно всегда иметь при себе белково-углеводные батончики. Любой из приемов пищи можно заменить гейнером или батончиком, но увлекаться этим не стоит, на спортивное питание можно заменить не более 50% общего рациона.