Чтобы стать обладателем красивой, подтянутой фигуры и крепкого здоровья, фитнес-тренеры и специалисты в этой области рекомендуют заниматься регулярно. Тренировка минимум 30 минут. Но не каждый может позволить себе позаниматься в тренажерном зале с инструктором. Тогда идеальное решение – степ-аэробика для начинающих в домашних условиях. Ведь заниматься в комфортных и привычных условиях собственного дома, выполняя простые и эффективные движения, не только весело и разнообразно, но и приносит массу удовольствия.

Первая тренировка

Для начала в магазине, специализирующемся на спортивной экипировке и атрибутике, нужно купить шаговую платформу и спортивный костюм. Можно не тратить деньги и для домашних тренировок использовать любую удобную возвышенность (ступень лестницы, книги, прочный ящик). Важно убедиться, чтоб конструкция или предмет, с которыми вы хотите работать, были достаточно прочны, устойчивы и удобны во избежание возможности получения различных травм.

Программа первой тренировки:

  • Разминка около 10 минут.
  • Минимальная высота платформы не более 10 сантиметров.
  • Не более 130 шагов в минуту, это поможет избежать обморока.
  • Заминка (растяжка).

Основы

Существует два варианта тренировки, первый из которых – выполнение шагов с одной и той же ноги, а второй – менять ногу каждый шаг (сначала с левой, потом с правой). В любом случае, занятие основано на различных комбинациях, объединенных по желанию.

Распространенные шаги степ-аэробики:

  1. Встать на платформу двумя ногами и спуститься.
  2. Встать на платформу одной ногой и спуститься.
  3. Коснуться платформы, не вставая на нее.
  4. Елочка.
  5. Махи коленом при выполнении шага.
  6. Шагнув на платформу, делаем мах ногой назад.
  7. Поднявшись на возвышенность, делаем мах ногой вперед.

 

 

Степ-аэробика для начинающих

Новички должны обратить внимание на правильное выполнение всех элементов на протяжении занятия, а также:

  • Держать мышечную систему всего тела в напряжении. Тело ровное, спина не сутулится, подбородок приподнят, плечи расправлены.
  • Ноги слегка согнуть в коленях и на ширине плеч.
  • Все движения уверенные и пластичные, нельзя прыгать и топать. Делать шаг всей стопой.
  • Скорость быстрая, под заводную музыку. Обязательно следите за пульсом и дыханием, как только оно станет не равномерным, лучше снизить темп.
  • Не стоит с первой же тренировки себя изнурять, это на первый взгляд все просто. Тем, у кого ранее регулярные физические упражнения не практиковались, будет сложно. Поэтому важно повышать интенсивность и уровень сложности постепенно

занятие по степ-аэробике

В степ-аэробике для начинающих есть несколько уроков:

  • Основный шаг.
  • Шаг 1.
  • Шаг для Начинающих.

о своей сути, они ничем не отличаются кроме названия. Видео уроки помогут почувствовать ритм и не запутаться в шагах.

Для начинающих степ – то еще испытание. Не переживайте и не прекращайте тренировки, если на первых уроках не попадаете в такт и путаете ноги

Преимущества

Давно доказано, что занятия степ-аэробикой – это не только развлечение, которое помогает зарядиться энергией, но и способ улучшить самочувствие.

Регулярные занятия способствуют:

  • Укреплению мышечных волокон ног.
  • Сжиганию ккал и жира.
  • Улучшению сна.
  • Поднятию настроения.
  • Насыщению легких кислородом.
  • Улучшению кровообращения.
  • Повышению тонуса мышц тела.
  • ИИзбавлению от лишних сантиметров.

Многих девушек привлекает атмосфера самих занятий. Ведь специальное музыкальное сопровождение подбирается так, дабы увлечь танцем даже после тяжелого, изнурительного трудового дня. Это способствует отвлечению от проблем различного характера.

Хореография степа проста, легко запоминаются все элементы, чем и привлекает женщин и мужчин без какого-либо уровня хореографической подготовки. Все упражнения могут выполнять люди любого возраста.

Аэробика для самых маленьких

Сейчас проблема здоровья детей занимает основное место, ведь в детстве закладывается:

  1. Здоровье и иммунитет.
  2. Соответствующее возрасту физическое развитие.
  3. Тяга к спорту.

Степ-аэробика для детей популярна, так как стандартная гимнастика утром под музыку с мостиками становится веселым и бодрящим развлечением.

Аэробика способствует развитию:

  • Пластичности.
  • Быстрого реагирования.
  • Ловкости.
  • Ориентации в пространстве.

Даже для растущего организма степ-аэробика способствует достижению оздоровительного эффекта, развивает выносливость и вестибулярный аппарат, а также укрепляет мускулатуру.

Первые результаты уроков видны только через месяц регулярных уроков.

дети занимаются степ-аэробикой

Степ-аэробика для деток имеет свои правила:

  1. Подъем и спуск осуществляется с правой ножки.
  2. Вставать на опору следует всей стопой.

Комплекс представлен такими шагами:

  • Ходим на месте.
  • Шаги на платформу-назад, влево от возвышенности и вправо.
  • Шаги с различным движением рук в стороны.

Каждый урок начинается с разминочного комплекса, включающей движения из гимнастики, бега и ходьбы. Затем переходит к совершению всей программы, под соответствующую музыку.

Для потери веса

Степ-аэробика в домашних условиях для похудения подходит всем желающим, но необходимо соблюсти несколько правил:

  1. Обязательно пейте воду во время занятий и в течение дня (не менее 2 литров жидкости).
  2. Не тренироваться каждый день. Уроки через день также эффективны. Лучше свободные дни делать любые другие, которые ускорят ваш метаболизм.
  3. Для занятий выбирайте удобную экипировку и только по размеру.
  4. Ешьте умеренно, чтобы создать небольшой дефицит ккал.
  5. Всегда двигаться. Не понимаете? Устали? Просто не можете повторить? Неважно. Вы должны продолжать ходить!

3 урока в неделю, легко обеспечивают дефицит около 1000 калорий. При условии нежесткой диеты этого показателя достаточно, чтоб сбросить около 500 граммов лишнего веса в неделю.

Противопоказания

Когда лучше отказаться от тренировок:

  • После различных операций.
  • Во время беременности и кормления грудью.
  • Если ИМТ свыше 30.
  • При обострении хронических заболеваний.

женщины занимаются степ-аэробикой

Также противопоказан вид спорта людям при:

  • Повреждении связок и суставов.
  • Тромбофлебите.
  • Варикозном расширении вен.
  • Артрите.
  • Артрозе.
  • При ожирении.
  • Патологии позвоночника.
  • Заболевании печени и почек.
  • Болезни сердца и сосудов.

Степ-аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и тренировки в фитнес-клубах с тренером. Потренировавшись один раз, где бы ни проходил урок, вы навсегда полюбите этот вид фитнеса.