Воздушными приседаниями в кроссфите называют самые обыкновенные приседания без использования отягощения в виде штанг, гантелей, силовых тренажеров. Если в кроссфите данное упражнение ценят, то сторонники других спортивных направлений часто критикуют воздушные приседания, не понимая смысла действия без железа. Однако, никто не сможет оспорить тот факт, что упражнение является одним из самых доступных, его можно делать при любом уровне подготовки не только в зале, но и прямо в домашних условиях.

Приседания без веса используют для разных целей, в первую очередь для укрепления бедер и ягодиц, ускорения жиросжигания и повышения выносливости. У упражнения есть множество преимуществ.

О преимуществах

Самое сильное воздействие приходится на ягодичные, икроножные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра. Возможность поддерживать эти мышцы в тонусе – это не единственное преимущество.

Увеличение мышечного объема

Повышение мышечного объема в нижних конечностях – это не единственный плюс. Также происходит улучшение анаболических способностей тела, что становится базой как для формирования объема в других мышечных группах, так и для сжигания жировых отложений.

Жиросжигание

При повышении количества мышц на любую активность тратится больше калорий, с каждым набранным килограммом ты будешь сжигать на 50-70 калорий больше, чем ранее. Действия, стимулирующие рост мышц, косвенно способствуют увеличению интенсивности жиросжигания.

девушка приседает

Подвижность тела

Возраст и малоподвижный образ жизни способствуют снижению подвижности нижних конечностей, что сказывается на общей мобильности человека. Регулярно приседая, можно держать под контролем возрастное ослабление и сохранять двигательный баланс, а также поддерживать крепкую нейронную связь между головным мозгом и мышечной системой. Дополнительным эффектом станет повышение гибкости и улучшение чувства равновесия.

Профилактика травм

Любые действия, направленные на поддержание чувства баланса, являются профилактикой травм. Приседания в этом преуспели, так как они еще и расширяют диапазон движения лодыжек и бедер.

Успехи в спорте

Факт подтвержден научными исследованиями, простое упражнение способствует успеху во многих видах спорта. Дело в повышении общей выносливости, а также в перечисленных выше преимуществах. Именно поэтому приседания присутствуют в большинстве тренировочных программ по разным дисциплинам.

Тонус для всего тела

Поддержание мускулатуры всего тела в тонусе важно не только в спорте, но и для состояния здоровья каждого человека. Здоровый тонус играет важную роль для метаболизма сахаров и жиров, формирования чувствительности к инсулину. Что означает, что приседания являются естественной профилактикой диабета, гипертонии и ожирения.

Ускорение метаболизма

Тренировки будут улучшать циркуляцию жидкостей в теле. Это важно не только для транспортировки полезных веществ ко всем органам и тканям, но и для выведения побочных продуктов – токсинов и шлаков.

Какого результата ждать?

Вопреки представлению сторонников тренировок с отягощением, регулярное выполнение воздушных приседаний приносит ощутимые результаты:

  • обретение тонуса для ягодиц и ног, повышение силы этих мышечных групп;
  • повышение функциональности суставно-связочного аппарата за счет улучшения гибкости. Это является профилактикой травм при выполнении работы с весами;
  • оздоровление сердечно-сосудистой системы, происходит благодаря тому, что упражнение обычно выполняется в достаточно интенсивном ритме;
  • совершенствование чувства баланса и координации движений, ты сам заметишь, что сначала будешь поддерживать равновесие при помощи рук, а затем это действие станет ненужным;
  • идеально отработанная техника базового движения, в будущем позволит добавить в программу приседания с весом со сниженным риском совершить ошибку и получить травму.

приседания

Как правильно приседать?

Для того, чтобы освоить верную технику выполнения воздушных приседаний, следует постоянно контролировать ряд моментов:

  • стопы не должны отрываться от пола, важно, чтобы пятки не отрывались ни на секунду. Если вставать на носки, то вес перераспределится, и ты потеряешь равновесие;
  • колени двигаются строго в той же плоскости, в которой стоят стопы. Если постановка стоп параллельная, то колени должны идти только вперед, если носки разведены в разные стороны, то колени в положении приседа тоже должны разойтись в стороны;
  • спина фиксируется в строго прямом положении с естественным прогибом в пояснице. Округлять поясницу нельзя, сгибать спину тоже запрещено, это приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник. Если позвоночник сохраняет правильное положение, то ты будешь смотреть строго перед собой, а не вниз;
  • руки можно и нужно использовать для поддержания баланса, они могут быть вытянутыми вперед или разведенными в стороны.

воздушные приседания

Распространенные ошибки

Приседание является базовым упражнением, оно присутствует даже в школьной программе физической подготовки, но при этом не все умеют делать приседания правильно. Частой ошибкой является неверное расположение ног, слишком широкое или слишком узкое, в результате тело принимает неудобное положение и не может придерживаться правильной техники.

Так же часто ошибка касается положения колен и стоп, когда они смотрят в разные стороны, создается чрезмерная нагрузка на суставы. Если взгляд устремлен не перед собой, а под ноги, значит, позвоночник не принял правильное положение, голова не должна быть опущена. Строгое выправление позвоночника без легкого прогиба в пояснице тоже будет ошибкой, так как это нефизиологичное положение для спины. Ошибиться можно даже с руками, они не должны произвольно болтаться по сторонам.

Если требуется поддерживать равновесие, то руки могут быть вытянуты перед собой или разведены в стороны, если такая необходимость отсутствует, то расположи ладони на затылке либо скрести предплечья на груди.

Недостаточно глубокий присед не относится к опасным оплошностям, но он может сделать упражнение бесполезным. Если ты приседаешь без веса, то нужно сгибать ноги до того уровня, пока бедро не станет параллельным полу. Менее глубокие приседания не дадут должного уровня нагрузки и не задействуют все мышцы. Ошибиться можно еще до первого приседания, если пропустить разминку перед ним. Даже если это будет короткая тренировка из нескольких подходов упражнений, ей должна предшествовать разминка для разогрева тела. Несколько минут разминки существенно снизят риск получить повреждение.

Если выполнять воздушные приседания правильно, то они станут действенным приемом для укрепления нижней части тела и улучшения уровня общей физической подготовки, а также повысят выносливость тела и даже ускорят жиросжигание.