Физические нагрузки интересны не только мужчинам: представительницы прекрасной половины человечества также хотят иметь подтянутое рельефное тело. Все о том, как спланировать правильные упражнения для девушек.

Женские силовые тренировки отличны от мужских не только стратегией, но и конечными целями. Чаще всего главным стремлением для девушек является не набор мышечной массы, а формирование привлекательного силуэта.

 

Упругие, округлые ягодицы, плоский живот, подтянутые руки, стройные ноги – вот то, на что направлены комплексы женских тренировок.

В сочетании с соблюдением принципов правильного питания эти цели вполне достижимы.

Инвентарь

Классическим инвентарем для женской тренировки являются штанги или гантели. Если цель – похудение, тогда нужно использовать небольшие веса. У женщин мышцы верхней части менее отзывчивы на нагрузку, тогда как мускулатура ног развивается быстрее.

Отличным вариантом станет выполнение упражнений с небольшими гантелями в 3-4 подхода, в каждом из которых будет 10-15 повторов.

Ягодицы

О подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка, но для формирования такой красоты необходимо приложить немало регулярных усилий. В качестве тренировки ягодичных мышц подойдет комплекс из упражнений как с весами, так и без.

Занятие с отягощением могут включать: прямые и обратные выпады ногами и приседания с гантелями, приседания со штангой в стиле сумо.

Упражнения без весов: подъемы ягодиц из положения лежа (в том числе усложненные вариации с одновременным попеременным подъемом ног; подъем с упором на одну из ног); махи ногами в сторону из положения стоя; подъемы согнутой ноги вверх из положения «на четвереньках».

Грудь

Нужно учитывать, что ни одно физическое упражнение не вернет груди упругость, если существует такая проблема. Непосредственно в молочной железе нет мышечной ткани, только жировая и соединительная. Но регулировать их состояние тренировками невозможно: жировая увеличивается при наборе веса, а качество соединительной определяется уровнем гормонов.

Упражнения на мышцы груди следует выполнять осторожно: излишняя их «накачанность» приведет к расширению торса и визуальному уменьшению объема самих грудей.

Пресс

Для подтяжки живота используйте классические скручивания на пресс в различных вариациях. Помните, что правильная техника приоритетна. Лучше начните с малого количества повторов, но делайте упражнения верно, осознанно включая в работу нужные группы мышц.

Подходящим вариантом станут планки: прямые, боковые и обратные. Это с виду простое упражнение не только отлично прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию и выносливость.

Ориентируйтесь не только на «накачку» мускулатуры – используйте также упражнения, способствующие улучшению растяжки. Упругое, эластичное мышечное волокно легче отзовется на прочие нагрузки. В этих целях отлично задействовать упражнения из йоги, заканчивая ими тренировки.

Спина

Крепкие мышцы спины – очень важный пункт в перечне целей женских упражнений. Начнем с того, что подтянутая прямая спина выглядит очень сексуально и привлекательно в отличие от понурых плеч – тут уж все равно, с каким прессом. Кроме того, сильные спинные мышцы обеспечивают поддержку всех органов, улучшая показатели жизнедеятельности.

Лучшими занятиями на спину станут опять же элементы йоги. Классический утренний комплекс «Сурья Намаскар» мягко, но эффективно приведет вашу мускулатуру в тонус, пробудит и потянет каждую мышцу, зарядит бодростью и энергией.

В домашних условиях

Если мужчине для приведения себя в форму приходится в обязательном порядке посещать спортзал, девушке достаточно иметь в своем арсенале качественный фитнесс-коврик, фитбол и гантели подходящего веса для регулярных занятий. Подключите к этому также комфортную аэробную нагрузку (бег на открытом воздухе, велосипед, плавание, скакалку) и стройное, гибкое, выносливое тело вам обеспечено.

Стратегия женской тренировки

Питание

Убрать лишние жировые отложения, особенно с живота, совершенно точно невозможно без использования принципов правильного питания. Многие пугаются, предполагая, что формирование нужной диеты под силу только профессионалам. На самом деле все не так сложно:

  • исключите из рациона рафинированные продукты, заменяя их на минимально обработанные (например, цельнозерновые каши вместо быстроразвариваемых хлопьев);
  • замените сахар и сахаросодержащие блюда на природные аналоги (фрукты, сухофрукты, мед);
  • сбалансируйте рацион по составу белков, жиров, углеводов (жиры – только «полезные», с содержанием омега-3 и омега-9 жирных кислот; углеводы – сложные; приоритет – на правильный белок);
  • питайтесь дробно: 5-6 приемов пищи небольшими порциями;
  • употребляйте достаточное количество чистой воды;
  • замените привычные утренние напитки на травяной чай;
  • начинайте день со стакана теплой или горячей воды.

Косметический уход

В деле приобретения упругого тела очень важны и косметические процедуры. Отлично, если вы имеете возможность пару раз в неделю посещать массажиста. Возможно, вам удобен салонный уход. В домашних же условиях используйте скрабирование и обертывания тела после тренировок. Сочетайте эти меры с активным массажем, производимым жесткими щетками, специальными банками и подходящими массажерами, и антицеллюлитный эффект не заставит себя ждать.

Хотите быть подтянутой и стройной? Не ленитесь, ничто не происходит просто так. Составьте себе программу упражнений, питания и ухода за телом согласно нашим рекомендациям; выполняйте ее регулярно, с необходимыми усилиями и очень скоро вы начнете ловить восхищенные взгляды мужчин.