Любой мужчина мечтает о развитой мускулатуре. Сильные руки - это показатель красоты и крепости. Строгий подъем на бицепс штанги - это наиболее распространенное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча, которое входит почти в любой комплекс тренировок.

Что задействовано в первую очередь?

В основном работают руки, грудные и дельтовидные мышцы.

Существует два метода исполнения:

  • прямой, в этом варианте ладонь развернута от плеча;
  • произвольный, хват направлен внутрь.

В основном используется первый вариант, так как он более эффективный. Опытные бодибилдеры иногда используют второй, дабы дать мышечным волокнам непривычную нагрузку и следовательно, улучшить рельеф.

внутренний хват штанги

Подъем сидя

Является одним из базовых упражнений. Для его исполнения потребуется стул или табуретка. Сесть нужно так, дабы ноги оказались на ширине плеч. Рука со штангой должна упираться локтем в ногу. Такой способ позволяет качественно проработать целевые мышечные волокна, т.к. руки и ноги хорошо зафиксированы.

качает бицепс сидя

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания рук на бицепс ладошка поворачивается во время упражнения так, дабы в нижней точке кисть направлена внутрь, а в пиковой - прямой вид хвата.

Преимущество в этом варианте исполнения заключается в том, что упражнение воздействует на следующие критерии двуглавой мышцы:

  1. размер,
  2. дефиниция,
  3. сила,
  4. выносливость.

Как выполнять

Техника данного упражнения довольно проста и не вызывает особых сложностей:

  • следует занять самое простое положение – сидя.
  • возьмите утяжелитель, локоть должен упираться о внутреннюю часть бедра;
  • выдыхая, сгинаем руку максимально, до упора;
  • на вдохе также плавно вернуть в первоначальное положение.

Характерная черта данного упражнения – высокая амплитуда. Рука ходит по плавной дуге и совершает оборот почти в 180 градусов.

При выполнении следует держать ровно спину и не прогибать поясницу, это позволит лучше проработать бицепс.

Часто встречающиеся ошибки

  • Неправильная посадка. Осанка должна быть ровной, никаких наклонов вправо и влево. В противном случае можно сильно потянуть лопатку.
  • Подъем гантели рывком: часто встречающиеся заблуждение. Конечно, так проще, но такой вариант снимает с трицепса большую часть работы. В итоге эффективность становится значительно ниже.

Подъем гантели рывком

Стоит запомнить

Для достижения наилучших результатов следует выучить несколько несложных правил:

  • Выберете удобный вариант упражнения и придерживайтесь его. Не имеет значения, каким образом вы будете делать сгибание рук, главное комфортность исполнения.
  • Во время работы чувствуйте движения бицепса и избегайте резких рывков.
  • При подъеме следите за корпусом, он должен быть ровным.

При правильном подходе данное упражнение дает быстрый результат. Через несколько месяцев качественной работы, руки обретут красивую форму. Для достижения наилучшего результата стоит придерживаться белковой диеты.