Главная Журнал Фитнес

Стройное тело за 4 недели: экспресс-программа

0 12343
Shape 15 Created with Avocode.
Стройное тело за 4 недели: экспресс-программа

Стройное тело за 4 недели: экспресс-программа

Пляжный сезон уже позади, но это еще не повод терять красивую форму. Мы подготовили для тебя упражнения, которые необходимо выполнять на протяжении 4 недель. Экспресс-программа довольно жесткая, но зато в конце месяца ты сможешь оценить результаты!


Расписание тренировок

Понедельник: спаренные сеты

Необходимо чередовать упражнения 1 и 3, выполняя максимальное количество повторов каждого за полминуты. Следует перемещаться между заданиями на протяжении определенного времени. Сделай передышку 4 минуты. Потом выполни 2 и 4 упражнения в аналогичном режиме. Снова передохни 4 минуты. Заверши тренинг 5 упражнением, делая его в режиме протокола Табата (за 20 с выполняешь максимальное число повторений, 10 с отдых, сделай подряд 8 подобных циклов). 

Вторник: спаренные сеты

Нужно чередовать упражнения 6 и 7, выполняя максимальное количество повторов каждого за полминуты. Можешь бегать между заданиями в течение определенного времени. Отдых – 3 минуты. Далее выполни 8 и 9 упражнения в аналогичном режиме. Вновь передохни 3 минуты. Заверши тренировку 10 заданием делая его в режиме протокола Табата (за 20 с выполняешь максимальное число повторений, 10 с отдых, сделай подряд 8 подобных циклов). 

 

 

Среда: полноценный отдых либо легкое кардио

Посвяти день себе и любимым занятиям без особой физической нагрузки. 

Четверг: интервальная тренировка

Выполни упражнения 1, 3, 2 и 4 обязательно в указанном порядке. На каждое из них задействуй по 6 минут в сетоповторном режиме. Передохни 2 минуты между упражнениями. Заверши тренировку 5 заданием в режиме протокола Табата. 

Пятница: интервальная тренировка

Выполняй задания 6, 7, 8 и 9 в приведенном порядке, затрачивая на каждое по 6 минут в сетоповторном режиме. Отдых между упражнениями составляет 2 минуты. Заверши тренинг 10 заданием в режиме протокола Табата.

Суббота: полноценный отдых либо легкое кардио

Проведи день в положительных эмоциях, но при этом не перенапрягайся. 

Воскресенье: полноценный отдых либо легкое кардио

Можно провести выходной с семьей, например, устроить пикник или еще какой-то семейный досуг. 

Упражнения

1. Рывок гантели одной рукой

Расставь ступни немного шире плеч, возьми правой рукой гантель и опусти между ног. Слегка присядь и опусти гантель примерно до середины голени. С упорством выпрями ноги и корпус, можешь даже подняться на мыски, за счет чего по инерции у тебя получится вырвать гантель вверх, ведя ее вдоль тела. Прими гантель на прямую руку над собою. Итак, это было 1 повторение. Возвращайся в исходную позицию и делай то же самое (1 подход – правая рука, 2 – левая, руки меняются каждый раз).

2. Фронтальный присед с гантелями

Расставь ступни на ширине плеч, возьми руками гантели и перекинь их на плечи. При этом локти направлены вперед, грудь развернута. Разводя колени по сторонам, сделай присед как минимум до параллели бедер и пола. Возвращайся в исходную позицию, ты сделал 1 повторение. 

3. Отжимания от пола

Прими исходное положение “обыкновенный упор лежа”. Ступни поставь на ширину плеч, ладони находятся немного шире, туловище в одной линии с ногами. Руки согнуты, грудь почти касается пола. Возвращайся в исходную позицию, сделай следующее повторение. Выполняя подход, старайся держать мышцы живота и ягодиц постоянно в напряжении.

4. Подтягивания в trx

Петли располагаются на уровне пояса. Схватись за рукоятки, при этом ноги выведи вперед и повисни таким образом, чтоб туловище и ноги образовали четкую ровную линию. Руки выпрямлены, ладони смотрят друг на дружку. Сведи лопатки и поднимайся как можно выше. Немного задержись в таком положении, потом возвращайся в исходную позицию. Ты выполнил 1 повторение.

Если трудно, тогда можешь поставить петли выше, а сам стань в более вертикальное положение.

5. Берпи

Позиция: стойка прямо, ступни находятся немного шире плеч. Присядь и приложи ладони к полу. Упрись руками, отпрыгни назад и прими упор лежа. Отожмись 1 раз. В прыжке верни ноги снова к рукам, затем выпрями их и слегка выпрыгни вверх, выполни хлопок руками над собою. Это было 1 повторение. Легко приземлившись, продолжай упражнение. 

6. Подтягивания обратным хватом

Необходимо повиснуть на перекладине, при этом возьмись за нее обратным хватом на расстоянии ширины плеч. Лодыжки скрещены, ягодицы находятся в напряжении. Сводя лопатки друг к другу, подтягивайся вверх и подними подбородок выше уровня перекладины. Идеально, если ты коснешься ее грудью. Возвращайся в исходную позицию, полностью выпрямляя руки. Итак, это было 1 повторение.

7. Прыжок вперед с отходом

Расставь ноги на ширине плеч, подсядь вниз и сделай мах руками. Выполни прыжок вперед как можно дальше, помогая себе руками. Легко приземлись в полуприсед и возвращайся в исходное положение быстрым шагом спиной вперед. 

8. Швунг с гантелями

Расставь ноги на ширине плеч, возьми руками гантели и подними их к плечам. Локти направлены вперед, ладони смотрят друг на дружку. Быстро подсядь вниз на ⅓ амплитуды и выталкивай гантели вверх, развивая ускорение благодаря мощному выпрямлению ног и толчку руками. Прими гантели прямыми руками. Итак, ты сделал 1 повторение. Проследи, чтоб поясница не прогибалась в момент, когда гантели находятся наверху. 

9. Прыжковые выпады

Прими положение выпада: одна нога находится впереди, другая позади на расстоянии 2-х шагов от первой. Согни обе нижние конечности до 90 градусов и сразу выпрыгни вверх. Находясь в воздухе, быстро поменяй ноги местами и приземлись таким же образом, но с другой ногой впереди себя. Тут же выпрыгивай снова и еще раз меняй ноги в прыжке. Приземлившись, получаешь 1 повторение.

10. Латеральные шаги

Расположи ноги на ширине плеч и прими исходную позицию “полуприсед”. Вообрази, что над тобой находится потолок, не поднимаясь вверх, выполни 10 шагов в быстром темпе вправо, потом сразу же 10 шагов в левую сторону. При этом грудная клетка приподнята. Старайся не перекрещивать ноги и двигаться приставными шагами.

Подготовка

Опытные эксперты знают, что интенсивные тренировки выполнять нетрудно, сложнее при этом не травмироваться. Правильная подготовка к нагрузке выделяет настоящего профессионала от остальных. Следующие упражнения полезно включать в разминку перед тренировкой, чтобы быть здоровым и счастливым.

1. Выпад: собака головой вниз

Из положения “упор лежа” необходимо повести таз назад и кверху до тех пор, пока не вытянешь руки и торс в одну линию. Выдержи 1 с, затем возвращайся в исходную позицию. Далее сделай шаг правой ногой вперед и поставь стопу на пол около правой ладони. Снова возвращайся в первоначальное положение. Выполни то же самое, только с левой ногой. Так ты сделал 1 повторение, всего нужно 2 сета по 10 раз.

2. Поза ребенка с ротацией

Стань на коленки, соединив вместе большие пальцы на ногах. Нужно повести таз назад и сесть на пятки, вытягивая руки перед собою. Это исходная позиция. Подняв правую руку, поворачивайся вправо. Потом поворачивайся в другую сторону, просовывай руку под грудью, стараясь потянуться как можно больше влево. Возвращайся в первоначальное положение, это 1 повторение. Выполни 2 сета по 10 раз влево и вправо.

3. Машущий супермен

Приляг на живот, руки при этом вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимай от пола ноги и грудь. Руки вытягивай перед собою и удерживай на весу. Сохраняя подобное положение ног и корпуса, поведи руками в стороны и потом вниз, соприкасаясь ладонями за спиной. Возвращайся в исходную позицию. Необходимо выполнить 2 сета по 10 раз.

4. Скоростной сигнальщик

Техника выполнения: необходимо встать прямо, ступни соединить вместе, руки расставить по швам. Начинай делать “сигнальщика”, правда вместо привычного темпа нужны движения руками и ногами более короткие и экономные (это позволит достигнуть максимальную скорость). Выполни как можно большее число повторений за полминуты, потом полминуты отдохни. Всего 2 подхода.