Красивый мужской торс в сочетании с мощными развитыми плечами и мускулистыми руками смотрится необычайно эффектно. Однако чтобы натренировать эту часть тела, необходимо потратить немало времени и сил. Но начинать всегда следует с изучения анатомических особенностей. Без этих знаний довольно сложно соблюсти правильную технику выполнения упражнений. Эффективность любого из них повышается, если во время выполнения спортсмен представляет, что именно происходит с тренируемой мышцей.

Суперсеты для мужчин на плечи – это особый вид силовых тренировок, относящихся к разряду высокоэффективных, дающих при правильной организации довольно быстрый и устойчивый результат. Существует множество различных программ, рассчитанных на разный уровень подготовленности спортсмена. О некоторых из них мы расскажем в этом материале.

Строение мышц плеча и их значение

Знание анатомии плечевого пояса и в особенности его мышечной составляющей – необходимое условие для успешных силовых тренировок для этой части тела. Плечо состоит из:

  • костей, к которым относятся лопатка и ключица;
  • связок – верхней и клювовидной, образующих в тандеме свод, регулирующий движения плеча;
  • суставов, обеспечивающих круговые движения;
  • мышц, представляющих собой защиту всех вышеописанных составляющих.

Качаем плечи с помощью качественного суперсета на тренировке

Мускулатура плеча включает в себя мышцы:

  • дельтовидные, состоящие из передних, средних и задних пучков;
  • надкостную;
  • подкостную;
  • большую и малую;
  • подлопаточную.

Сильные развитые мышцы плечевого пояса играют очень важную функциональную нагрузку. Они отвечают:

  • за сгибание и разгибание рук;
  • работу суставов;
  • поднятие и опускание рук;
  • за направление движения (вперед-назад);
  • за подъёмную силу.

Качаем плечи с помощью качественного суперсета на тренировке

Также развитые мышцы плечевого пояса защищают кости, суставы и связки от повреждений. Поэтому развивать их следует не только для красоты, но и из практических защитных соображений.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсеты и дропсеты – это особые высокообъемные приёмы, придуманные бодибилдерами для прокачки самых трудноразвиваемых мышечных групп, к которым в частности относятся дельтовидные. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Что такое суперсет в тренировке?». Эти мышцы мало участвуют в работе, если выполняются упражнения на другие группы, в результате медленно растут. Чтобы это исправить, следует выполнять упражнения, в которых будут задействованы только «дельты».

Классический суперсет – это вариант, при котором два упражнения делаются подряд без остановок, соответственно трисет – это комбинация из 3-х упражнений. В бодибилдинге принято плечи качать в одну тренировку с ногами, спину с бицепсами, грудь с трицепсами. Суперсеты на дельтовидные мышцы обязательно следует включать в программу тренировок, если они явно отстают по размеру от соседних групп. Читай также статью «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Качаем плечи с помощью качественного суперсета на тренировке

Примеры суперсетов

Существуют десятки вариантов, в которых используются гантели, штанги или тренажёры. Каждый спортсмен по опыту знает, какой именно лучше всего подходит его индивидуальным особенностям. Поэтому, чтобы подобрать для себя оптимальный вариант, следует поэкспериментировать. Разберём подробнее несколько комплексов.

Подъём гантелей через стороны + жим штанги

Первое упражнение выполняется с максимальным весом по 10-15 (по возможности 20) повторений в подходе. Затем спортсмен в положении сидя или стоя выполняет жим штанги. Первое упражнение может быть заменено подтягиванием штаги к подбородку широким хватом. Повторений в подходе также должно быть не менее 10. Рабочие веса подбираются индивидуально. Первое упражнение можно проделать со средним весом, делая упор на количество раз в подходе и количестве самих походов. А вот второе – следует делать уже на максимально возможном весе, чтобы, как говорится, добить мышцы.

Важно соблюдать не только вес и количество подходов, но и интенсивность работы. Так, например, если ты решил работать с легким весом, то каждое повторение должно занимать не менее 6-10 секунд, т.е выполняться медленно с максимальным напряжением. Чем больше вес, тем меньше времени должно уходить на каждое повторение.

Параллельный жим стоя + разведения гантелей в наклоне

Первое упражнение относится к разряду базовых и отличается низкой травмоопасностью. Главная нагрузка ложиться на передний и средний пучок «дельт». Упражнение отлично подходит как начинающим, так и атлетам со стажем. Отличием будет лишь вес, количество подходов и повторений в них. Гантели берут средним хватом и начинают неторопливо поднимать вверх. Не следует полностью выпрямлять руки: это может повредить локтевые суставы.

В процессе подъёма держи конечности жёстко: руки не должны вихлять.

Второе упражнение направлено на проработку заднего пучка. Для его выполнения надо наклонится вперёд почти на 90°. Спина должна быть прямой, поясница прогнутой, плечи развернутыми назад. Подними гантели с пола и начинай разводить руки в стороны на 180°. В конечной точке чуть задерживайся. Как и в предыдущем случае, подбор веса осуществляется индивидуально. Хороший эффект для мужчин достигается при работе с весами 8-10 кг.

Поочередные подъемы рук в сторону в кроссовере с нижнего положения + обратная бабочка

Первое упражнение в этом суперсете позволяет нагрузить средний пучок «дельт», второе заставляет работать задний пучок. В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений. Высокого эффекта можно добиться только при интенсивном тренинге с большим количеством повторений.

Также полезной будет статья «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Качаем плечи с помощью качественного суперсета на тренировке

Как часто можно использовать суперсеты?

Суперсеты относятся к упражнениям высоко энергозатратным. По этой причине их не следует включать в каждую тренировку, иначе можно истощиться. Особенно это условие следует соблюдать на первом году занятий. При хорошей физической подготовке суперсеты для мужчин на плечи рекомендуется проводить через раз, т. е. одна тренировка обычная, вторая – усиленная. В итоге получится не более 2-х раз в месяц, чего вполне достаточно для эффективного роста. При этом помни, что тренировки следует проводить на максимально допустимых нагрузках.