Любители спорта уделяют много внимания мышечной системе: посвящают отдельные тренировки растяжке для снятия напряжения, не приступают к выполнению основной программы без разминки. Подготовка мышц к нагрузкам действительно важна, но помимо них во внимании нуждаются суставы. Регулярное выполнение суставной разминки благоприятно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата и повышает продуктивность тренировок. Здесь ты найдешь примеры простых комплексов для суставов.

Суставы выполняют важнейшую роль в работе опорно-двигательного аппарата, благодаря им конечности и туловище могут легко сгибаться. Именно от них зависит функциональность тела и эффективность тренировок. К сожалению о суставном аппарате обычно вспоминают только тогда, когда возникают проблемы: скованность движений, дискомфорт, боли.

Спорт укрепляет общее состояние здоровья, но также несет в себе ряд опасностей. Физические нагрузки негативно сказываются на суставах, ускоряют изнашивание хрящевой ткани, становятся причиной воспалений. Люди с малоподвижным образом жизни тоже в группе риска, но их затрагивают другие проблемы: ухудшение подвижности по причине окостенения. Поэтому разминка суставов нужна для каждого, это отразилось на многих направлениях фитнеса.

Роль в фитнесе

Суставная гимнастика представлена отдельным направлением фитнеса, а также входит в программы по другим дисциплинам. Занятия относятся к наиболее безопасным, они направлены на повышение подвижности и восстановление функций опорно-двигательного аппарата. Для достижения этой цели следует заниматься хотя бы раз в неделю. Даже такая редкая периодичности позволит улучшить кровоснабжение хрящевой ткани и станет профилактикой нежелательных изменений в ней.

Упражнения в этих комплексах делятся на статические и динамические, они охватывают действием все суставы, а также связки, позвоночник и мелкие мышцы, обеспечивающие правильное положение основных структур. У гимнастики нет противопоказаний по возрасту и уровню физической подготовки, она нужна не только взрослым, но и детям, так как у них опорно-двигательный аппарат находится в стадии активного роста. Снижение подвижности у пожилых людей связано с закрепощением суставов и связок, по этой же причине для них риск переломом и вывихов становится намного выше.

Для людей преклонного возраста упражнения становятся способом продлить активность и сохранить качество жизни.

К тому же регулярное выполнение суставной разминки повышает гибкость тела, что используется многими фитнес-направлениями в эстетических целях. К примеру, гибкие люди быстрее добиваются успеха в йоге, они могут выполнять более сложные и зрелищные асаны.

Рекомендации для начинающих

У суставной гимнастики мало противопоказаний, но это не означает, что занятия не имеют ограничений и не могут нанести вред. К суставам следует относиться бережно, так как это достаточно хрупкая структура. Повредить хрящевые ткани легко, а их восстановление занимает очень много времени. Даже после полного восстановления последствия могут давать о себе знать в течение всей жизни.

Приступать к занятиям можно только в тот момент, когда суставы полностью здоровы. В периоды реабилитации после травм и при наличии воспалительного процесса с началом тренировок следует повременить. Любое вмешательство может усугубить состояние и спровоцировать новые проблемы.

Лучше всего проводить первые тренировки под наблюдением специалиста — фитнес-тренера или врача лечебной физической культуры. Специалист поможет скорректировать нагрузку. При самостоятельных практиках нужно быть умеренным, не перегружать свой опорно-двигательный аппарат. Слишком высокая интенсивность не ускорит достижение эффективности, первые результаты придут не сразу. При выполнении любого из упражнений нельзя двигаться резко, а также выполнять движения на большую амплитуду.

девушка разминается

Польза и вред

Регулярные практики окажут положительное влияние на здоровье:

  • повышение подвижности тела;
  • усиление притока крови к суставам и связкам делает их более функциональными;
  • улучшение общего самочувствия;
  • профилактика заболеваний соединительной ткани.

Тренинги принесут не пользу, а вред, если пренебрегать медицинскими противопоказаниями. К таким относят болезни позвоночника и суставов в стадии обострения, период реабилитации после травм, в том числе растяжения связок. После любых хирургических вмешательств начинать любые физические практики можно только с разрешения лечащего врача.

Гимнастика для нижних конечностей

Упражнения для стоп:

  • в положении стоя подниматься на носки и плавно перекатываться на пятки, выполняется в 8-10 повторах на полную амплитуду;
  • стоя на одной ноге, поднять другую и делать круговые вращения стопой, 5-10 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторить для второй стопы;
  • сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и максимально выпрямить колени. Потянуть стопы к себе и удержать в таком положении 5 секунд, затем вытянуть от себя и так же зафиксировать положение на несколько мгновений. Выполнить действие 5-10 раз.

девушка держится за носок

Для колен:

  • в положении стоя оторвать одну ногу от пола и делать ей круговые движения, чтобы вращался коленный сустав. Достаточно по 5-10 кругов для каждого колена по часовой стрелке и против;
  • захватить правой рукой правую щиколотку и максимально подвести ее к ягодице, зафиксировать положение на 15-30 секунд, затем поменять ноги.

Для тазобедренного сустава:

  • стоя разместить руки на бедрах и начать делать вращения тазом, сначала на небольшую амплитуду, постепенно увеличивая ее. Сделать 5-10 кругов по часовой стрелке и в обратном направлении;
  • согнуть одну ногу в колене и поднять ее вперед и вверх. Бедро должно максимально приблизиться к животу, колено — к груди. Остановиться в положении на 15-30 секунд, затем выполнить то же самое на другую сторону;
  • поза полулотоса. Для выполнения следует сесть на пол, одну ногу вытянуть перед собой, вторую согнуть в колене и разместить так, чтобы стопа прижалась к противоположному бедру. Пятка должна расположиться как можно ближе к паху, колено — приближаться к полу, можно слегка надавить на него рукой. Положение сохраняется 30 секунд, затем повторяется на другую сторону;
  • сидя на коврике соединить стопы и притянуть их как можно ближе к паху. Колени должны располагаться как можно ближе к полу, для этого можно мягко надавить на бедра руками.

девушки растягиваются

Гимнастика для рук

Для кистей:

  • вытянуть руки вдоль туловища, кисти сжать в кулаки и делать ими вращения, по 5-10 кругов в каждую сторону;
  • поднять кисти до уровня груди, соединить ладони, прижать их друг к другу и сохранить это положение на 15-20 секунд.

Для локтей:

  • поднять согнутые в локтях руки, чтобы плечи стали единой горизонтальной линией. Несколько раз медленно поднять и опустить предплечья;
  • из такого же исходного положения делать круговые движения предплечьями, постепенно увеличивая амплитуду вращения локтя. Выполняется в одну и другую сторону по 5-10 кругов.

Для плеч:

  • поднять прямые руки до уровня плеч, чтобы они стали одной линией, делать вращательные движения по 5-10 кругов в одну и другую сторону;
  • поднять прямую правую руку перед собой до уровня груди, левой кистью захватить правый локоть и подтянуть его к туловищу. Правая рука при этом должна оставаться прямой, положение сохраняется на 20-30 секунд, затем все повторяется для левой руки.

Очевидно, что с этими легкими упражнениями справится даже тот, кто никогда ранее не занимался физкультурой. Они будут посильными даже для маленьких детей и пожилых людей. Перед выполнением суставной разминки необходим разогрев, достаточно нескольких минут бега на дорожке или на месте с энергичными движениями руками.