Пилатес

Техническая сторона пилатеса

0 456
Shape 15 Created with Avocode.
Техническая сторона пилатеса

Техническая сторона пилатеса

Для того, чтобы упражнения пилатеса принесли пользу, их следует выполнять верно, придерживаясь правильной техники. Из этой статьи вы узнаете техническую сторону пилатеса.


В техническом плане пилатес не похож на другие спортивные и реабилитационные дисциплины. Это отдельная школа, которая имеет ряд своих особенностей. Когда вы будете иметь представление об аспектах правильной техники, упражнения пилатеса принесут максимальную пользу.

Осанка

Выполняя упражнения в пилатесе всегда следует контролировать положение своей осанки в соответствии с осями тела. Вес тела должен приходиться четко на центр стопы. Определить правильность положения осанки не сложно, следует прижаться спиной к стене и попробовать просунуть руку между стеной и поясницей. Если осанка верная, без лишних прогибов, то между стеной и поясницей поместятся пальцы, а не целая ладонь.

Цель каждой тренировки – это повышать показатель силы мышц и навык их контроля в состоянии максимального удлинения, при этом нужно сохранять стабилизацию центра.

Таз должен оставаться статичным. Человек пытается максимально вытянуться, стать как можно выше, но при этом вытягивание не должно вызывать перенапряжение мышц.

Поясница и спина

Для того, чтобы проверить правильность положения поясницы, следует лечь на спину и вытянуть ноги или поднять их вверх. Если поясница находится в состоянии естественного изгиба, то расстояние между ней и полом не будет больше, чем ширина вашей ладони. Если же из такого же положения округлить таз или поднять верхнюю часть корпуса, то поясничный отдел вплотную прижмется к полу.

Если принять положение лежа на боку, то должен сохраниться естественный прогиб талии, при этом линия позвоночника остается неизменно прямой. Когда нужно из положения лежа оторвать обе ноги от пола, то обе пятки должны находиться на одном уровне без смещений. Ноги работают синхронно, как будто они являются маятником. При принятии упора на ладони и на стопы или на колени, спина тоже должна сохранять естественное для нее прямое положение, при этом живот должен быть втянут.

Техника скручивания и оставления отпечатка

Упражнения пилатеса могут содержать инструкцию «подкрутить копчик или таз вперед», это означает скручивание поясничного отдела позвоночника для последующего движения из положения сидя вниз. Термин «оставление отпечатка» означает касание каждым позвонком пола, при этом происходит естественный массаж всех отделов спины. При скручивании копчик уходит под себя, а спина округляется вперед, также скручивание может выполняться в виде поворота в сторону со стабилизированным тазом. Такая техника обеспечивает отличную разминку для грудного отдела позвоночника.

Сближение позвоночника и пупка

Для выполнения следует напрячь мышцы нижнего отдела живота, при этом следует представить, что пупок неотрывно связан с позвоночником. Таким образом происходит стабилизация поясницы, которая является гарантией отсутствия перенапряжения мышц нижней части спины, а также способствует формированию плоского живота. Чем сильнее пупок приблизится к позвоночнику, тем безопаснее будут упражнения для спины.

В пилатесе огромное значение играет визуализация, попробуйте представить, что:

  • Когда вы принимаете положение лежа, на ваш живот давит что-то очень тяжелое;
  • Когда вы стоите, ваш пупок постоянно притягивается к позвоночнику, они неразрывно связаны.

Центом силы тела человека являются мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц и бедер. Именно эти мышцы формируют цельную мышечную силу организма, если регулярно их растягивать и укреплять, позвоночник будет здоровых, живот – подтянутым, талия – стройной, а осанка – статной. Выполнение этого принципа является основой многочисленных упражнений в пилатесе, он обеспечивает неподвижность таза и надежное поддержание позвоночника. Создатель направления называл центр силы электростанцией человеческого тела.

Стабилизация лопаток

Для выполнения стабилизации лопаток и следует прижать к ребрам, это действие позволяет избежать перегрузки в шее и верхней части спины. Лопатки следует сводить к центру, стараться приблизить к копчику, для тренировки этого положения следует принять положение упора лежа и жима.

Стабилизация грудного отдела

При совершении вдоха вы должны концентрироваться на раздвижении ребер в стороны, на подъеме грудной клетки вверх, при этом она не должна уходить вперед и выпячиваться. Если позволить грудному отделу уйти вперед, то техника нарушится, пропадет тонус мышц пресса.

Позиции стоя и лежа в пилатесе

Во многих позициях пилатес подразумевает определенное положение ног – они слегка сведены и развернуты наружу, при этом пятки прижимаются друг к другу, а колени остаются прямыми. Бедра тоже слегка вывернуты наружу. Такое положение позволяет расслабить передние мышцы бедра, при этом задействовать внутренние и внешние мышцы бедра и ягодицы, активировать цент силы на максимум. Также используется и естественное положение ног, когда бедра, стопы и колени остаются на одной линии.

Вытяжение мышц шейного отдела

При вытяжении мышц шеи их не следует перенапрягать, шея не должна запрокидывать голову назад, подбородок не должен стремится к груди, а плечи не следует поднимать вверх. При максимальном напряжении пресса верхняя часть тела должна быть полностью расслабленной. В положении лежа следует концентрироваться на том, чтобы весь позвоночник от основания черепа стал длиннее, а задняя часть шеи и плечи плотно прижимались к полу. Во избежание перенапряжения шеи скручивания корпуса не должны сопровождаться запрокидыванием головы назад, а также опусканием подбородка ближе к груди. Шея должна тянуться вверх за макушкой, даже в упражнениях на пресс положение шеи и плеча остается неизменным.

Принцип задействования всех групп мышц

Пилатес подразумевает одновременное вовлечение в любое упражнение всех групп мышц. То есть когда вы делаете упражнения на руки, не забывайте про ноги, а также наоборот. Необходимо постоянно контролировать положение всего тела.







Записи в журнале