Многие упражнения из пилатеса пришлись по вкусу даже тем, кто далек от этого направления. Они эффективные и заставляют работать большое количество мышц, чтобы добиться результата. Яркий пример — упражнение сотня для пресса, оно входит в многие тренировочные программы, при этом не все знают, что пришло оно именно из пилатеса.

Из этой статьи ты узнаешь, что такое сотня, как делать упражнение правильно, в чем его преимущества и недостатки по сравнению с другими тренировками для брюшного пресса. Мы расскажем об усложненной версии сотни, а также о распространенных ошибках новичков при выполнении.

В пилатесе есть много эффективных упражнений, которые подходят всем людям вне зависимости от уровня физической подготовки. К таким относится сотня, этот прием используют как в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, так и в роли главного приема, вокруг которого строится тренинг. В этой статье мы расскажем все об упражнении, а познакомиться со всей системой ты сможешь в отдельном материале — “Что такое пилатес?”.

Плюсы и минусы

Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

Главные положительные аспекты:

  • дается даже людям без спортивной подготовки, у которых пресс развит очень плохо;
  • работает на укрепление всех брюшных мышц, а также мышц из других групп;
  • как и все приемы в пилатесе, задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы;
  • практически полное отсутствие вероятности травмироваться при выполнении.

Когда говорят о тренировке живота, чаще всего упоминают скручивания. Сотня намного эффективнее, результат становится заметным гораздо быстрее.

Разница в продолжительности воздействия, в данном случае целевые мышечные группы дольше пребывают под напряжением.

Несмотря на все плюсы, есть существенный недостаток. Люди с хорошей физической подготовкой быстро перестанут получать результат, так как тренированное тело обладает способностью адаптации к нагрузкам. Именно поэтому спортсмены используют сотню исключительно в качестве приема для разминки. Впрочем, к новичкам этот минус отношения не имеет.

О работе мышц

Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

При тренировке будут работать практически все мышечные группы, но большая часть нагрузки придется на:

  • живот. Как на внешние, так и на внутренние;
  • прямые и четырехглавые мышцы бедер;
  • портняжную и гребенчатую.

Дельты, трицепсы, большие грудные, широчайшие на спине и икроножные в данном случае не являются целевыми, но они тоже принимают активное участие в работе. Прием ценится за то, что он быстро повышает общую физическую подготовку.

Как делать

Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

Упражнение сотня в пилатесе выполняется в нескольких техниках, они отличаются по степени сложности. Новичкам рекомендуется начинать с наиболее простой базовой техники:

  • прими положение лежа на спине, ноги вместе;
  • подними прямые ноги так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол;
  • согни колени, чтобы между бедром и голенью тоже был прямой угол;
  • оторви от пола лопатки;
  • подними прямые руки, чтобы они стали параллельными полу;
  • зафиксируй напряжение в области живота;
  • делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой;
  • старайся сделать по пять махов на каждый вдох и выдох.

Таким образом, за один цикл дыхания ты сделаешь десять махов, это будет один повтор. Делай в одном подходе по десять повторов, то есть по сто махов, тогда у тебя получится полноценная сотня.

Сложная версия

Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

Отличается от классической выполнением с прямыми коленями. Угол между бедрами и телом может составлять от 45 до 90 градусов, при таком исполнении оптимально выбрать средний, около 70 градусов. Удержать ноги в таком положении будет достаточно сложно, это серьезная нагрузка как для новичка, так и для человека с опытом. Для этого потребуется не только сила, но и мобильность абдоминальной зоны, а также способность поддерживать равновесие.

Распространенные ошибки

Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

Ошибки в технике делают выполнение упражнения не только бесполезным, но и опасным. Сотня не считается травмоопасным действием, но только при условии правильного выполнения. Убедись, что ты не допускаешь этих ошибок:

  • неестественный изгиб шеи. Она должна быть прямым продолжением спины, в противном случае можно получить повреждение. Подбородок не должен стремиться вниз, между ним и грудью должен свободно помещаться кулак;
  • расслабленные мышцы живота. Прием настолько эффективен за счет того, что подвергает пресс длительной статической нагрузке, она дополняется динамическим элементом — махами руками. Если живот будет расслаблен, эффективность снизится до минимума;
  • недостаточный подъем спины. Верхней точкой, соприкасающейся с ковриком, должна быть нижняя часть лопаток;
  • прижимание плеч к голове. Держи грудь расправленной и следи за тем, чтобы лопатки находились в естественном положении. Если не контролировать этого, то руки не смогут двигаться правильно. Тянись ладонями к ягодицам, но при этом удерживай плечи в корректном положении;
  • подъем поясницы над полом. Если между поясницей и ковриком можно просунуть руку, значит, выбранная нагрузка для тебя слишком высокая. Согни ноги или подтяни их на себя сильнее, если они уже согнуты.

Старайся делать по 2-3 сотни за занятие. Как только заметишь, что выполнять ее стало слишком просто, повысь нагрузку за счет положения ног. Когда самая сложная версия с прямыми коленями тоже покажется легкой, пора переходить к более сложным приемам. Но это не повод прощаться с данным упражнением, оно может остаться в программе в качестве разминочного.

Планка — альтернатива сотне

Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги. При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

  • упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
  • отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
  • проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
  • провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.