Основная масса людей подсознательно окрашивает употребление слова «жир» в негативный оттенок. При этом жировая прослойка является неотъемлемой частью тела человека. Вопрос на самом деле только в том, как ее контролировать.

В самом деле, столько говорится о том, как жир вреден, опасен и «некрасив» на теле человека, что люди порой зацикливаются на процессе избавления от него. Как и во всем, предлагаем отнестись к вопросу разумно – природа не просто так создала этот ресурс.

Для чего организму нужен жир? Это солидный запас энергии: когда углеводный ресурс себя исчерпывает, в ход идет жировое депо. Жир участвует в обменных процессах: регенерации клеток, липидном обмене, выработке многих биологически важных веществ, а также является важнейшим материалом для построения мембран клеток. Дефицит жира в организме чреват проблемами с детородной/половой функцией как у мужчин, так и у женщин.

Существует два вида жира в теле человека: подкожный (регулирует теплообмен, определяет упругость кожи) и висцеральный (защищает внутренние органы от травм).

Все вышеуказанные достоинства жира справедливы, когда речь идет о норме – конечно, проблема лишних жировых отложений существует, и тогда встает вопрос: как проконтролировать столь важную составляющую нашего тела?

Чем опасен лишний вес

Ожирение – без преувеличения бич современности. Накоплению лишнего способствует малоподвижный образ жизни, «сбитый» режим сна и отдыха, неполноценное, некачественное питание: для наших предков такой проблемы не существовало вовсе.

Перечислим негативные последствия наличия в теле излишних жировых отложений:

  • повышенный риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, развития сахарного диабета, повышения кровяного давления;
  • увеличение нагрузки на дыхательную систему;
  • замедление метаболизма;
  • нарушение биомеханики суставов – ослабленные мышцы уже не могут в одиночку выдерживать получаемую нагрузку;
  • снижение половой и детородной функций;
  • «ломка» процессов выработки гормонов;
  • «перегруженность» кровеносных сосудов;
  • сокращение продолжительности жизни.

Срочно худеть?

«Чересчур» - плохо всегда и везде, в частности в вопросах жизнедеятельности организма. Категорически недопустимо, воодушевившись перспективами красивого тела, резко садиться на строгие диеты и изнурять себя непосильными физическими нагрузками. Суть – в постепенности и постоянстве: необходимо дать организму возможность адаптироваться к новым для него условиям питания и активности. Даже чисто с психологической точки зрения разумно будет продвигаться небольшими шагами, чтобы мозг не воспринимал процесс оздоровления тела как насилие. Если вчера вы с наслаждением кушали фаст-фуд и закусывали на ночь пельменями перед телевизором, а сегодня грустно жуете одну морковку и задыхаетесь на непосильных пробежках – вероятнее всего, последует срыв, когда вы наберёте еще больше килограмм. Более того, нагрузка неадаптированного организма может стать путем к больничному стационару.

Но и для особо увлеченных спортом есть ограничение: как уже было сказано выше, телу нужен жир. 3% для мужского тела и до 12% для женского – критичный уровень содержания жировых клеток в теле: ниже этих показателей тело перестанет быть работоспособным, дойдя до летального исхода.

Средний, «нормальный» уровень жира в организме: 21-25% для женщин и 15-17% для мужчин. «Спортивный» показатель нормы: 14-20% и 6-13% у женщин и мужчин соответственно.

Тело и жир

Принципы эффективного сжигания жира

  1. Для сжигания висцеральных жировых отложений подходят аэробные нагрузки (кардиотренировки) – плавание, езда на велосипеде, бег, скакалка. Рекомендация ВОЗ: около 300 минут подобных тренировок в неделю для поддержания формы.
  2. Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира необходимо использовать принципы правильного питания. Существуют способы замера подкожной жировой клетчатки, в частности, при помощи калипера. 400-700 г в неделю – средний показатель возможной потери этого типа жира. Если снижать калораж пищи сильнее, в расход пойдут уже мышцы.
  3. Не избегайте анаэробных (силовых) нагрузок: они позволят предотвратить потерю мышечной массы. Для среднестатистического человека ВОЗ рекомендует использовать силовой тренинг минимум два раза в неделю, средней степени интенсивности.
  4. При выполнении любых упражнений делайте акцент на правильной технике и дыхании. Качество совершенно точно важнее количества. В противном случае, вы просто зря потратите силы.
  5. Локально «сжечь» жир невозможно. Конечно, упражнения на пресс помогут на пути к плоскому животу (за 30 минут скручиваний теряется около 0,05 г жира), однако тело – единая система: расход калорий влияет на все клетки. Отсюда справедливо обратное – для приобретения желаемого вида пресса не стоит пренебрегать общей физической нагрузкой.
  6. Некоторые источники выделяют следующий тип жировых отложений: «упрямый» жир ли половой. У мужчин он концентрируется на животе и спине, у женщин – на бедрах и ягодицах. Эти запасы тело использует в самую последнюю очередь, а потому справиться с ними сложнее всего: существует такой показатель – жировые клетки проблемных зон в 6 раз активнее накапливаются и в 6 раз менее эффективно расходуются. На запас «упрямого» жира влияет и генетика, и образ жизни в целом. Для сжигания проблемных мест диеты и классической физической нагрузки, увы, недостаточно. Необходима регуляция жизнедеятельности в целом. К примеру, доказано, что хронический стресс и недосыпания прямым образом влияют на отложение и неподатливость «упрямых» жиров. Кроме того, необходимо подключить дополнительные средства: регулярный массаж, в частности лимфодренажный; сауну.

Забота о своем теле – несомненно процесс трудоемкий. Хотя, скорее, сложность заключается прежде всего в наработке полезных привычек. Придерживайтесь разумной середины – не насилуйте тело, но и не давайте ему излишне расслабиться. Делайте упор не только на диеты и физическую нагрузку, улучшайте жизнь в целом – прогулками, качественным сном, полноценным питанием, разнообразными интересными событиями: это послужит отличной мерой профилактики ожирения и борьбы с ним.