Правильная сушка – как она выглядит? Только самые интересные и эффективные тренировки, нацеленные на сжигание белого подкожного жира. Примерное меню с целью улучшения рельефа.

Правильная сушка – гвоздь программы

И так, марафон «тело к лету» подходит к логическому завершению, и сейчас можно подвести итоги по правилам тренировочного процесса и питании на сушку. Конечно, вся базовая работа уже проделана, и сейчас можно только подвести итоги. Как уже отмечалось ранее, наиболее важная стратегия – это сухой набор с использованием прямых техник голодания по интервальному типу вместе с турбулентными тренировками. Здесь также подразумевается отсутствие набора общей массы с предельно повышенной калорийностью.

Питание и еще раз питание

Известно многим, что при несоблюдении определенных рамок в рационе питания, просто невозможно добиться нужного результата. Особенно тонко эта тема развивается во время сушки, где каждая лишняя единица калорий может спровоцировать сбой плана.

Если вы до сих пор верите в то, что одновременно можно наращивать мышечную массу и сушиться, то это относиться к категории «миф».

Конечно, есть уникальные люди, которым не дано иметь большую жировую прослойку из-за особенностей метаболизма, но таких спортсменов мало.

Чтобы среднему по структуре мужчине наращивать мышечную ткань, необходимо употреблять не менее 3100 калорий в сутки. При всем этом нужно обращать внимание именно на «чистые» калории, которые не несут в себе опасности отложения в теле. Касательно сушки, то здесь калорийность заметно понижается, а уровень калорий подбирается сугубо индивидуально. Не стоит заниматься голоданием и специально занижать рекомендованную дозу, поскольку это приведет к потере мышечной ткани, и сушка будет уже называться другим словом: похудение.

Сколько продолжается сушка?

В данном вопросе также срабатывает индивидуальный фактор, ведь рацион питания и уровень калорий напрямую зависит от формы атлета и его насущных потребностей. Бывали случаи, когда спортсмены начинали сушиться за 4 месяца до выступления, при этом строго придерживались всех рекомендаций. Некоторым атлетам достаточно всего нескольких недель.

В любом случае, не нужно путать сушку с похудением, и слишком быстрое и ярое желание просушиться может закончиться потерей мышечной массы. Чем больше в организме жира, тем легче путь его избавления. Например, убрать живот (глупо звучит, но, все-таки), нужно выполнять тренинг в пульсовой зоне на жиро сжигание.

Сушка дома – реально ли?

Как и набор мышечной массы, процесс просушивания мышечных волокон также сопровождается серьезной тренировкой с использованием базовых упражнений. Единственное отличие – интенсивность и вес снарядов. Если вы будете просто делать в зале отдельную группу мышц или делать упражнения дома, то вы избавитесь не только от жира, но и от мышечной ткани.

Теперь отвечаем на вопрос – тренинг в домашних условиях наименее эффективен, ведь у вас под рукой не будет нужных гантелей с весом, кардио тренажеров с различным воздействием, а также дома вы можете создавать невыносимые условия для других жителей, ведь здесь нужно отдыхать. Элементарно – отсутствие беговой дорожки, которая стоит дорого и занимает много места.

Сжигаем жир спортивным питанием

В практике встречались случаи, когда атлеты доводили себя до смертельного состояния, принимая жиросжигатели в огромном количестве вместе с изнурительными тренировками. Не стоит надеяться только на препараты, забывая о правильном питании. Если у вас нет представления о том, как безопасно использовать жиросжигатели, лучше обратитесь к специалисту.

Тело к лету: 12 неделя

Сушка и диета

Сразу начнем с основных правил диеты во время сушки:

  1. Калории урезаются в общем количестве на 21-23% от нормы.
  2. Обращаем внимание на гликемический индекс углеводов.
  3. Достаточное употребление белка и аминокислот.
  4. Умеренное количество жира.

В качестве жира рекомендуется использовать кокосовые плоды, орехи, оливковое масло. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров на сушке: 32%, 54% и 14% соответственно. Напомним, что соотношение сугубо индивидуальное, и не стоит использовать эту схему для всех.

Простое меню для сушки

Как вы уже поняли, для эффективной сушки нам не нужны лишние углеводы, поскольку они провоцируют наш метаболизм запускать процессы накапливания жира. Нужно перейти на рыбу, курицу, зеленые овощи. Касательно гарниров, их нужно также прописывать индивидуально.

  • Завтрак: отварная овсянка с арахисовым маслом + protein.
  • Обед №1: грудка с курицы, овощной салат.
  • Обед №2: можно ту же самую грудку с овощами.
  • Перед тренировкой (за пару часов): говядина и рис.
  • После тренировочного процесса – сладкие фрукты +protein.
  • На ужин берете рыбу или креветки с овощным салатом.
  • Ужин поздний – protein + рыбий жир.

Теперь подведем итог: наилучший способ хорошо просушиться – это урезать калории на 21-23%, использовать тренировки в стиле кардио. В вечернее время употребление углеводов вообще должно быть исключено. Не нужно отказываться от базовых упражнений, ведь это провоцирует сжигание мышечной ткани.