Кто-то обращается к йоге, чтобы стать сильным и выносливым, а другие, чтобы получить внутреннюю силу духа. На самом деле занятия этой древней практикой могут дать и то, и другое. Для наращивания мышечного объема можно просто посещать тренажерный зал, но гора мышц не поможет стать психологически устойчивой личностью. Кроме того, если есть определенные проблемы со здоровьем, техника йоги подходит лучше всего. Например, асаны для спины помогут избавиться от болей из-за стрессов и малоподвижного образа жизни. Помните, что мышечная боль, в первую очередь, у вас в голове.

В древней практике существует множество разных поз, как для опытных, так и начинающих. Выполняя простейшие упражнения по несколько минут в день, можно научиться понимать свое тело и снимать напряжение именно там, где это нужно. Всего десять простейших асан помогут избавиться от болей в спине, позвоночнике и шейном отделе, если не навсегда, то надолго.

10. Битиласана

Поза кошки или коровы – это одна из самых простейших и одновременно эффективных асан в йоге. Также служит как базовая стойка для более сложных упражнений. Серия таких несложных прогибов поможет растянуть и промассировать не только позвоночник, но и шейный отдел, руки, мышечные ткани и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.

Когда выполняете упражнение битиласана, задействуются следующие мышцы:

  • отвечающая за выпрямление позвоночника;
  • живот или попросту пресс;
  • грудная (зубчатая);
  • ягодицы.

Выполняется асана так:

  • опуститесь на четвереньки так, чтобы запястья рук оказались строго внизу под плечевыми суставами, а коленные чашечки под поверхностью бедер;
  • тяжесть распределяется равномерно на все точки опоры;
  • на вдохе прогнуться вниз и перевести взгляд в верхнюю точку;
  • на выдохе выгнуть спину, как будто вырос горб, и максимально втянуть живот.

Во время выполнения асаны позы кошки обязательно следите за дыханием и старайтесь абстрагироваться от своих мыслей, расслабьтесь. Упражнение не требует хорошей физической подготовки, может практиковаться каждым человеком. Продолжительность упражнения минимум одна минута.

Битиласана поза

9. Собака мордой вниз

Один из стандартных элементов йоги, который способствует снижению болевых ощущений в спине и отлично подходит как способ профилактики возникновения радикулита. Регулярное выполнение упражнения поможет улучшить равновесие и повысит выносливость организма. Поза задействует несколько групп мышц:

  • дельтовидная;
  • ягодичная;
  • трицепс;
  • четырехглавая.

Дополнительно прорабатываются сухожилия.

Чтобы освоить позу следует выполнить следующие действия:

  • встать на четвереньки, как в предыдущем случае с запястьями и коленями под плечами и бедрами соответственно;
  • руками оттолкнитесь назад, при этом пятки поднимаются вместе с коленями;
  • ягодицы вытянуть вверх;
  • в коленях должен сохраняться небольшой изгиб, тем самым позвоночник и копчик удлиняются;
  • пятки не касаются поверхности пола;
  • ладони плотно прижимаются к напольному покрытию;
  • центр тяжести распределить между верхней и нижней частью тела равномерно, особое внимание обратите на то, как расположены бедра и плечи;
  • голова и предплечья должны составлять одну прямую линию, в крайнем случае, можно прижать подбородок;
  • в этой позиции нужно продержаться минимум одну минуту.

поза собака мордой вниз

8. Треугольник

Данное упражнение хорошо подходит для растяжки мышц спины и шейного отдела, отлично стимулируется позвоночник, промежность, бедра. Регулярное выполнение усиливает плечевой пояс, ноги и грудные мышцы. Способствует снижению стресса и избавляет от чувства тревоги и беспокойства.

Во время проведения асаны прорабатываются мышцы:

  • спины;
  • живота;
  • ягодиц;
  • бедер.

Порядок следующий:

  • займите обычную стойку, расставив ноги больше ширины плеч;
  • сделайте наклон влево или вправо, прислонив вытянутую руку к ноге, другая должна смотреть в противоположную сторону вверх;
  • смотреть можно либо вверх, либо вниз;
  • асана повторяется на разные стороны с продолжительностью не более минуты.

поза треугольник

7. Ардха Бхуджангасана

Несложная техника, больше известна как поза сфинкса. Идеально подходит для устранения и профилактики болевых ощущений в пояснице и позвоночнике. В работу включается:

  • ягодичная мышца;
  • грудные;
  • трапециевидные;
  • спинные мышцы и связки.
Асана позволяет сделать растяжку плеч, грудной клетки и живота.

Действие:

  • лечь на пол, выпрямив ноги;
  • приподнять верхнюю часть тела, одновременно упереться руками в пол (локти должны оставаться под плечами);
  • следует выполнять подъёма вверх через позвоночник, опускаться, начиная с головы, не нужно падать сразу;
  • взгляд держать перед собой, сосредоточиться на асане и не думать о другом;
  • в такой позе продержаться до 5 минут.

6. Кобра

Позиция схожа с предыдущим упражнением. Напоминает всем известный из школьной программы мостик, является важнейшей частью техники йогов для укрепления и растягивания спины, живота, груди и плеч. Кроме растяжки позвоночника поза кобры идеально подходит для профилактики радикулита. Выполняется так:

  • лечь на пол, ладони под плечи с пальцами вверх;
  • прижмите руки к туловищу, не допуская отклонения локтей вправо или влево;
  • поднимаясь на руках, неспешно приподнимайте голову, затем плечи и грудь;
  • подниматься можно до тех пор, пока не возникнет чувство дискомфорта, допускается небольшой изгиб в локтях;
  • для большей растяжки можно откинуть голову назад;
  • опускаться на выдохе, расслабляя шею;
  • для снятия напряжения с задействованных мышц неторопливо подвигайте бёдрами.

поза кобра

5. Саранча

Эта асана для позвоночника нередко служат для проработки многих групп мышц:

  • задействуется трапециевидная мышца, трицепс, ягодицы;
  • снимается усталость и болевые ощущения в пояснице;
  • прорабатывается нижняя часть туловища;
  • укрепляется спина, руки и ноги.

Позиция способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, избавляет от таких неприятных недугов, как излишнее газообразование и запор.

Этапы выполнения:

  • лечь на живот с вытянутыми ногами;
  • поднимайте верхнюю часть тела, начиная с головы и рук до тех пор, пока не возникнет дискомфорт;
  • по возможности скрестите пальцы сведённых назад рук;
  • для усложнения можно поднимать одновременно и нижние конечности;
  • взгляд направлен прямо, вместе с тем нужно удлинять насколько возможно шею;
  • продолжительность асаны до одной минуты, после чего можно передохнуть и повторить.

поза саранча

4. Мостик

Появлению мостика мы должны быть благодарны древней практике йогов. Эта позиция служит базовой для выполнения многих упражнений для укрепления мышц спины, позвоночника, устранения болей и профилактики некоторых заболеваний. Помимо стандартного набора мышц спины задействуются ягодицы, позвоночник и сухожилия.

Как сделать мостик знают все:

  • прижаться поясницей к гимнастическому коврику, согнув ноги в коленях, пятки плотно прижать к полу;
  • руки развернуть ладонями на пол и оттолкнуться копчиком вверх;
  • продолжайте выталкивать до тех пор, пока бедра ее создадут параллельную линию с поверхностью земли;
  • для поддержки можно переместить конечности под ноги;
  • в позе нужно находиться около минуты, после чего медленно занять исходное положение;
  • сделайте глубокие вдохи и расслабьтесь.

поза мостик

3. Матсиендрасана

Поза скручивания известна также как асана Бога Рыб, снимает усталость, и болевые ощущения в задней части тела. Включение упражнения в ежедневные занятия растянет бедра, плечи и шейные позвонки. Также отмечается стимуляция работы всех внутренних органов.

Инструкция:

  • сесть на коврик, одну ногу убрать под ягодицы, вторую положить на бедро;
  • одна рука касается колена, другая заводится за спину и обхватывает стопу другой конечности;
  • при этом нужно делать повороты головой с закрытыми глазами;
  • сохраняйте положение 40-50 секунд, после чего выполните на противоположной стороне.

поза матсиендрасана

2. Повороты

Выполнение поворотов с приподнятыми ногами позволяет развивать мышечные волокна, связующие позвоночник. Регулярная практика устранит боль и усталость, улучшит гибкость.

Как сделать:

  • лечь на гимнастический коврик, руки расставить в стороны, колени прижать к грудной клетке;
  • поднятые и согнутые ноги, сомкнутые вместе опускать влево и вправо, вместе с этим выполняются повороты головы в другую сторону;
  • разрешается взять подушку и положить между икрами;
  • дыхание глубокое, продолжительность упражнения 30 секунд;
  • повторить в другом направлении.

Повороты

1. Ребенок

Асана Ребенок отлично справляется с задачей снятия чувства напряжения спины за счёт удлинения и растягивания позвоночника. Дополнительно стимулируются мышечные ткани в бедрах и лодыжках. Одна из лучших поз для быстрого расслабления.

Ход выполнения:

  • сесть на пятки со сведёнными вместе коленями;
  • под голову можно положить подушку;
  • выполнить поклон, касаясь лбом поверхности подкладки;
  • руки должны полностью вытягиваться;
  • задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выполняя эти несложные упражнения регулярно и ежедневно, вы тренируете силу духа и забываете о болях в спине и позвоночнике. Даже если возникнет желание все бросить и заняться более интересными делами, не стоит поддаваться сиюминутным порывам. Чтобы ввести практику в привычку, занимайтесь каждый день в одно и то же время.