Сплит-тренировки похожи на конструктор: собрать нужную «мозаику» можно самостоятельно, используя все свои предпочтения. Мы предлагаем один из вариантов трехдневного сплита, простой, но в то же время эффективный.

Немного теории

Во-первых, напомним, что такое сплит-тренинг. Это тренировка, «разбитая» на части по воздействию на разные группы мышц.

Трехдневная сплит-нагрузка считается самой оптимальной, допустимой к практике неограниченное время.

Предлагаемая нами ниже программа основана на технике «тяни-толкай», или более профессионально ее называют «тяга-жим». Для кого это возможно, и в чем преимущество данной системы?

  1. Основная «фишка» стратегии «тяга-жим» - в действительной изоляции работающих мышц от отдыхающих. По сути это упражнения на разгибатели и сгибатели: действия на жим, когда локоть выпрямлен при мышечном напряжении (жим лежа, на плечи, вниз на трицепс и пр.) и действия на тягу, когда локтевой сустав согнут при сокращении мышцы (становая и вертикальная тяги, сгибание рук со штангой и пр.).
  2. Подобная система приемлема для относительно опытных атлетов (со стажем регулярных тренировок 1,5-2 года).
  3. Стратегия позволяет нагружать различные части тела дважды в неделю, обеспечивая мышцам период полноценного отдыха и восстановления.

Выделим также основные принципы техники «тяга-жим»:

  • как в общем-то уже стало понятно из вышесказанного, тяговые и жимовые упражнения планируются в разные тренировочные дни;
  • работу над мускулатурой нижней части тела возможно проводить в день между «тяни-толкай», дабы дать полноценную возможность для восстановления мышц груди, спины и плечевого пояса;
  • упражнения на ноги также можно разбить на жимовые и тяговые, увеличив количество дней сплита до четырех;
  • голени и пресс прорабатываются в любой день.

Программа тренировки

1 и 3 недели месяца:

  • 1-й день: тяга (спина, бицепс, задняя дельта, трапеция);
  • 2-й день: жим (грудные мышцы, передние дельты, трицепсы);
  • 3-й день: отдых;
  • 4-й день: нагрузка ног (квадрицепсы, бицепсы бедер); проработка голеней и пресса;
  • 5-й день: отдых;
  • 6-й день: тяга (спина, бицепс, задняя дельта, трапеция);
  • 7-й день: жим (грудные мышцы, передние дельты, трицепсы).

2 и 4 недели месяца:

  • 1-й день: отдых;
  • 2-й день: нагрузка ног (квадрицепсы, бицепсы бедер); проработка голеней и пресса;
  • 3-й день: отдых;
  • 4-й день: тяга (спина, бицепс, задняя дельта, трапеция);
  • 5-й день: жим (грудные мышцы, передние дельты, трицепсы).
  • 6-й день: отдых;
  • 7-й день: нагрузка ног (квадрицепсы, бицепсы бедер); проработка голеней и пресса.

Трехдневный сплит-тренинг: программа на месяц

Подобная схема напоминает шахматный порядок: недели чередуются с количеством тренировок 5 и 4. Каждая группа мышц прорабатывается раз в шесть дней. Неделя с пятью тренировками не для всех будет удобна в расписании, к тому же вся схема отличается некоторым «непостоянством». Однако именно эти «неудобства» не дают телу привыкнуть к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации

Как было уже упомянуто выше, система «тяни-толкай» рассчитана для опытных спортсменов, а потому внутреннюю наполняющую каждого дня тренировки вам нужно выбрать самостоятельно, исходя из личных потребностей. Одно и то же упражнение в нескольких вариациях несет в себе различную эффективность в соответствии с индивидуальными особенностями атлетов.

Если каждая группа мышц прорабатывается пару раз в неделю, оптимальным будет следующее количество повторов: 30-60 за тренинг для крупных мышц (спина, грудь) и 15-30 для мелких (пресс, трицепс, икроножные и т.д.).

Достичь необходимой гипертрофии мышц возможно только при низкоповторной тренировке, а потому предлагаем выполнять 6-12 сетов основных базовых упражнений и 3-6 сетов, например, на руки и икры. Совокупно получится не более 5 упражнений за тренинг. Все указанное справедливо для основной рабочей части тренировки. Разминки с небольшими весами здесь не учитываются, хотя являются обязательными.

Временной промежуток между рабочими подходами на крупные мышцы может составлять порядка 3-4 минут; между подходами тренинга рук, к примеру – чуть меньше. Конкретные цифры, конечно, нужно определять по собственному самочувствию и индивидуальным особенностям.

Стратегия «тяни-толкай» завоевала любовь бодибилдеров еще в 70-е годы: тогда Арнольд Шварценеггер прорабатывал каждую группу мышц по три раза в неделю, а голени и пресс – ежедневно. Но то Мистер Олимпия, а в среднем такие подвиги не нужны. Предложенная программа отлично подходит для эффективного использования ресурсов для роста мышечной массы.