Шесть упражнений для красоты рук и плеч, короткая универсальная тренировка, рассчитанная всего на три минуты. Описание каждого из упражнений и общие рекомендации.

Комплекс из шести упражнений не подразумевает отдыха в процессе выполнении. Паузы ни к чему, потому что займет выполнение всех упражнений всего три минуты. Регулярное выполнение преобразит руки и плечевой пояс, потребуется легкое утяжеление – от двух до четырех килограмм.

Каждое упражнение будет многоповторным, его следует делать до жжения в мышцах, при этом не игнорируя технику. Важной будет каждая деталь – положение рук, корпуса, осанка и даже направление взгляда.
Блок похожие статьи

Помимо выполнения упражнений следует пересмотреть свой рацион, так как любые тренировки не принесут должного результата при неправильном питании.

Отжимания от скамейки

Нужны для тренировки трицепсов, дельтовидных и грудных мышц, легко выполняются как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если дома нет скамейки, то вместо нее можно использовать любой предмет мебели, на который будет удобно опереться руками. Чем выше поверхность – тем больше нагрузка. Ладони следует располагать шире плеч, предплечья строго перпендикулярны поверхности, в локте будет образовываться угол в 90 градусов. Локи постоянно находятся в слегка согнутом положении, мышцы и пресса и ягодиц будут напряженными в любой точке упражнения. Отжимайтесь в течении 30 секунд, следите за тем, чтобы грудь не касалась скамьи. В будущем старайтесь выполнить за отведенное время как можно больше отжиманий.

Обратные отжимания

Эффективно тренируют дельтовидные мышцы и трицепсы. Встаньте спиной к скамейке или к тому, что выполняет ее роль. Слегка наклонитесь назад и обопритесь руками о скамью, хват должен быть узким, а пальцы смотреть вперед. Не сгибая ноги, опустите тело вниз за счет сгибания рук в локтях, затем таким же образом поднимитесь в исходное положение. Опускать тело вниз следует до того момента, пока спина не коснется скамьи. Чем уже хват руками – тем выше нагрузка на них. Во время первых тренировок может быть тяжело постоянно держать ноги прямыми, их можно немного согнуть на время, пока не привыкните к нагрузкам. Делайте обратные отжимания в течении 30 секунд.

Отведения плеч

Работают над дельтовидными мышцами, в процессе выполнения потребуется утяжеление. Займите положение сидя на скамье и с силой напрягите пресс, возьмите в каждую руку по гантели, согните руки в локтях до угла в 90 градусов. Нужно поднимать руки до линии, параллельной полу, но не выше, даже кисти не должны подниматься выше плеч, а затем возвращать в исходное положение. В процессе выполнения следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а углы в суставах оставались прямыми. Выполняйте 30 секунд, стараясь выполнить за это время как можно больше подъемов и спусков.

Упражнение для ротаторов плеча

Еще одно эффективное упражнение для дельтовидных мышц, для выполнения разместите руки параллельно полу и согните их в локтях до угла в 90 градусов. Выполняйте вращение плечом до вертикального положения руки, то есть до ее поднятия вверх. В каждой из плоскостей вращения угол в плече должен оставаться прямым, занимайтесь перед зеркалом, чтобы контролировать процесс. Вращаться должны только руки, тело остается неподвижным, спина и пресс должны быть напряжены, выполняйте 30 секунд.

Жимы вверх

Укрепляют плечевой пояс, работают над дельтовидными мышцами. В положении стоя слегка согните руки и зафиксируйте это положение, затем поднимайте и одновременно выпрямляйте их, при возвращении в исходное положение локтевой сустав должен опускаться ниже плечевого, но при этом положение рук должно быть в пределах туловища.

Сгибание-отведение

Еще одно эффективное упражнение для плечевого пояса. В положении стоя возьмите в руки гантели, выпрямите спину, опустите плечи и расправьте грудь. Слегка согните руки и поднимите их перед собой до уровня, параллельного полу, руки с гантелями должны быть направлены внутрь, как будто вы держите в руках бутылки и выливаете из них воду. Кисти рук располагаются ниже плечевого сустава, разведите их в стороны, затем опустите вниз и опять поднимите перед собой, повторяйте в течении 30 секунд без рывковых движений. Держите мышцы пресса в напряжении, тогда корпус не будет раскачиваться, движения будут выполняться за счет дельтовидных мышц.