Главная Журнал Фитнес

Трехминутная тренировка для рук

0 29611
Shape 15 Created with Avocode.
Трехминутная тренировка для рук

Трехминутная тренировка для рук

Шесть упражнений для красоты рук и плеч, короткая универсальная тренировка, рассчитанная всего на три минуты. Описание каждого из упражнений и общие рекомендации.


Комплекс из шести упражнений не подразумевает отдыха в процессе выполнении. Паузы ни к чему, потому что займет выполнение всех упражнений всего три минуты. Регулярное выполнение преобразит руки и плечевой пояс, потребуется легкое утяжеление – от двух до четырех килограмм.

Каждое упражнение будет многоповторным, его следует делать до жжения в мышцах, при этом не игнорируя технику. Важной будет каждая деталь – положение рук, корпуса, осанка и даже направление взгляда.

Помимо выполнения упражнений следует пересмотреть свой рацион, так как любые тренировки не принесут должного результата при неправильном питании.

Отжимания от скамейки

Нужны для тренировки трицепсов, дельтовидных и грудных мышц, легко выполняются как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если дома нет скамейки, то вместо нее можно использовать любой предмет мебели, на который будет удобно опереться руками. Чем выше поверхность – тем больше нагрузка. Ладони следует располагать шире плеч, предплечья строго перпендикулярны поверхности, в локте будет образовываться угол в 90 градусов. Локи постоянно находятся в слегка согнутом положении, мышцы и пресса и ягодиц будут напряженными в любой точке упражнения. Отжимайтесь в течении 30 секунд, следите за тем, чтобы грудь не касалась скамьи. В будущем старайтесь выполнить за отведенное время как можно больше отжиманий.

Обратные отжимания

Эффективно тренируют дельтовидные мышцы и трицепсы. Встаньте спиной к скамейке или к тому, что выполняет ее роль. Слегка наклонитесь назад и обопритесь руками о скамью, хват должен быть узким, а пальцы смотреть вперед. Не сгибая ноги, опустите тело вниз за счет сгибания рук в локтях, затем таким же образом поднимитесь в исходное положение. Опускать тело вниз следует до того момента, пока спина не коснется скамьи. Чем уже хват руками – тем выше нагрузка на них. Во время первых тренировок может быть тяжело постоянно держать ноги прямыми, их можно немного согнуть на время, пока не привыкните к нагрузкам. Делайте обратные отжимания в течении 30 секунд.

Отведения плеч

Работают над дельтовидными мышцами, в процессе выполнения потребуется утяжеление. Займите положение сидя на скамье и с силой напрягите пресс, возьмите в каждую руку по гантели, согните руки в локтях до угла в 90 градусов. Нужно поднимать руки до линии, параллельной полу, но не выше, даже кисти не должны подниматься выше плеч, а затем возвращать в исходное положение. В процессе выполнения следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а углы в суставах оставались прямыми. Выполняйте 30 секунд, стараясь выполнить за это время как можно больше подъемов и спусков.

Упражнение для ротаторов плеча

Еще одно эффективное упражнение для дельтовидных мышц, для выполнения разместите руки параллельно полу и согните их в локтях до угла в 90 градусов. Выполняйте вращение плечом до вертикального положения руки, то есть до ее поднятия вверх. В каждой из плоскостей вращения угол в плече должен оставаться прямым, занимайтесь перед зеркалом, чтобы контролировать процесс. Вращаться должны только руки, тело остается неподвижным, спина и пресс должны быть напряжены, выполняйте 30 секунд.

Жимы вверх

Укрепляют плечевой пояс, работают над дельтовидными мышцами. В положении стоя слегка согните руки и зафиксируйте это положение, затем поднимайте и одновременно выпрямляйте их, при возвращении в исходное положение локтевой сустав должен опускаться ниже плечевого, но при этом положение рук должно быть в пределах туловища.

Сгибание-отведение

Еще одно эффективное упражнение для плечевого пояса. В положении стоя возьмите в руки гантели, выпрямите спину, опустите плечи и расправьте грудь. Слегка согните руки и поднимите их перед собой до уровня, параллельного полу, руки с гантелями должны быть направлены внутрь, как будто вы держите в руках бутылки и выливаете из них воду. Кисти рук располагаются ниже плечевого сустава, разведите их в стороны, затем опустите вниз и опять поднимите перед собой, повторяйте в течении 30 секунд без рывковых движений. Держите мышцы пресса в напряжении, тогда корпус не будет раскачиваться, движения будут выполняться за счет дельтовидных мышц.