Главная Журнал Фитнес

Тренинг для шеи: растяжка и укрепление

0 1192
Shape 15 Created with Avocode.
Тренинг для шеи: растяжка и укрепление

Тренинг для шеи: растяжка и укрепление

Довольно часто случается, что девушки тратят немало усилий для того, чтобы сделать свое тело стройным и подтянутым, но забывают уделить внимание мышцам шеи. Между тем, если говорить о молодости и красоте, шея первой «выдает» признаки старения, и слабость ее мускулатуры чревата проблемами со здоровьем.


Если работа сидячая

Не секрет, что сидячий образ жизни способен нанести серьезный урон здоровью. Вот почему специалисты не устают повторять, что при такой работе жизненно необходима регулярная физическая нагрузка. В частности, нетренированные мышцы шеи в этих сложных для организма условиях неспособны служить опорой для позвонков, что в итоге приводит к их деформации, возникновению спазмов и болей. Меры профилактики включают в себя занятия, позволяющие размять, растянуть мускулатуру шеи и улучшить показатели подвижности суставов.

Упражнения могут быть такими (большая часть выполняется из исходного положения сидя или стоя с прямой спиной, если не указано другое):

  • И.п. – ляг на живот, руки свободно «урони» по бокам, подбородок - на одной линии с телом, само тело расслаблено. Попеременно поворачивай голову по схеме: поворот вправо – возврат в и.п. – поворот влево. Ухо при повороте старайся прижать к полу. Число повторов – от 10 раз;
  • На вдохе отклони голову максимально назад, на выдохе – наклони вперед (подбородок стремится к груди). Движения должны быть такой амплитуды, чтобы чувствовалось натяжение мышц, но при этом плавными и аккуратными. При наклоне вперед растягиваются мышцы-разгибатели; при отклонении назад – мышцы-сгибатели. Число повторов – 5-7 раз в каждую сторону;
  • Наклони голову вправо, правую ладонь положи через макушку на левую боковую сторону головы. Сделай носом глубокий вдох, на выдохе аккуратно надави ладонью, усиливая натяжение мышц. Зафиксируй это положение на 10-15 секунд. Продолжай дышать, плавно и равномерно. На выдохе осторожно усиль нажим и вновь зафиксируй позу на несколько секунд. Если чувствуешь потенциал, вновь усиль нажим и снова замри. Эти движения позволяют растянуть и укрепить боковые мышцы шеи. Вернись в и.п., отдохни и повтори упражнение на другую сторону головы;
  • Совершай плавные круговые движения головой, как бы описывая подбородком окружность: по 5 раз в каждую сторону. 
Растяжение мышц необходимо для поддержания силы и гибкости, увеличения кровотока в мышечных волокнах.

Подключи в разминочный комплекс и упражнения для позвоночника: все в нашем теле взаимосвязано – для профилактики проблем с шеей важно поддерживать здоровое состояние всей спины. Далее мы предложим простые, но эффективные комплексы. Выполнять их можно во время утренней зарядки. Одежда должна быть удобная, помещение – проветренным, движения – аккуратными, нерезкими. Если чувствуешь дискомфорт, закружилась голова, появились сильные болезненные ощущения – необходимо прерваться и отдохнуть. Исходное положение – сидя или стоя с прямой спиной, если не указано иное.

Сет №1. Тянем шею, снимаем напряжение

  1. Прижми подбородок к груди, совершай наклоны головы в разные стороны (5 раз в каждую сторону). Затем подними подбородок, запрокинув голову назад, и соверши еще по 5 наклонов в каждую сторону.

  1. И.п. – сидя на полу, скрестив согнутые в коленях ноги. Спина – прямая. Кисти сожми в кулаки, размести их один над другим под подбородком. Руки, согнутые в локтях – под углом 90 градусов к телу. С усилием надави подбородком на кулаки, сопротивляясь ими нажиму. Расслабь голову. Вновь соверши нажим. Число повторений – 4-5 раз.
  2. Описывая подбородком полукруг, совершай вращательные движения головой. Сначала – из наклона головы вперед, от одного плеча к другому (5 раз); затем – отклонив голову назад, также от плеча к плечу.

Сет №2. Укрепляем мышцы, разминаем позвоночник

  1. Положи руки на плечи. Сдвинь лопатки друг к другу так, чтобы локти оказались на одной линии с телом. Надавливай на плечи руками, не давая им подниматься; макушкой тянись вверх, растягивая шею. Число повторов – 5-10 раз.
  2. И.п. – сидя за столом. Поставь локти на стол, на сцепленные в замок руки «ляг» подбородком. Кистями дави на подбородок, будто хочешь его поднять. В свою очередь подбородком оказывай сопротивление встречным усилием. Число повторов – 5-10 раз.
  3. Сцепи руки в замок и положи на затылок. На выдохе аккуратно надавливай на затылок, опуская голову вперед до ощущения натяжения; на вдохе удерживай нажим руками, а голову пытайся поднять. На выдохе еще немного опусти голову вперед, на вдохе сопротивляйся. Продолжай до тех пор, пока подбородок полностью не упрется в тело, и опускать дальше голову станет невозможным.
  4. Откинь голову назад, расслабь мышцы вокруг рта. С аккуратным усилием начинай подтягивать нижнюю челюсть вперед и вверх, будто хочешь нижней губой накрыть верхнюю. Расслабь мышцы, затем вновь повтори. Число повторов – 5-7 раз.

Убираем второй подбородок

Не только излишний вес приводит к появлению второго подбородка: слабость мышц шеи визуально вызывает провисание мягких тканей. Все описанные выше упражнения очень эффективны в борьбе с этой проблемой. Дополним их:

  1. Держи голову ровно и старайся подтянуть кончик языка к носу. Так мы укрепим подъязычную мышцу.
  2. Откинь назад голову и вытяни губы трубочкой. Тянись ими вверх, будто хочешь поцеловать кого-то высокого.
  3. Из положения «прямо» поворачивай голову попеременно вправо и влево, одновременно вытягивая вперед нижнюю челюсть.

В завершение всех занятий на растяжку и укрепление мышц шеи рекомендуем ополоснуть ее прохладной водой и, нанося увлажняющий крем, сделать легкий массаж: поглаживающие, а затем похлопывающие движение тыльной стороной ладони от центра к ушам.