Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, имеют свои идеалы красивого тела. Одни предпочитают рельефное и просушенное тело, а другие – объемное и мышечное. В данной статье будут представлены тренировки таких знаменитостей в сфере бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Фил Хит.

Программа Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн – известный на весь мир американский бодибилдер, завоевавший титул «Мистер Олимпия» в 70-х годах 20-го века. Он всячески пропагандирует активный образ жизни и правильное питание и по сегодняшний день. Без сомнения, за всю свою спортивную карьеру культурист опробовал на себе множество спортивных программ и схем питания, подобрав самые эффективные упражнения для себя. Заниматься по схеме Зейна рекомендуется только уже подготовленным спортсменам, поскольку упражнения требуют максимальной отдачи и выдержки. Он советует всем чередовать схемы тренировок, поскольку это дает лучший результат. Тренировочная программа Френка направлена не только на набор массы, но и на сушку. В начале, первые три или четыре месяца, тренинг посвящен набору массы и поднятию больших весов, последующие три-четыре месяца идут высокоинтенсивные тренировки с рабочими весами. Данная программа идеально подходит как для массонабора, так и для просушивания мышц. Главное при этом придерживаться корректно подобранного питания, исходя из цели.

Тренировки

Тренинг известных бодибилдеров

Комплекс упражнений известного культуриста поделен на четыре дня. На каждой тренировке внимание должно быть уделено одной большой группе мышц. 

  • 1-й день посвящен спинным мышцам и бицепсу. Главные упражнения – тяга в тренажере (верхний и нижний блок), тяга штанги стоя, сгибания рук с обратным хватом, поочередные сгибания рук с утяжелением, трапеции со штангой стоя.
  • 2-й день прорабатывает ножные мышцы. Для этого используются такие упражнения, как присед со штангой, разгибание и сгибание ног в тренажере, румынская тяга и упражнение на икроножные мышцы в Гакке или Смите.
  • 3-й день посвящен дельтовидным мышцам, трицепсу и мышцам груди. Важнейшими упражнениями для проработки этих групп мышц является разведение рук в тренажере, разводка гантелей в положении лежа, тяга в Смите, жим штанги на скамье, отжимания и подтягивания.
  • 4-й день с уклоном на мышцы пресса. Наиболее эффективными упражнениями Зейн считает поднятия ног на турнике, скручивания, повороты корпуса, функциональные упражнения на римской скамье.

Важно отметить, что перерыв между подходами должен быть не более одной минуты, а после каждого занятия важно уделить время кардио или растяжке. 

Популярная программа Шварценеггера

Каждый человек, даже самый далекий от всей спортивной индустрии, слышал имя Арнольда Шварценеггера – звезды бодибилдинга. Он семь раз становился чемпионом в соревновании «Мистер Олимпия» и даже создал личный турнир – «Арнольд Классик». Программа тренировок звезды бодибилдинга 20-го века не подходит для новичков в этой сфере. Добиться такого тела, которое и на сегодняшний день является идеалом для многих людей, ему помог классический немецкий тренинг. В основе его программы лежит проработка одной группы мышц во время каждого занятия (ноги, плечи и грудь, спина). Более подробно суть схемы тренировок и основы бодибилдинга изложены в книге Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». 

Тренинг

Существует два вида программы Шварца: 1 – её облегченный вариант и 2 – с повышенной сложностью.

В облегченном варианте тренинга комплекс упражнений разделен на три дня. В 1-й день выполняется становая тяга, пуловер с гантелей, наклонная тяга, жим на прямой и наклонной скамьях, подтягивания. Первый день прорабатывает мышцы спины и груди. Во 2-й день прорабатывают руки и плечи армейским жимом, разводкой гантелей, толканием штанги грудью, подъемом штанги на бицепс и работой над трицепсом. 3-й день посвящен проработке мышц ног, для этого выполняют присед со штангой, выпады со штангой или гантелями, подъемы на носки в тренажере Смита или Гакке и румынскую тягу.

Тренировки повышенного уровня сложности также рассчитаны на три дня, на разные группы мышц, однако их нужно каждую неделю чередовать. В 1-ю неделю прорабатывают сразу три группы мышц следующими упражнениями: пуловер со штангой, выпады, жим в положении лежа, становая тяга, подтягивания, подъём на носки. В следующую неделю тренировки рассчитаны на мышцы спины, рук и плечей. Для их проработки нужны следующие упражнения: разводка гантелей, подъем штанги или гантелей на бицепс, армейский жим, упражнение на трицепс, французский жим сидя, подъемы ног на турнике.

Программа Арнольда, направленная на массонабор, признана одной из самых эффективных в мире. В её основе лежит тщательная проработка мышц нижней и верхней части тела по отдельности. Культурист отдает базовым упражнениям предпочтение в занятиях.

«Железный Арни» рекомендует заниматься работой над телом каждый день, давая лишь один выходной в неделю на восстановление.

Программа Фила Хита

Фил Хит известный американец 21 века в сфере бодибилдинга. Он, как и Шварценеггер, стал семикратным чемпионом в популярном и сегодня соревновании «Мистер Олимпия». Фил известен многим своими хорошо проработанными плечевыми мышцами, за счет которых его тело кажется еще более объемным. Культурист выделил несколько рекомендаций, которые будут полезны не только новичкам, но и уже опытным спортсменам.

Советы культуриста

Фил отметил основные правила, которые помогли ему набрать мышечную массу и достойно соревноваться со звездами бодибилдинга. Он убежден, что работа с большими весами – это не залог эффективности, лучше всего не заниматься до изнеможения с некомфортным для вас весом, а наоборот, выполнять максимально упражнение с небольшим утяжелением. Никогда не стоит забывать про разогрев перед тренировкой, поскольку мышцы и сухожилия очень подвержены травмам. Важно чередовать упражнения и не зацикливаться на одной схеме. Помимо базовых упражнений важно добавлять и изолирующие. Фил рекомендует постоянно увеличивать нагрузку и усложнять тренинг.

Отдельным особо важным пунктом Фил Хит всегда выделяет питание. Его привычная пища – домашняя, массонабор у него прошел без употребления химических добавок. Он советует питаться шесть раз в день и только в один из приемов еды употреблять белковый коктейль.