Главная Журнал Фитнес

Тренировка для прямой и сильной спины

0 2387
Shape 15 Created with Avocode.
Тренировка для прямой и сильной спины

Тренировка для прямой и сильной спины

Всего лишь пять упражнений, которые так легко запомнить и не очень сложно выполнить. Делайте два-три круга каждый день, и ваша спина станет сильной, а осанка – ровной и статной.


Подтягивание за голову

Хорошо тренируют трапецию, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом, напрягите мышцы пресса, сведите лопатки;
  • Сделайте подтягивание и уведите голову за перекладину;
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 10 повторов, напряжение мышц на выдохе, возврат корпуса в исходное положение на вдохе. 
Если не хватает подготовки для того, чтобы выполнить десяток качественных подтягиваний, то используйте упрощенную версию с резинкой.

Зафиксируйте резинку на перекладине, сделайте восемь подтягиваний с заведением головы за перекладину.

Горизонтальная тяга с петлями

Упражнение создано для тренировки трапециевидной мышцы, ромбовидных и широчайших мышц. Перед его выполнением следует провести хорошую разминку для плечевого пояса.

  • Надежно зафиксируйте петли, примите положение лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, возьмите петли в руки;
  • Подтягивайтесь на руках вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию от головы до колен;
  • Опуститесь вниз, но не касайтесь пола;
  • Выполните 20 повторов, все движения должны быть плавными и медленными.

Сведения лопаток на босу

Прорабатывают стабилизаторы позвоночника, удерживающие спину в прямом состоянии и мышцы кора.

  • Исходное положение – лежа лицом на платформе босу, вытяните руки перед собой;
  • Согните руки и заведите их назад, продолжайте до того момента, пока не почувствуете, что лопатки максимально приблизились друг к другу;
  • Сделайте 20 сведений лопаток, следите за тем, чтобы сведения и разведения лопаток производились при полной амплитуде.

Тяга с петлями на верхнюю часть спины

Нацелена на тренировку трапеции и задней дельтовидной мышцы.

  • Закрепите петли на перекладине, возьмитесь за них руками;
  • Слегка отклонитесь назад и начните тянуться вперед, плечи при этом не должны подниматься;
  • Выполните тягу 20 раз, делайте упражнение за счет постоянного напряжения мышц спины, следите за тем, чтобы не было движений по инерции.

Тяга гантели на одну руку в динамике

Прорабатывает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, повышает выносливость.

  • Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, в правой руке гантель;
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и слегка наклонитесь вперед, согните руки до прямого угла в локте;
  • Поочередно выставляйте вперед правую и левую руку так, чтобы плечо и локоть максимально уходили назад, делайте это как можно быстрее;
  • Выполните 15 повторов, затем возьмите гантель в левую руку, поменяйте ноги местами и сделайте еще 15 повторов.

Выполните 2-3 круга из этих пяти упражнений, проводите тренировку каждый день, и совсем скоро увидите, что ваша осанка стала более прямой, почувствуете силу мышц спины.