Подразделение было образовано в 1962 году, но кадры стали формировать для элитной части со времен Второй мировой войны. Целью было создать такое подразделение, которое сможет выполнить любую диверсионную задача на условно вражеской территории. Сейчас в обязанности «Морских котиков» входят многие цели – от разведки до поисково-спасательных работ.
Физическая подготовка имеет первостепенное значение, ведь статус «элитного» подразделению был дан не просто так. Лишь десяти процентам новобранцев под силу пройти каждую стадию тяжелого спортивного тренинга. В результате им выдается заветная эмблема, где изображен орел, который держит якорь в когтях, а также старинное оружие и трезубец.
Тренировка для морских котиков в бассейне разрабатывалась физиологами и опытными врачами. Первые два месяца ты будешь работать над развитием собственной силы, а последующие три – над выносливостью. Количество повторений и вес всегда разные – это прописано в специальных таблицах, о которых мы расскажем. Отличительной особенностью также является и то, что риск получения травмы сводится к нулю. В целом ты получаешь идеальную программу на пять месяцев, где все нормативы выверены учеными. Поэтому по итогу ты заметишь впечатляющий результат.
Сколько тренироваться
Дважды в неделю. В остальные дни ты можешь заниматься бегом, плаванием, выполнять элементы только со своим весом.
Программа тренировки
Каждый элемент, указанный в таблице подобран для отличной проработки каждой мышечной группы.
| Первая тренировка в неделю | Вторая тренировка в неделю |
| Приседания со штангой на спине | Жим ногами на тренажёре |
| Разгибание ног | Выпады со штангой на спине |
| Тяга верхнего блока к груди | Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу |
| Становая тяга | Сгибание ног |
| Жим штанги из-за головы | Тяга штанги к подбородку |
| Жим штанги лёжа | Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа |
| Разгибание рук на трицепс | Французский жим |
| Подъём на носки стоя | Подъём на носки сидя |
| Сгибание рук на бицепс | Сгибание рук на бицепс |
Выполняй каждое упражнение, так как нагрузка у них совершенно разная, даже, если направлены на одни и те же мышцы.
Как подбирать вес
Чтобы выполнить расчет 1ПМ, выясни собственный пятиповторный максимум или по-другому – 5ПМ в каждом элементе. Для этого:
-
Определись с весом. Лучше, чтобы он был легким – так ты сможешь выполнить десять повторений. В конце отдохни около двух минут.
-
Повысь вес на два или десять процентов. Здесь обрати внимание на свои физические показатели, как прошел прошлый тест. Выполни от шести до восьми повторов, а затем отдохни две минуты.
-
Увеличь еще настолько же и сделай пять повторов. Если у тебя получилось, то ты нашел 5ПМ.
Чаще таким показателем являются восемьдесят семь процентов от 1ПМ. Например, если твой пятиповторный в жиме лежа равняется 72,5 килограмма, то последний будет – 83,5 кг.
Благодаря таблице тебе будет легче рассчитать одноповторный для каждого элемента.
На силу
| Неделя | Подход 1, вес × число повторов | Подход 2, вес × число повторов | Подход 3, вес × число повторов | Подход 4, вес × число повторов | Подход 5, вес × число повторов |
| 1 | 50% 1ПМ × 12 | 70% 1ПМ × 8 | 70% 1ПМ × 8 | 80% 1ПМ × 6 | 80% 1ПМ × 6 |
| 2 | 50% 1ПМ × 12 | 70% 1ПМ × 8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 | 85% 1ПМ × 3–5 |
| 3 | 50% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 | 90% 1ПМ × 3–5 |
| 4 | 45% 1ПМ × 15 | 75% 1ПМ × 6–8 | 75% 1ПМ × 6–8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 |
| 5 | 55% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 |
| 6 | 55% 1ПМ × 10 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 90% 1ПМ × 1–3 | 90% 1ПМ × 1–3 |
| 7 | 55% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 6–8 | 75% 1ПМ × 6–8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 |
На выносливость
| Неделя | Подход 1, вес × число повторов | Подход 2, вес × число повторов |
| 1 | 30–50% 1ПМ × 20 | 30–50% 1ПМ × 20 |
| 2 | 30–50% 1ПМ × 30 | 30–50% 1ПМ × 30 |
| 3 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 4 | 30–50% 1ПМ × 35 | 30–50% 1ПМ × 35 |
| 5 | 30–50% 1ПМ × 45 | 30–50% 1ПМ × 45 |
| 6 | 30–50% 1ПМ × 50 | 30–50% 1ПМ × 50 |
| 7 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 8 | 30–50% 1ПМ × 55 | 30–50% 1ПМ × 55 |
| 9 | 30–50% 1ПМ × 60 | 30–50% 1ПМ × 60 |
| 10 | 30–50% 1ПМ × 50 | 30–50% 1ПМ × 50 |
| 11 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 12 | 30–50% 1ПМ × 30 | 30–50% 1ПМ × 30 |
Разминка
Перед любым тренировочным процессом необходимо делать разминку – она способствует улучшению циркуляции крови в мышечных волокнах и тканях. По итогу они становятся более эластичными. Около двадцати минут разогревайся в медленном темпе. В качестве разминки подойдут:
- бег на месте или на стадионе;
- занятия на велотренажере;
- прыжки на скакалке;
- тренажер «ходьба по лестнице»;
- занятия на эллипсе;
- любой кардио элемент, например, джампинг джек;
- упражнение с легким весом.
Разминку хорошо завершает складка на пресс и гиперэкстензия. Эти два элемента усиливают мышцы кора, что позволяет держать спину ровно и избежать травмирования.
Складка на пресс
Лежа на полу, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову. Не дави на нее, а лишь слегка касайся пальцами. Локти разверни в разные стороны. Подложи под поясницу полотенце, свернутое в валик – это позволит поддерживать естественное положение позвоночника. Выполни три серии по пятнадцать повторов.
Гиперэкстензия
Упражнение способствует укреплению разгибателей спины и активации ягодичных мышц. Это особенно актуально для тех, у кого сидячая работа. Поднимись до параллели с полом или немного выше. Напряги ягодицы, руки отведи за голову, не сводя локти. Повтори три подхода по двадцать повторений.
Какие элементы делать
Каждые из них направлены на проработку разных мышц.
Бёдра и ягодицы
Присед со штангой:
- Расположи ноги немного шире плеч, а носки разверни наружу.
- Положи спортивный инвентарь на верх спины. Взгляд устремлен вперед.
- Приседай с ровной осанкой и держи под контролем свое тело – движения должны быть медленными.
- Как только достигнешь уровня параллели пола, вернись в исходную позицию.
Чтобы выполнить жим ногами, прижми поясницу к тренажеру и не отрывай, пока не закончишь выполнять упражнение. В медленном темпе опускай платформу до появления прямого угла в коленях. Не останавливаясь, выпрями ноги и вернись в стартовую позицию.
Разгибание ног с эспандером:
- Зацепи инвентарь за стойку, повернись к ней спиной и накинь петлю на одну из нижних конечностей. Держись руками за любую поверхность для удобства.
- Немного отойди для натяжения эспандера, а затем согни ведущую ногу в колене. Выпрямляй и сгибай ее.
- Те же движения повтори и на другую ногу.
Перед выполнением выпадов с использованием штанги, попробуй сделать их с собственным весом. Встань прямо и расставь ноги шире плеч. Делай выпад, опускаясь до параллели с полом. Колено не должно выходить за носок.
Еще одним упражнением на ягодицы является становая тяга. Для его выполнения расположись перед штангой, носки разверни в стороны. Отведи таз назад и наклонись за инвентарем. Спина должна быть прямой. С помощью прямого хвата захвати штангу и поднимись вместе с ней, а затем снова опусти.
Сгибание ног с эспандером выполняется по типу разгибания, которое описано выше. Только, когда сгибаешь ногу, необходимо касаться пяткой ягодиц.
Спина
Техника выполнения тяги с различным инвентарем:
- Верхнего блока. Сядь с ровной осанкой, ухватись за ручку тренажера, используя обратный хват. Потяни ее вниз, касаясь верхней части груди. При этом важно, чтобы лопатки были сведены, а поясница не скручивалась и не прогибалась. Вернись обратно и повтори снова.
- С гантелями. Поставь колено левой ноги и ладонь левой руки на специальную скамью. Спина прямая и расположена в параллели с полом. Возьми спортивный инвентарь в противоположную руку – подтягивай ее к груди и снова опускай.
- Со штангой. Расположись в десяти сантиметрах от грифа. Возьми его в руки, расставив ладони на ширине плеч. На согнутых коленях, приподними инвентарь и держи на вытянутых руках. В медленном темпе отводи локти назад, чуть разворачивая их наружу. Выполняй тягу, пока не коснешься пресса.
- Нижнего блока к области живота. Расположись сидя на тренажере и упираясь стопами в платформу. Колени должны быть немного согнуты. Ухватись за ручку и тяни ее к животу. Не отклоняйся назад.
Плечи
Чтобы выполнить жим из-за головы расположи штангу на плечах, а стопы прижми плотно к полу. Выполняй медленные подъемы, а затем опускай обратно. После выполнения этого элемента, поменяй хват на узкий. Потяни штангу к подбородку, удерживая ее на вытянутых руках. Не спеша верни обратно и повтори движение снова.
Грудь
Каждый элемент выполняется в положении лежа:
- Жим штанги. Расположись на скамье, прижимая стопы к поверхности пола. Используй прямой хват, чтобы взять гриф. Касайся им груди – выжимай вверх.
- Разведение гантелей. Прими положение как в предыдущем элементе. Держи инвентарь в немного согнутых руках над грудью. Делай разведение таким образом, чтобы внизу гантели оказывались на уровне последней или чуть выше.
- На наклонной скамье. Упражнение выполняется как первое, только с гантелями, но в нем задействуются также и мышцы кора.
Руки
- Разгибание. Встань перед тренажером и схватись на концы каната. Потяни его вниз, разводя концы. В нижней точке выпрямляй руки. Двигаться должны только предплечья.
- Французский жим. При сгибании грифа, доводи его до лба. Медленно поднимай руки, но не выпрямляй до конца, чтобы сохранить напряжение в мускулах.
- Сгибание. Упражнение выполняй стоя. Возьми гриф обратным хватом и вытяни руки. Согни последние и подними гриф до груди. После опусти и повтори еще раз.
Икры
Для тренировки игр хорошо подойдут подъемы на носки, стоя и сидя. Для усложнения можно использовать различные утяжелители. В первом случае штангу клади на плечи, а во втором – на колени.
Как завершить тренировочный процесс
Чтобы закончить тренировку морских котиков в бассейне, выполни растяжку – она отлично успокаивает нервную систему и увеличивает эластичность мышечных волокон. Удели внимание каждой части тела – вполне подойдет выполнение одного элемента по две минуты. Все движения выполняй в спокойном темпе без рывков.
