Регулярные занятия в спортзале – не единственный способ обзавестись телом мечты. Нет необходимости посещать дорогостоящий фитнес-центр, если рядом с домом имеется обычная спортплощадка, оборудованная всего несколькими снарядами. С грамотно составленной программой тренировка на улице принесет результаты не хуже, чем на специализированных тренажерах. Кроме того, заниматься спортом на свежем воздухе – полезнее и экономнее. Подробнее о том, как самостоятельно построить тренировочную методику для уличных занятий, читайте далее.

Спина

При наличии турника во дворе прокачать спину не составит труда. Подтягивания – лучший метод набора мышечной массы. Помимо стандартной вариации его можно выполнять еще тремя хватами:

  • узким – дополнительная проработка брахиалиса;
  • широким – усиленная нагрузка на широчайшие;
  • обратным – прокачка бицепса.

Во время подтягиваний на перекладине также задействуются ромбовидные, трапециевидные, круглые, передние зубчатые и верхние грудные мышцы. За счет комплексной нагрузки разных отделов в организме выделяется больше гормона роста, ускоряющего построение рельефной и объемной мускулатуры. Нередко профессиональные бодибилдеры, тренирующиеся в спортзале, уступают в силовых показателях людям, которые занимаются во дворе, но регулярно подтягиваются.

Любая программа тренировок на улице должна включать подтягивания. Они подходят как для парней, так и для девушек. Если возникают сложности при выполнении даже одного повторения, достаточно купить резиновый жгут, закрепить на перекладине, и подтягиваться на нем. Такой способ снизит нагрузку, но все так же будет давать результат.

Подтягивания

Грудь

Наиболее результативным методом проработки грудных мышц являются отжимания на брусьях. Это упражнение также относится к базовым, поскольку одновременно нагружает несколько мышечных групп, включая плечи и трицепс.

Не в полной мере задействуются широчайшие. Для регулярно отжимающихся людей прирост массы гарантирован. Результат практически не уступает жиму штанги, особенно, если использовать утяжелители.

При возникновении трудностей с отжиманиями можно выполнять неполные сгибания или использовать все тот же спортивный жгут, закрепив и встав на него ногами. Если на уличной площадке установлен только турник, но нет брусьев, можно просто отжиматься на траве, земле или любой опоре. В этом случае основная нагрузка регулируется в зависимости от ширины расстановки рук:

  • узкая – трицепсы;
  • широкая – грудь;
  • стандартная – грудные и плечи.

Отжимания в горизонтальном положении можно делать и на самом снаряде, установив ступни на противоположную сторону. Включив описанные упражнения на улице в тренировочный комплекс, уже будет проработано 50% тела.

Отжимание на брусьях

Пресс

Для эффективной прокачки брюшных, косых и передних зубчатых мышц необходимо выполнять следующие действия:

  1. Обхватите перекладину, прижав ступни друг к другу. Быстро поднимите ноги вверх, коснувшись турника, и медленно опустите вниз.
  2. Упритесь ладонями в брусья, соединив ступни вместе. Поднимите голени по диагонали слева направо, слегка повернув корпус, и плавно опустите. Повторите в другую сторону.
  3. Обхватите перекладину руками и зафиксируйте бедра под углом 90 градусов перед собой, не разъединяя их. Провесите в таком положении до отказа, после чего спокойно вернитесь в исходное состояние.

Тренинг даст более высокий результат, если выполнять повторения без отдыха или с перерывом не более 30-60 секунд. В теплое время года фитнес на улице также может включать различные вариации скручиваний. Для этого рекомендуется заранее взять с собой подстилку, покрывало или специальный коврик.

Ноги

Крупнейшая мышечная группа тела за счет удобного строения может быть проработана в любых условиях. Перечень наиболее эффективных упражнений включает:

  1. Приседания – лучший способ для прокачки ягодиц и передней части бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, медленно согните колени, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием выпрямитесь. В процессе выполнения сохраняйте мышцы в напряженном состоянии, не расслабляя во время приседа.
  2. Выпады – подходят для ягодиц, задней части и бицепса бедра. С его помощью можно улучшить любые тренировки на свежем воздухе. Одну ступню отведите вперед, а вторую – назад. Согните колено, удерживая спину прямой, и вернитесь в исходную позицию. Выполните оптимальное количество повторений для себя, после чего поменяйте ноги местами и прокачайте вторую сторону.
  3. Прыжки на скакалке. Поскольку на спортплощадке отсутствует потолок и стены, в процессе подпрыгиваний не возникнет трудностей. Эффективное кардио приводит тело в тонус, ускорит снижение лишнего веса, повысит выносливость и улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.
  4. Выпрыгивания – укрепляют ягодицы, бедра и голени. Поставьте ступни на ширине плеч, плавно присядьте и резко выровняйтесь, подпрыгнув вверх. Коснувшись земли, повторите те же действия. Данный способ не поможет набрать мышечную массу, однако укрепит мускулатуру, улучшит рельеф и снизит процент жира.

Применение утяжелителей повысит результативность. В качестве них можно использовать любой тяжелый объект, погрузив его на плечи. Комплекс для ног более эффективен, если гимнастика на улице будет сочетаться с пробежками. Медленный и размеренный бег на стадионе в течение продолжительного времени полезен для похудения. Быстрые пробежки на короткие дистанции запускают усиленное выделение гормона роста, поэтому их лучше использовать, набирая массу.

Приседания

Резинка для фитнеса

При наличии гимнастической резинки перечень упражнений, которые можно выполнять на свежем воздухе, значительно расширяется.

  1. Тяга к лицу. Закрепите резиновый эспандер на перекладине, возьмите обеими руками его край, отступите на 1,5-2 метра, чтобы почувствовалось напряжение, с усилием потяните к себе и медленно вернитесь в исходное положение. Резинка в момент выполнения подхода должна находиться на уровне глаз.
  2. Тяга к груди. Аналогичным образом повести эспандер на брусья, отступите 1,5-2 метра, пока не начнет ощущаться напряжение. Потяните его края к себе и плавно верните в начальное состояние. Следите за тем, чтобы лопатки в момент сведения соприкасались друг с другом.
  3. Разгибания на трицепс. Закрепите эспандер на турнике, возьмитесь за его край ладонями и сделайте шаг назад так, чтобы он находился на уровне плеч. С усилием разогните локти, пока кисти не окажутся рядом с бедрами, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Сгибания на бицепс. Резинка остается закрепленной на перекладине. Возьмитесь за ее край так, чтобы кисти смотрели вверх. Вытяните руки вперед на уровне лица и отступайте назад, пока не почувствуйте напряжение. Медленно их согните и разогните.
  5. Сведения на грудь. Эспандер должен находиться в том же позиции, что и в предыдущем упражнении. Обхватите его края и станьте под турник, слегка наклонившись. Потяните обе кисти вперед, выполнив сведение, после чего плавно разведите их в стороны. При соблюдении правильной техники в грудных мышцах должно ощущаться напряжение.
Если спортивные снаряды отсутствуют, гимнастическую резинку можно повесить даже на заборе или дереве, не менее результативно повторив описанные действия.

Преимущества

Занятие спортом на свежем воздухе обеспечивает комплекс плюсов:

  • возможность совмещения силовых и аэробных нагрузок;
  • повышенное поступление кислорода в легкие усиливает прилив энергии, улучшая результаты;
  • уровень стресса для организма – ниже, чем при посещении спортзала, поэтому нервная система восстанавливается быстрее;
  • усиление кровообращения способствует более эффективной работе внутренних органов;
  • высокое содержание кислорода в воздухе ускоряет обмен веществ, процесс сжигания жира и восстановление между подходами.

При наличии рядом с домом чистого водоема в тренировочную программу можно включить плавание. Данный вид спорта поможет проработать практически все мышечные группы, повысить выносливость и снизить процент жировых отложений.

Таким образом, придерживаясь советов, описанных в статье, тренировки на улице будут не менее результативными, чем в тренажерном зале. Более того, свобода действий даст возможность нагружать мышцы разными способами, обеспечивая постоянную прогрессию.