Велосипед полезен во всех смыслах, он сочетает в себе несколько назначений: транспортное средство, способ проведения досуга и эффективный тренажер для физического развития. У тренировок на велосипеде есть ряд преимуществ перед другими видами спорта, поэтому они с каждым годом становятся все популярнее. Из этого материала ты узнаешь, как выбирать программы и уровень нагрузок для того, чтобы прокачать мышечную систему, похудеть, повысить выносливость и укрепить здоровье.

О преимуществах

Если сравнивать велоспорт с другими тренировками, то мы увидим ряд выгодных преимуществ:

  • интенсивное сжигание калорий. Это самая энергозатратная из всех кардио нагрузок, за час сгорает до 400 ккал. При помощи велосипеда можно быстро избавиться от лишнего веса;
  • возможность варьировать нагрузки. Переключая скорости, меняя программы и местности для прогулок, можно достичь необходимой интенсивности для подготовленного профессионала и новичка;
  • развитие основных групп мышц. Работать будут не только нижние конечности, но и пресс, спина, плечи и руки;
  • сочетание силовых и аэробных нагрузок. Элемент кардио позволяет нормализовать пульс, улучшить работу сердца и сосудов;
  • польза для дыхательной системы. Во время тренировки происходит вентиляция легких, за счет чего тело очищается от токсинов;
  • нормализация работы нервной системы. При умеренном уровне нагрузок наблюдается повышение концентрации внимания и работоспособности, перестают беспокоить головные боли и бессонница;
  • при занятиях в светлое время суток пополняются запасы витамина D. Около 70% жителей России страдают от дефицита этого витамина с самого детства.

К тому же велосипедные тренировки легко переносятся, большинство людей воспринимают их, как развлечение. Меняя продолжительность поездок и маршруты, ты не позволишь себе заскучать, откроешь для себя новые локации, скорей всего, познакомишься с такими же любителями велоспорта.

О пользе

Подтянутая фигура и рельефные мышцы — это только самая очевидная польза велопрогулок. Об этом знают далеко не все велосипедисты, но их активное увлечение положительно сказывается на здоровье всех систем организма.

Сердце

Сердце — это мышечный орган, который следует поддерживать в хорошей форме. Частота сердечных сокращений у велосипедиста в состоянии покоя будет ниже, чем у нетренированного человека, причина в том, что его сердце адаптировано к нагрузкам. Поэтому риск инфаркта у велосипедиста будет на 50% ниже среднего.

Сосуды

Крутить педали полезно при варикозном расширении вен. Благодаря ускорению кровотока во время тренинга предотвращаются кровяные застои в конечностях. При варикозе ударные и силовые физические нагрузки противопоказаны, поэтому лучшими видами деятельности становятся велоспорт и плавание.

Велозаезды будут полезны и при вегето-сосудистой дистонии. У этого состояния есть много причин, одна из них — малоподвижность. Мышечная активность во время выезда компенсирует последствия сидячей работы, облегчает симптомы ВСД и становится эффективной профилактикой их появления.

девушка на велосипеде

Половая система

Положение тела на велосипеде и энергичные движения ногами способствуют улучшению кровообращения в области таза. Благодаря этому укрепляется здоровье репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин. Для мужчин это становится профилактикой аденомы простаты, для женщин — облегчением процесса беременности и родов.

Дыхательная система

Человек с плохой физической подготовкой запыхается даже после минимальных физических нагрузок, к примеру, подъема по лестнице на третий этаж. Его дыхательная система не выдерживает даже такого незначительного напряжения. Дыхание велосипедиста со стажем сбивается только при очень высоких нагрузках. Объем легких становится больше, что позволяет дышать полной грудью и потреблять больше кислорода.

Зрение

Велопрогулка будет тренировать в том числе и зрение, так как тебе придется внимательно смотреть перед собой, изучая дорогу с возможными препятствиями. Особенно острым зрение будет у тех, кто участвует в соревнованиях по даунхиллу и маунтинбайку, когда разглядеть ямки и камни на дороге нужно на очень высокой скорости. Велосипедист не только видит препятствия, но и преодолевает их, развивается не только зрение, но и быстрота реакции.

Похудение

Велосипед поможет добиться цели по избавлению от лишнего веса. Преимущество такого тренинга в легком психологическом восприятии. Люди с лишним весом часто не хотят идти в зал, чтобы не выставлять свои старания на обозрение. С велосипедом можно остаться один на один, ездить по новым маршрутам, изучать город и параллельно избавляться от лишних калорий. При этом нужно не забывать, что 70% успеха в похудении зависит от питания. Если в рационе будет присутствовать сильный профицит калорий, то физические нагрузки не помогут похудеть.

девушка на велосипеде

Иммунитет

Велосипедисты реже страдают от гриппа и других сезонных заболеваний. Дело в том, что их активное хобби укрепляет защитные силы организма. Это не значит, что можно пренебречь профилактическими мерами, но риск заболеть многократно снизится.

Психическое здоровье

Велосипедные прогулки по парковым зонам улучшают эмоциональное состояние человека. Даже недолгий выезд позволяет отвлечься от всех проблем и почувствовать себя счастливым. Хорошее настроение сохраняется на целый день, поэтому при возможности лучше кататься по утрам.

Как заниматься?

Прежде чем приступить к занятиям, потребуется решить ряд важных вопросов. Первый из них касается выбора велосипеда. Важно учитывать свой уровень подготовки и местность, по которой собираешься кататься. Для тех, кто ранее не занимался велоспортом, подойдет обыкновенная городская модель. Профессионал выберет для катания по городу шоссейник, но есть особенность: они предназначены исключительно для ровных дорог. Если же ты планируешь кататься не только по дорожкам парка, то обрати внимание на гибридные модели, они идеальны для пересеченной местности.

Следующий важный момент — когда тренироваться. Для этого лучше всего подходят утренние и вечерние часы. В хорошую погоду днем можно перегреться. Возможность тренировок зимой зависит от местности, температуры воздуха и экипировки. Но даже при отличной зимней экипировке не стоит выезжать при температуре ниже восьми градусов по Цельсию.

Взрослому человеку не нужны такие средства защиты, как налокотники и наколенники, но ему понадобится шлем. Если планируешь выезжать в темное время суток, обязательно обзаведись фонариком и светоотражающими элементами на одежду или велосипед, от этого зависит твоя безопасность. Также потребуется фитнес-трекер, желательно не простой хронометр для фиксирования пройденной дистанции, а устройство с пульсометром.

девушка на велосипеде стоит

Об интенсивности

Во многих тренировках благотворное воздействие на здоровье достигается при чередовании периодов нагрузки и отдыха, это применимо и к велоспорту. Важно придерживаться волнообразного нарастающего принципа при снижении и увеличении интенсивности. Например, программа на неделю может выглядеть так:

  • понедельник — часовая интенсивная тренировка;
  • вторник — часовая размеренная прогулка для восстановления;
  • среда — отдых от велосипеда, можно провести силовой тренинг;
  • четверг — вновь интенсивная программа, продолжительность может быть увеличена до 80 минут;
  • пятница — снижение нагрузок при повышении продолжительности до 90 минут, умеренная скорость без резких перепадов;
  • суббота — выходной от всех нагрузок;
  • воскресенье — трехчасовая прогулка для тренировки выносливости, должна проходить на средней или низкой скорости.

В среднем за неделю велосипедист с хорошей подготовкой проходит 500-800 км. Для новичков, стремящихся к улучшению показателей, достаточно 250-300 км.

О выносливости

Повышать показатель выносливости нужно всем велосипедистам, особенно тем, кто в будущем настроен на длительные выезды и многодневные соревнования. Время тренировок и дистанции должны каждую неделю становиться больше. Чтобы стать более выносливым, не нужно гнаться за скоростями, подойдет умеренный темп, главное — планомерное увеличение дистанций. Оптимальная скорость — та, на которой ты сможешь ехать и разговаривать. Если ты начинаешь задыхаться, то необходимо сбавить обороты.

девушка едет на велосипеде

Упражнения на велосипеде

Чтобы тренировки были продуктивными, нужно равномерно развивать разные группы мышц. Катаясь произвольно, добиться этого не получится, необходимо чередование нагрузок. Для укрепления мышц подходят такие комплексы упражнений:

  • после десятиминутной разминки выполняется 8 циклов подъемов и спусков. Подъем на возвышенность продолжается 5 минут, спуск служит для отдыха и восстановления;
  • 5 интервалов по 5 минут, после разминки велосипедист разгоняется до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений и держит такой темп пять минут, затем на полторы минуты переходит на размеренную езду. Все пять циклов выполняются на ровной поверхности;
  • сразу за разминкой следует ускорение до 75% от максимальной ЧСС. Этого темпа следует придерживаться 40 минут, затем около 20 минут отводится на размеренную езду для восстановления пульса и дыхания.

Эти упражнения можно делать как на велосипеде, так и на велотренажере. Каждый из комплексов должен заканчиваться ездой на минимальном темпе, кардио тренировки нельзя резко обрывать.

О питании

Рацион велосипедиста зависит от того, каким нагрузкам он себя подвергает. Если кататься на умеренном или низком темпе не более часа, то будет вполне достаточно стандартного питания, к которому ты привык. Если же ты планируешь тренинг высокой интенсивности или длительный велозаезд, то потребуются дополнительные источники энергии.

В тренировочный день не следует перегружать пищеварение, порции должны быть небольшими. Не стоит есть за два часа до выезда, исключение может составить что-нибудь высокоуглеводное и легкое для усвоения, например, белково-углеводный коктейль. Если предстоит длительный выезд, то возьми с собой перекусы, поддерживать уровень энергии необходимо каждые 45 минут. В качестве перекуса можно использовать коктейль, спортивный батончик или энергетический гель.

Обрати внимание на калорийность порций, возможно, она будет слишком высокой, и тебе придется делить батончик пополам.

У велосипедиста всегда должна быть с собой вода. Вместо воды можно взять легкий фруктовый смузи. Если тренировка будет очень длительной, то в смузи или воду можно добавить немного поваренной соли для поддержания водно-электролитного баланса. Не пей воду в больших количествах, делай по два-три глотка. После тренировки можно себя не ограничивать и выпивать до литра жидкости. Спустя пару часов можно позволить себе полноценную трапезу.

Восстановление

Правильное восстановление не менее важно, чем тренировочный процесс. Сильное перенапряжение может оставить без сил и полностью отбить желание заниматься, поэтому нагрузки должны быть компенсированы отдыхом. Для этого нужен график, при его составлении следует учитывать не только тренировочный процесс, но и все остальные нагрузки.

К моменту следующей тренировки ты должен полностью восстановиться после предыдущей. В самом начале занятий на восстановление может потребоваться около двух дней, но вскоре организм адаптируется, и ты сможешь выезжать каждый день. Со временем тренировки станут более привычными, тогда нагрузки можно будет повысить, а срок на восстановление — сократить. Любые изменения в график вносятся постепенно.

Лучшие часовые тренировки

Оптимальная продолжительность занятия велоспортом составляет 60 минут. Эти программы рассчитаны на людей с уровнем подготовки выше среднего, поэтому новичкам потребуется сначала поработать над своей физической формой.

велосипедист едет по дороге

Микро-интервалы

Интервальные тренировки предназначены скорее для спортсменов, чем для обычных людей. Система микро-интервалов обладает теми же преимуществами, но при этом гораздо проще переносится. Благодаря такому тренингу будет задействовано максимальное количество мышечных волокон двух типов: быстрых и медленных. При регулярном выполнении заметно повышаются показатели силы и выносливости.

Под микро-интервалом подразумевают короткий период максимальной двигательной активности, он продолжается от 20 до 90 секунд. Период восстановления может длиться столько же или быть в два раза короче, как в табата-тренировках. Организм учится быстро разгоняться до максимальной интенсивности и восстанавливаться, что поможет во время велогонок.

Примеры программ:

  • круг состоит из 20 секунд на максимальной скорости и 10 секунд отдыха, то есть езды на свободной передаче. Сет состоит из 6-8 кругов без пауз. За тренировку нужно выполнить как минимум два сета, отдыхая между ними не более пяти минут;
  • круг из 30 секунд на максимальном ускорении при средней передаче и 30 секунд на тяжелой передаче. После каждого круга — отдых не более пяти минут, тренировка состоит из семи кругов.

Для выносливости и силы

Велосипедисту нужно постоянно работать над своей аэробной выносливостью, а также повышать анаэробную способность. Для отработки на тренировках набирают определенный темп и придерживаются его до того времени, пока он не станет простым и привычным, затем планка повышается. Здесь тоже поможет интервальный метод, но важно учитывать: чем выше нагрузка — тем короче интервал активности.

силуэт девушки с велосипедом

Схема может выглядеть так: велосипедист делает четыре интервала по 10 секунд, затем три по 15 секунд и завершает двумя по 20 секунд, каждый раз немного сбавляя скорость. После этого идет отдых от трех до пяти минут, за это время пульс должен полностью восстановиться, затем круг повторяется.

Для стрессоустойчивости

Многие любят велоспорт за его непредсказуемость. На маршруте постоянно возникают новые препятствия: не только физические преграды, но незнакомый рельеф местности, изменения ветра, группа со слишком высокой или низкой скоростью. Чтобы получать от этого удовольствие, нужно быть готовым ко всему. Если искусственно создавать себе стрессовые ситуации на тренировках, то результаты на гонках улучшатся.

Используй один из этих приемов раз в неделю:

  • поднимаясь в горку под умеренным углом, найди комфортную для себя скорость и сохрани ее на две минуты. Затем на 20 секунд перейди на одну передачу вперед и вновь вернись к комфортной. Повторяй эти действия в течение 15 минут;
  • подбери передачу, на которой скорость вращения педалей составит от 90 до 110 оборотов в минуту. С нее на 10 секунд переключись на более сложную, но постарайся не сбавить темпа движения. Вернись назад на 20 секунд, затем повторяй то же самое в течение десяти минут. Сделай за тренировку три десятиминутных сета, отдыхая между ними по 5 минут;
  • проедь на средней передаче, затем переключись на более сложную, чтобы педали начали крутиться намного медленнее. Задача — продержаться 1,5-2 минуты, сохраняя низкий пульс и прежний темп. После этого включи легкую передачу и проедь на ней пять минут. Сделай пять кругов без перерывов.

Правильно спланированная тренировка на велосипеде принесет не только пользу в виде улучшения спортивных показателей, но и удовольствие. Велосипедисты всегда стремятся к покорению новых вершин и неизменно добиваются своих целей.