Спорт не только помогает обрести красивую подтянутую фигуру, но и способствует улучшению здоровья. Постоянно заняты работой и не успеваете пойти в тренажерный зал или записаться на спортивную секцию? Муай тай – это именно то, что вам нужно, потому что им можно заниматься как в зале с тренером, так и самостоятельно дома. В данной статье вы узнаете, что такое тайский бокс для начинающих взрослых, рассмотрите принцип построения тренировки дома и ее преимущества.

Тайский бокс и его преимущества

Спортивная дисциплина зародилась в Таиланде более 2000 лет назад и актуальна на сегодняшний день. Суть ее заключается в том, что боец задействует для нанесения ударов восемь конечностей: голени, колени, руки, локти. Такая техника ударов даст возможность одержать победу над классическим боксером и признается одной из уничтожающих. В муай тай нет комбинаций ударов, существует всего несколько базовых, на основе которых бойцам дана возможность разрабатывать свои схемы.

Интересным фактом является то, что тайский бокс не включен в программу Олимпийских игр, хоть и известен уже тысячелетия.

Чем хорош тайский бокс для новичков в домашних условиях:

  • приведет тело в тонус, подкачает его, сделав гибким, сильным и жилистым;
  • поможет забыть о проблемах со здоровьем;
  • улучшит динамику и ловкость движений;
  • поможет овладеть невероятной силой и мощью ног;
  • сделает ваш удар сильным;
  • поможет постичь секреты единоборства;
  • сделает вас более выносливым и уверенным в себе.

Тренировка по тайскому боксу

Что нужно знать о домашних тренировках?

Овладеть техникой тайского бокса можно и самостоятельно, но нужно знать некоторые особенности домашних тренировок:

  1. Положительные:
    • не тратите свое время и деньги;
    • занимаетесь в свободное и удобное для себя время.
  2. Отрицательные:
    • нет тренера, который укажет на ошибки и поможет их исправить;
    • работаете сами, поэтому отсутствует партнер для спарринга;
    • не предоставляется нужный инвентарь.

Взвесили все плюсы и минусы занятий на дому и готовы идти дальше? Далее мы расскажем, как тренироваться муай тай в домашних условиях!

Изначально, запаситесь терпением и упорством. Важно помнить, что первые занятия должны проводиться с онлайн-тренером, он объяснит, что и как выполнять. Также не забываем о регулярности и плодотворности тренировок, что немаловажно.

Следующим этапом нужно обустроить подвальное помещение или часть комнаты, где будут проходить тренировки, обзавестись необходимым инвентарем. Так как вы не планируете выходить на ринг в качестве профессионального бойца, будет достаточно минимального набора приспособлений, который включает в себя:

  • боксерскую большую грушу;
  • перчатки;
  • бинты для единоборств;
  • гантели массой 1 и 2-3 килограмма;
  • лавочку.

Груша и перчатки

Ваше первое самостоятельное занятие

После того, как принципы муай тай тренировок рассмотрены, перейдем к плану, по которому можно двигаться дальше. Он включает в себя 4 блока.

Разминка

Нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Для этого мы делаем комплекс таких упражнений:

  • подготавливаем шею с помощью вращений в правую/левую сторону, вверх и вниз;
  • рисуем круги в воздухе руками вперед/назад, кулаки сжаты;
  • прыгаем и одновременно осуществляем вращения к себе/от себя, руки согнуты в локтях;
  • производим круговые движения ногой поставленной на носочек и одновременно разнимаем руки круговыми движениями в замке;
  • вращаем корпусом, двигая только тазовыми костями;
  • наклоняем корпус вперед, не спеша;
  • повороты корпусом влево/вправо, руки согнуты в локтевых суставах;
  • наклоны в правую и левую сторону, ноги выпрямлены;
  • наклоняемся вниз с прямыми ногами;
  • ноги расставлены больше, чем на ширине плеч, поворачиваем корпус и сгибаем ту же ногу (влево – левую), приседаем на нее под прямым углом. Меняем ногу и положение тела;
  • делаем перекаты, для этого сгибаем левую ногу, присаживаемся, правую держим в вытянутом положении. Носочек направляем вверх и перекатываемся с ноги на ногу;
  • махи ногами вперед/назад, влево/вправо, 30 повторов на каждую сторону.

разминка

Изучение и отработка стоек

В данном блоке мы изучим основные стойки:

  1. Фронтальная. Становитесь лицом к большому зеркалу. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Локтевые суставы согнуты у груди, ладошки сжаты в кулаки.
  2. Своя стойка. Слабая нога впереди, а слабая рука закрывает челюсть. Вторая рука у груди.
  3. Противоположная своей стойке. Вперед выставляем сильную ногу и руку.

Именно эти положения используются при отработке: ударов, блоков, уклонов и нырков. Далее следует отдохнуть около 15 минут, но не сидеть, а медленно походить по комнате. Как видим, муай тай для начинающих взрослых, включает несложное обучение в домашних условиях.

Тренировка по тайскому боксу для начинающих взрослых дома

Отработка ударов на груше

Становимся в свою стойку и выполняем удары: левая рука апперкот (удар снизу вверх), правая – боковой. Бьем в центр груши, скорость и мощность добавляем поэтапно.

Главное помнить, бьем не сильно, а технично, следим за правильностью стойки.

Тренировка по тайскому боксу для начинающих взрослых дома

Последний этап – силовые упражнения

Здесь подойдут:

  • отжимания с упора лежа;
  • качание нижней мышцы живота (ложимся на живот и поднимаем ноги);
  • наклоны вниз с весом в руках;
  • приседания с гантелями;
  • наклоны в стороны с весом;
  • подтягивания;
  • выпады с гантелями;
  • лежа на спине, поднимаем корпус.
Комплекс этих силовых стоит выполнять по 2 подхода и 6-10 повторений на каждое. Спустя пару месяцев можно увеличить количество подходов.

Рекомендации

Теперь вы знаете, как проходит тренировка по тайскому боксу в домашних условиях. Однако в конце тренинга следует походить медленным шагом, потряхивая руками. Альтернативой такому отдыху может быть растяжка, она успокоит дыхание и приведёт в норму сердцебиение после усердной тренировки. Параллельно с основными блоками будет хорошо заниматься на уличных тренажерах, брусьях и шведской стенке. Бегать на дальние дистанции, до 10 километров.

занятия на брусьях

Ваш «тренер» на 14 дней

Начинающим бойцам необходим четко разработанный алгоритм действий, который поможет им добиться поставленных целей. Он сделает вас дисциплинированным, а регулярные тренировки войдут в привычку.

Специально для этого была разработана двухнедельная программа тренировок дома по тайскому боксу, которая включает в себя 3 занятия в неделю.

Неделя 1

  1. Разминка: бег (30 сек.), добавляем удары (тоже полминуты). Подпрыгивая, поднимаете поочередно колени к груди (60 сек.). Отдых между упражнениями 20 секунд.
  2. Встаньте в исходное положение для отжиманий, после прыжком сядьте, а потом опять займите упор лежа и отожмитесь (10 повторов).
  3. Поставьте ноги больше, чем на ширину плеч, руки – на пол. Шагайте руками по полу до тех пор, пока не займете упор лежа. Отожмитесь и возвращайтесь назад в исходное положение (начните с 15 подходов).
  4. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, чтобы они коснулись друг друга (15 подходов).
  5. Держите «планку» 1 минуту, затем поднимайте поочередно ноги, задерживая их на 5-10 секунд, сделайте по 4 подхода на каждую.
  6. Попрыгайте на скакалке 6 минут.
  7. Не забывайте отдыхать после каждого упражнения.

Неделя 2

  1. Разминка, как на первой неделе.
  2. Выполните присед, не забывайте, что бедра должны быть параллельно к полу. Выходя с приседа выбросьте одну ногу и прижмите к груди. Сделайте 5 повторов на одну ногу.
  3. Выполняйте отжимания, но при выходе наверх выполните правой рукой прямой удар, отожмитесь и выполните хук (боковой удар) левой рукой. Чередуйте руки и сделайте 10-15 повторов на каждую.
  4. Постойте в планке, упражнение 5 на первой неделе.
  5. Встаньте прямо и поднимите над головой гантель двумя руками, делайте медленные наклоны вправо/влево, приостанавливайтесь, когда вес окажется над головой (8 повторов, отдых 3 сек., 3 подхода).
  6. Не забудьте про скакалку и отдыхи.

Все еще думаете, что тренировки по муай тай в домашних условиях бесполезна? Попробуйте, и уже спустя несколько недель увидите желаемый результат. Мы верим в вас, главное – следуйте правилам!