Каждая девушка хочет всегда оставаться стройной и . Грамотно подобранные упражнения для женщин в тренажерном зале творят чудеса и преображают тело. За пару месяцев целеустремленным дамам удается подтянуть мышцы, в том числе <a href="https://fiteria.ru/termin/yagoditsy.html">ягодицы</a>, и сжечь жир!

Достижения и нюансы тренировок

Приходя в спортзал, мы преследуем определенные мотивы. Тренировочная программа напрямую зависит от них. К ним могут относиться:

  • Избавление от лишних килограммов для повышения общего самочувствия.
  • Наращивание мускулатуры в конкретных частях тела.
  • Подтяжка фигуры перед наступлением летнего сезона.
  • Поддержание себя в отличной физической форме.
  • Подготовка к предстоящим состязаниям.

Занятия для девушек, желающих сбросить лишний вес

На женских тренировках иной уровень нагрузки в сравнении с мужскими. Но чтоб избавиться от ненавистных килограммов обоим полам придётся хорошо поработать! Поблажек не будет никому!

Также нужно отметить, что подборка упражнений для новеньких и бывалых спортсменов отличается.

Программу упражнений необходимо подбирать индивидуально.

У любой фитнес-программы есть начальный период от 2х до 4х недель. Вдобавок для достижения поставленных задач надо посещать спортзал по 3-4 р. за неделю.

Женщинам подходит, например, вот такая программа занятий.

День 1-й

  1. Полчаса кардио-упражнений с количеством интервалов - два или три.
  2. Отжимания от лавки (3 сетах15 р.).
  3. Занимаемся с гантелями в лежачем положении (разводи руки под 30-градусным углом).
  4. Сводим руки в кроссовере (3 сетах15 р.).
  5. Сгибаем руки с небольшими снарядами (3 сетах30 р.).
  6. Жим с использованием нетяжелых гантелей (3 сетах30 р.).
  7. HIIT на мускулатуру пресса (на выбор каких-то 2 или 3, которые сможешь сделать без передышки). Короткий отдых и начни другой круг, потом третий.

День 2-й

  1. Полчаса интервальных кардио-упражнений.
  2. Приседания с помощью штанги, жим нижними конечностями, присед в ГАКК-машине (3 сетах20 р.).
  3. Разгибание ног на тренажёре (3 сетах25 р.).
  4. Сгибания нижних конечностей при помощи тренажёра (3 сетах25 р.).
  5. Разводим ноги на тренажёре (2 сетах30 р.).
  6. Разводим нетяжелые гантели по сторонам (3 сетах20 р.).
  7. 15 мин. пробежки или какого-то иного кардио.

День 3-й

  1. Полчаса безинтервального кардио в среднем темпе.
  2. Мёртвая и румынская тяга (4 сетах20 р. одно и столько же другого упражнения).
  3. Гиперэкстензия (3 сетах25 р.).
  4. Верхняя тяга (штангу заводим за голову, 4 сетах20 р.).
  5. Разводим руки со снарядами лёжа на наклонной лавке (3 сетах20 р.).
  6. Сгибаем руки со снарядами (3 сетах20 р.).
  7. HIIT на пресс (точно, как в 1-й день).

Выполнять программу следует интенсивно с передышкой между сетами в 1 мин. и 1,5 мин. между упражнениями.

Если у тебя по плану круговые упражнения в спортивном зале, то выбери по три упражнения и выполняй их одно за другим. Для примера, в 1-м сете делаешь 1,2,3, далее – передышка 1,5 мин. Потом снова выполняешь те же самые упражнения по 20 р. В сумме должно выйти 4 сета. Не забывай, что круговая тренировка гораздо лучше классической!

Если стремишься похудеть, то тебе совсем не обязательны упражнения со штангой. Их обычно заменяют тренажёрами. Другое дело силовые тренировки, здесь штанга – твой верный друг!

Альтернатива

Кроме тренажёров, для прекрасного пола есть ещё несколько полезных способов, позволяющих поработать над своим телом. К примеру, на практике хороши HIIT в комбинации с остальными упражнениями. Причём можно использовать утяжелители. За счет упражнений с отведением ног, пробежки и другого кардио ты хорошо задействуешь нужны части.

Отведение в стороны и другая работа с мышцами ног прекрасно выполнима на спортивном коврике. Можешь даже чередовать эти упражнения с какими-то другими. И тем не менее тренажёры для дам – наиболее оптимальный вариант, экономящий время и позволяющий тщательно прокачать нужную область.

Для чего пригодится дневник?

С помощью дневника тренировок ты сможешь распланировать занятия. Так, ты всегда будешь отслеживать свои успехи! Информация может быть представлена в форме таблицы или расписана по дням (при желании). Главное, не забывать всё записывать!

В особенности это удобно тем, когда у тебя был перерыв, и снова хочешь продолжать заниматься. И на память тут надежды нет! Уже спустя месяц ты забудешь, с какой нагрузкой и в каких количествах выполняла задания.

Если занятия проходят под контролем тренера, то именно он записывает твои достижения, отслеживает динамику показателей и корректирует программу при необходимости. Если такого человека нет, тогда придётся делать все самой.

Чередование упражнений

Если ты по-настоящему стремишься к положительным результатам, тогда предлагаем заменять упражнения из комплекса 1 р. в месяц полностью или же частично. Смысл в том, что мускулатура привыкает к одним и тем же нагрузкам и в какой-то момент перестает на них реагировать. Естественно, если полностью лишить мышцы нагрузки, то начнётся регресс (когда ты хочешь набрать). При стабильных тренировках мускулы плохо растут, поэтому тебе нужно попробовать что-нибудь новенькое.

В целом тренировочную программу женщины можно разнообразить вот так: раз в 14 дней заменять одно упражнение иным. Сегодня ты делала жим ногами, а в след.раз поделай выпады с утяжелителями в руках. Запомни, мышцам надо разнообразие!

Так ли необходимы женщинам гантели со штангой?

В организме прекрасного пола тестостерона (необходимого для роста мускулатуры) намного меньше, чем в мужском. А так необходимо даме таскать штангу, прорабатывать базу, то есть прокачиваться, как и мужчине?

Можно найти девушек с мускулами, развитыми намного больше, чем у мужика. Но такого эффекта естественным путем не добиться. А каких успехов добиваются без допингов? Красивый рельеф, небольшое увеличение объёмов, повышение показателей силы и выносливости!

И всего этого достичь помогают гантели наряду со штангой. При помощи базовых и дополнительных упражнений ты ощутишь себя гораздо сильнее и выносливее! А расщепление жировых прослоек и подтянутость мускул параллельно подарит шикарную фигуру!