Прежде, чем приступать к занятию спортом, следует учесть, что тренировки для похудения для мужчин обеспечат нужный эффект только вместе со строгой диетой. Сбалансированное питание – основа борьбы с лишним весом. Даже самые интенсивные упражнения не помогут похудеть, если в организм продолжат поступать вредные продукты. Поэтому любая программа в первую очередь строится не на выборе дисциплины для тренировок, а на построении правильного питания. Подробнее о том, как полезно питаться и заниматься в спортзале, чтобы похудеть без вреда для здоровья, читайте далее.

Диета

Рацион тренирующегося атлета отличается от обычного человека, не занимающегося в спортзале, даже если они преследуют одинаковую цель – похудеть. Подвергая тело регулярным нагрузкам, требуется поступление большого количества питательных веществ для его восстановления. Если сильно ограничить питание, организму будет сложно переносить физические нагрузки, что приведет к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, исключите:

  • мучные и жареные продукты;
  • колбасы и консервы;
  • пищу быстрого приготовления;
  • фаст-фуд;
  • шоколад, сахар, варенье и другие сладости;
  • алкоголь.

Внесите в ежедневный рацион:

  • рыбу и морепродукты;
  • овощи (старайтесь употреблять свежие);
  • орехи;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • зеленый чай.

мужчина с тарелкой салата

Тело должно избавляться от жировых отложений, но не страдать от дефицита питательных веществ. Для предотвращения подобной проблемы замените:

  • обычные молочные и кисломолочные продукты обезжиренными;
  • красное мясо птичьим.

Выделите 5-6 приемов пищи в сутки. Дробное питание поможет разогнать метаболизм, за счет чего организм ускорит расход калорий и начнет постепенно использовать жиры, накопленные телом.

Какой вид спорта выбрать?

Программа тренировок для похудения для мужчин даст результат, если правильно выбрать спортивную дисциплину, на которую организм лучше отзывается. В перечень видов спорта, сжигающих наибольшее количество калорий за час занятия, входят:

  • быстрый бег, ходьба – 300-400;
  • езда на велосипеде – 300-500;
  • аэробика – 500;
  • аквааэробика – 600;
  • плавание – 700.
Большинство новичков ориентируются на кардиотренировки, однако это – не всегда верное решение.

Имея лишний вес, неподготовленный организм во время бега, прыжков на скакалке, занятия аэробикой испытывает серьезную нагрузку, что негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. В то же время, силовые тренировки в тренажерном зале сжигают до 600 калорий в час, – данный показатель соразмерен аквааэробике. Комплексный подход обеспечит максимальный результат.

мужчина на велосипеде

Тренировочная программа

Тренировки для похудения в зале для мужчин в обязательном порядке должны включать:

  • силовые упражнения;
  • кардио.

Первые позволят накачать мускулатуру, наличие которой автоматически требует больше калорий, а вторые – укрепят сердце и выносливость. Вместе они помогут сжечь жировые отложения, не нанеся вреда здоровью.

Чередование кардио и силовых даст возможность добиться наилучшего эффекта. Исследование ученых из Университета Алабамы показали, что описанная система в 1,5 раза быстрее устраняет лишний вес. Для эффективного сжигания калорий:

  • 60% тренировки уделите кардионагрузкам;
  • выполняйте кардио после силовых упражнений;
  • нагружайте все группы мышц;
  • периодически изменяйте программу тренировок, чтобы мышечные волокна не успели привыкнуть к нагрузкам;
  • экспериментируйте с разными видами спорта – у каждого человека организм реагируют на одну и ту же спортивную дисциплину по-своему.

мужчина в тренажерном зале

Лучшие упражнения

Тренироваться можно по двум системам:

  • сплит – проработка 1-2 групп мышц;
  • фулбоди – прокачка всех мышечных отделов.

Мускулатура лучше восстанавливается и развивается при 3-4 тренировках в неделю. В перечень упражнений, сжигающий наибольший объем калорий, входят:

  • жим лежа (штанги, гантелей), отжимания на брусьях, махи гантелями в стороны – проработка грудного и плечевого отдела;
  • приседания со штангой, жим платформы в тренажере, становая тяга, выпады с отягощениями – прокачка ног и нижней части спины;
  • подтягивания, тяги и сгибания гантелей, жим из-за головы, отжимания от пола с узко расположенными руками – тренировка трицепса, верхней части спины и бицепса.

Наиболее безопасный для здоровья вид кардио – плавание. Новичкам не рекомендуется заниматься бегом, имея большой процент жировых отложений. Лучше начать с перемещения быстрым шагом. Выделяйте 2-3 суток в неделю на отдых, чередуя их с тренировками.

мужчина на пробежке

Правильная программа:

  • поможет избавиться от накопленной жировой ткани;
  • сделает мышцы более сильными;
  • укрепит сердечно-сосудистую систему.

В выходные дни больше времени уделяйте активному времяпровождению, например, прогулкам на свежем воздухе. Но не перенапрягайтесь, чтобы тело успело восстановиться до следующего тренировочного дня.