Северные мужчины с давних пор славятся огромной силой и выносливостью. Хочешь стать похожим на викинга? В этой статье мы приведем рекомендации Роба Шола из центра подготовки спецназа, которые помогут тебе измениться всего за месяц.

В данной статье приведены три типа занятий, которые нужно выполнять в течение недели.

Для занятия А необходимо провести тестовое задание. Определите, сколько повторений вы можете выполнить за 60 секунд.

Это позволит скорректировать программу в зависимости от твоих индивидуальных особенностей.

А Сила

Первый этап

Необходимо выполнить бег на 200метровку, десять отжиманий и десять выпадов перед началом занятий. Это позволит подготовить организм к серьезным нагрузкам.

1. Отжимания и становая тяга

Исходное положение как для отжиманий. В руки необходимо взять 10-килограмовые утяжелители. Выполняйте упражнение, притягивая гантель к боку, в то же время поворачиваясь в сторону. Вернитесь в начальную позицию и повторяйте то же самое для левой руки. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь постоянно увеличивать это количество.

2. Выпады с утяжелителем

Первоначальная позиция – стоячая поза, в руках, которые находятся по бокам, находятся 10 кг утяжелители. Шагните вперед и делайте выпад, бедро ноги, которая стоит впереди, должно находиться параллельно полу. Колено практически касается пола. Вернитесь в первоначальную позицию и выполняйте то же самое для другой ноги. Делайте занятие с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать это количество.

3. Упражнение на коленях

Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите инструмент и поднимите, медленно опуская. Повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте занятие с большим числом повторений. Старайтесь постоянно увеличивать это количество.

Закончите данными упражнениями

Программа предполагает занятия с 5 кг утяжелителем в руках.

  1. Спринт на 300 м; старайтесь сделать около 10 повторов.
  2. 4 спринта на 500 м, между подхода следует делать перерывы.
  3. 2 спринта на 1000 м, между подхода следует делать перерывы.
  4. Бег 1,5 км. Старайтесь бежать на высокой скорости.

Б

Начало

Выполните 3 подхода по 10 повторов отжиманий, выпадов и ситапов.

1. Сэндбэг на грудь

Необходимо выполнить максимальное число подходов. Старайтесь трижды взять сэндбэг на грудь.

Чтобы упражнение, необходимо следовать технике выполнения. Стартовая позиция – стоячая поза, сэндбэг в опущенных руках. Наклонитесь, сохраняя спину в прямом положении и опустите инструмент. После этого выпрямитесь и закиньте его на плечи, максимально напрягаясь. Повторите занятие. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать его.

2. Удар молотом с параллельным подъемом корпуса

Необходимо выполнять упражнение в 5 подходов. Каждый подход включает в себя 12 ударов

Возьмите утяжелитель и опуститесь на колени, расположив перед собой утяжелитель. Замахнитесь молотом и ударьте. То же самое сделайте для другой стороны. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать это число.

Тренировки, которые сделают из тебя викинга

3. Берпи

Необходимо выполнять упражнение в 5 подходов. Каждый подход включает в себя 5 берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров с сэндбэгом в руках.

Исходная позиция – стоячая поза. Сядьте и положите снаряд на пол. Обопритесь об инструмент и прыгните, чтобы лечь. Выполните упражнение и повторите все наоборот, возвращаясь в первоначальную позицию. Выполняйте упражнение в несколько подходов с большим числом повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать его.

В Выносливость

Бег с утяжелителем

Необходимо бегать на дистанцию 5 километров. Упражнение проходит в комфортном для вас темпе. В руках с 5 кг молот или гантеля. Старайтесь не останавливаться на достигнутом и увеличивать дистанцию каждую неделю.

Это пример тренировок, которые приводит Роб Шол. Именно они помогут почувствовать себя викингом уже после месяца тренировок.