Фил Хит – известный американский бодибилдер. Его программа тренировок поможет создать идеальное тело. Ее особенность – на тренировке прорабатывают только одну группу мышц. Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата?

Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте.

Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник – мышцы груди.
  • Вторник – бедра.
  • Среда – спинные мышцы.
  • Четверг – плечи.
  • Пятница – мышцы рук.

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения:

  • Отжимания – 100 раз.
  • Разгибание рук в наклоне – 3 по 10.
  • Сгибание со штангой – 3 по 30.
  • Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10.
  • Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз.

Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения:

  • Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10.
  • Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз.

Для спинных мышц подходят следующие упражнения:

  • Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз.
  • Тяга в наклоне – 7 по 8.
  • Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов.
  • Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз.
  • Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов.

Для прокачки бицепса:

  • Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз.
  • Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10.
  • «Молоток» – 4 подхода по 10.
  • Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10.

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения:

  • Жим узким хватом – 4 по 10.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10.
  • Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз.

Подборка упражнения на плечевую группу:

  • Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10.
  • Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз.
  • Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10.
  • Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12.
  • Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12.
  • Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10.

Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения:

  • Жим ног – 3 по 10.
  • Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10.
  • Разгибания ног – 4 по 10.
  • Выпады – 3 по 10.
  • Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10.
  • Гакк-приседы – 3 по 10.
  • Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10.

Для тренировки бедер:

  • Тяга сумо – 6 по 8.
  • Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8.
  • Гиперэкстензия – 6 по 8.

Для мышц икр:

  • Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20.
  • Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз.
  • Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10.

Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из:

  • Обыкновенных скручиваний.
  • Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке.
  • Упражнения «ножницы».
  • Подъёма ног в висе.

Питание при тренировках Фила Хита

При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер, которые употребляются после тренировочного процесса.

Режим питания выглядит примерно так:

  • Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6.
  • Ланч – стейк с рисом и брокколи.
  • Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис.
  • Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат.
  • Перекус перед сном – рыба с брокколи.

Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления. Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи.

Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты.

За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм.

Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию:

  • Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться.
  • Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
  • Важно совмещать рацион и регулярные тренировки.

Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его.