Плавание в бассейне считается довольно распространенным и доступным видом спорта. Главное преимущество – такую тренировку ты сможешь выполнить без помощи тренера. Здесь, как и в любом спорте, важно помнить о своей цели и действовать в соответствии с планом. Многие доктора рекомендуют заниматься плаванием, чтобы скинуть лишние килограммы. В основном в аудиторию худеющих входят девушки, но и парней такая проблема не обошла стороной. Поэтому мы расскажем, какими результативными могут быть тренировки в бассейне для мужчин. Основной тренинг позволит тебе вернуть потерянную форму, отработать технику и повысить показатель скорости плавания.
Благодаря занятию плаванием ты работаешь над каждой мышечной группой с малым риском травмирования. На этом преимущества не заканчиваются. Оно отлично способствует разработке дыхания, развитию показателя выносливости и получению закалки. В особенности актуальным является для людей, которые стремятся всегда поддерживать фигуру в отличной форме и с заботой относятся к здоровью своей спины.
Важно понимать, что плавание не сможет стать отдельным методом здорового похудения и сохранения продолжительного результата. Скорее оно считается вспомогательным мероприятием общеукрепляющего типа. Благодаря воде снижается нагрузка на суставы поясницы, да и в целом такой фитнес укрепляет общее здоровье.
Про эффективную тренировку
Такой тренировочный процесс включает в себя четыре части:
- Перед работой над техническим показателем и выносливостью, займись разогревом мышечных волокон и выполни кардио, чтобы стимулировать кровообращение.
- Переходи к плаванию.
- Выполни элементы, которые развивают выносливость.
- Заверши тренировку серией упражнений с дополнительным спортивным инвентарем. Плавай на спине либо брассом для отдыха и расслабления мышц.
Про программу тренировки в бассейне
Комплекс помогает похудеть лишь при соблюдении грамотного подхода – сочетай его с правильным питанием и другими физическими нагрузками.
Десятиминутная разминка
Разминка занимает всего лишь десять минут. Главная цель – подготовка суставов и всего тела к тренировке. Сконцентрируйся на амплитуде и начни плыть:
- пятьдесят метров кролем;
- двадцать пять метров также, но на спине;
- двадцать пять метров брассом.
Повтори несколько раз в удобном для тебя темпе. На отдых трать минуту.
Кардиоэлементы
Они увеличивают ритм твоего сердца и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам. Воспользуйся восемьюдесятью процентами собственных возможностей, но не работай в полную силу, так как усилия потребуются для главной части тренировочного процесса.
Элемент отлично подойдет в качестве легкого тренинга:
- двадцать пять метров спешно в стиле кроля;
- отдых – полминуты;
- пятдесят метром кролем;
- состояние покоя 30 секунд;
- 25 метром оперативно кролем;
- отдых полминуты.
Выполни элемент повторно и отдохни шестьдесят секунд.
Как плавать и укреплять мускулы ног
Работе ног в плавании отводится важная роль, поэтому их мышцы должны быть крепкими.
Правильная техника
Ляг на спину. Подними руки выше головы, держа доску для занятий плаванием. Начинай работать ногами. Все это позволит тебе отработать контроль, когда будешь погружать в воду последние и таз. Необходимо выполнить два подхода по пятьдесят метров на спине, а между ними отдохнуть 30 секунд.
Мышц нижних конечностей
Работай нижними конечностями, как во время плавания кролем – меняй то одну, то другую сторону. Если нужно воспользуйся специальной доской для удобства. Выполни два раза по пятьдесят метров.
Как плавать и укрепить мускулы рук
Плыви, используя технику «кроля». Зажми колобашку между нижними конечностями. Здесь нагрузка распределяется еще и на пресс. Вытяни руки вперед настолько, насколько сможешь. Количество повторений как в прошлом упражнении.
Выносливость
В качестве дополнительного инвентаря используй ласты. Они способствуют хорошей проработке мускул и помогают сохранить положение тела на воде. Плыви техникой «кроля». Во время выполнения различных движений держи амплитуду. Благодаря ластам сможешь пройти более продолжительную дистанцию, отсюда повысишь собственную выносливость и поазатель скорости. Так как это завершающий элемент, выложиться придется в полную силу – сто пятьдесят метров с отдыхом в две минуты. Если сможешь, повтори элемент снова.
Восстановительный процесс
Твоя главная задача – расслабиться и отдохнуть. Когда будешь плыть брассом, отдавай предпочтение длинным двигательным элементам, с задержкой дыхания погружайся под воду. Повтори два подхода по пятьдесят метров, а после отдыха – еще три такого же расстояния на спине. Держи горизонтальную позицию благодаря движению ног.
Повторяй программу до полного восстановления форму и не забывай пить воду.
Если есть травмы
Плавание – отличный помощник, когда необходимо восстановиться после различных травм. Если ты входишь в список тех, у кого была травмирована какая-либо часть тела, то перед походом в бассейн проконсультируйся с доктором. Реабилитационный период считается постепенной адаптацией в воде. Начинай заниматься от двадцати минут до получаса. Выполняй только простые элементы.
Грыжа
Существует ось позвоночника, которую важно соблюдать, чтобы принцип вытягивания работал эффективно.
Четыре наиболее эффективные вида плавания при грыже позвоночника:
- С доской. Инвентарь находится впереди тебя, а ты держишь прямую из позвоночника и плывешь. Работай ногами.
- Кролем. Плыви и вытягивайся вперед за рукой. Не забывай прижимать подбородок к шее.
- Вверх/вниз животом. Плыви, подгребая двумя руками. Таким методом мало кто пользуется, так как необходимо уметь закрывать ноздри изнутри, чтобы туда не попадала вода.
- Вращение в воде. При болях попробуй вращаться, если болевые ощущения уйдут, значит выполнять элемент можно.
Спинальная травма
Многие после таких травм очень боятся воды – он считают, что если нет движения в нижних конечностях, то невозможно держаться на воде. Тем не менее, при таком диагнозе плавание – великолепное средство реабилитации. При наличии хотя бы минимальных движений в ногах, их проще развить в воде. Плавать необходимо на спине, используя вращательные движения рук.
Вероятный план занятий
Тренировка в бассейне подойдет для тех мужчин, кто регулярно посещал бассейн, но имеет травму. Заранее уточни у врача, можно ли ее использовать тебе:
- Простые погружения – от 15 до 20.
- На спине с использованием двух рук – 200 метров.
- Поочередное выбрасывание верхних конечностей при плавании на спине – 100 м.
- Техника «брассом» и раздельная работа ног и рук – 300 метров.
- Баттерфляй – 200.
- Техника «кроля» с выдохом через два гребка – 200.
