Тренировочный стиль EMOM идеально подходит для кроссфита, это быстрый и очень эффективный тренинг, который может подстраиваться под уровень физического развития атлета. Аббревиатура расшифровывается, как Every Minute on the Minute, то есть каждую минуту в течение минуты. Это означает, что каждую минуту будет выполняться определенное количество повторов конкретного упражнения, а оставшиеся секунды используются для отдыха. Как правило, для одного занятия выбирают пару упражнений. Количество комбинаций бесконечно, поэтому EMOM позволяет проработать все части тела. В этой статье мы рассмотрим преимущества такого подхода.
Чтобы разобраться в сути подхода, рассмотрим на примере. Допустим, спортсмен выполняет EMOM из 10 отжиманий на 20 минут. За первую минуту он отожмется десять раз за 20 секунд, и будет отдыхать 40 секунд до наступления новой отсчетной минуты. За вторую минуту он сделает такой же объем за 22 секунды, и тогда на отдых останется 38 секунд. И так далее, пока не пройдут запланированные 20 минут.
Упражнения могут быть одинаковыми или разными. Если это 2-3 разных упражнения, то они будут выполняться по кругу. Продолжительность может составлять от 10 минут до получаса, оптимальная длительность — 15-20 минут.
Разновидности
Предусмотрено несколько видов EMOM:
- чередование времени или весов. Когда используется несколько упражнения для выполнения по кругу, и на каждом круге для каждого повышается вес или скорость выполнения;
- по минутам. На четных минутах делают одно упражнение, на нечетных — другое;
- E2MO2M. То же самое, только за отчетную единицу берутся две минуты;
- выполнение одного упражнения, как мы рассмотрели в самом начале.
Для любого из форматов крайне важно следить за временем, поэтому потребуется секундомер или таймер. Интенсивность будет очень высокой, работа ведется на скорость, но при этом техника не должна страдать. Выбирая между скоростью и техникой, выбор всегда делается в пользу последней.
О плюсах
Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.
Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.
Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.
Эффективность
Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.
Рациональное использование времени
Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.
Продуктивность
В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.
Работа в группе
Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.
Вариативность нагрузок и целей
В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.
Тренировки ЕМОМ
Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:
- 1ая минута — жим штанги лежа, 5-10 раз;
- 3ая минута — армейский жим гантелей, 5-10 раз;
- 5ая минута — молот, 8-10 раз;
- 2ая, 4ая и 6ая минуты — прыжки через скакалку, 40 раз.
Предложим еще один вариант:
- нечетные минуты — подтягивания, 5-10 раз;
- четные — приседания со штангой в 75-90% от максимума, 2 раза.
Выполняется шесть кругов.
И еще одна ЕМОМ-программа:
- нечетные — гребной тренажер, 10-18 гребков;
- четные — 8-15 берпи.
Сделай десять таких кругов.
EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.
