Бывало такое, что изматывающая тренировка в зале не давала нужных результатов? Все эффективное не обязательно должно выполняться на пределе человеческих возможностей. Попробуй наш простой сет и убедись.

Специально для бодибилдеров, которые стремятся нарастить значительный объем мышц рук и плечевого пояса, мы разработали комплекс несложных упражнений. Эти упражнения при условии правильного их выполнения могут дать выдающиеся результаты. Пусть обманчивая простота, с которой выполняются упражнения, не вынудит тебя отказаться от тренировки по предложенной программе. К концу ты и сам заметишь, что твои мышцы еще никогда не испытывали такой нагрузки.

Выполнять программу достаточно 1 раз в неделю. Первые результаты можно получить уже через 4 недели.

В качестве разминки и заминки идеально подойдет легкое кардио.

Программа тренировки

Не стоит бросать выполнение упражнения на половине. Сделай все повторы и подходы, отдохни и только после этого переходи к следующему упражнению. Все упражнения нужно будет выполнять с задержкой. Такая техника у кросс-фитеров называется EMOM или «minute on minute». 

Смысл техники в том, чтобы снаряд такого веса, чтобы за один подход можно было выполнить 6-8 повторов. С этим весом необходимо будет выполнять упражнения со скоростью от 2 до 10 повторов в минуту в течение 10-20 минут. Выполнив нужное количество повторов в минуту, до начала следующей минуты можно отдыхать. Когда получится делать нужное количество повторов упражнения в течение указанного времени, можно увеличить вес снаряда на 2 кг.

В технике EMOM нужно будет последовательно выполнить два упражнения:

  • жим штанги из положения лежа на скамье 2-3 повтора в минуту в течение 20 минут;
  • жим гантели одной рукой над головой 10 повторов в минуту в течение 10 минут.

Третье упражнение программы – отжимания. Их нужно будет выполнять в пять заходов, каждый раз меняя темп. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки спортсмена: чем больше, тем лучше. Один заход выполняется в течение 1 минуты, затем 1 минута отдыха. 

Темп подходов следующий:

  • опускаемся медленно, в течение 3 сек, задерживаемся в нижней точке на 1 сек, поднимаемся 1 сек;
  • опускаемся и поднимаемся по 1 сек, задерживаемся в самой низкой точке на 3 сек;
  • опускаемся 1 сек, поднимаемся 3 сек;
  • опускаемся и поднимаемся по 2 секунды без задержек в крайних точках;
  • в нижней точке задерживаемся на максимально продолжительное время. 

Четвертое упражнение – ползание по-медвежьи. Выполнять его можно двумя способами. Первый предусматривает выполнение упражнения в течение 10 мин без перерыва, второй короткими сетами по полминуты с 30-секундными перерывами на отдых. Начать можно со второго варианта, постепенно уменьшая периоды отдыха.