Давайте разберем основные подходы к тренировке области бедер и ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале. Это поможет вам лучше ориентироваться во всем многообразии упражнений и выбирать наиболее эффективные техники.

Помните шутку « Как же я люблю мой плоский живот, стройные ноги и упругие ягодицы! И как же я ненавижу жир, который все это скрывает!». Так вот, одним только похудением идеальных контуров тела достичь получается далеко не всегда. Более того, снижение тонуса мышц во время диеты может привести к тому, что вместо упругих форм можно получить рыхлые и обвисшие бедра и ягодицы. Исправить все можно только одним способом – упражнениями, направленными на глубокую проработку мышц указанных областей.

Девушкам в этом плане проще. Больший объем таза и намного более значительное развитие ягодичных мышц по сравнению с мужчинами у женщин позволяет последним получить куда более выраженные результаты в более короткие сроки. Причем характерно это как для домашних тренировок, так и для выполнения упражнений в тренажерном зале. 

Принципы тренировки

Нет смысла качать одни только ягодичные мышцы. Чтобы выглядеть привлекательно, нам также нужна красивая линия спины, стройные бедра, подтянутый живот. Так что, подбирая упражнения, необходимо отдавать предпочтение тем из них, которые дают нагрузку на мышцы всех указанных областей. 

Базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц из смежных областей, лучше «разбавлять» изолирующими, направленными на интенсивную проработку одной конкретной мышцы.

Домашние тренировки

Нет подходящих для зала кроссовок? Купить спортивный костюм получится только с зарплаты? Не стоит откладывать начало тренировок по причине отсутствия финансов или подходящей одежды, можно начать тренировки и дома. Это позволит нарастить мышечную массу, повысить выносливость с тем, чтобы потом легче переносить интенсивные тренировки в зале. 

Из инвентаря для тренировки дома нам понадобится:

  • коврик, полотенце или мягкое напольное покрытие;
  • гантели или любые другие утяжелители (подойдут поллитровые или литровые пластиковые бутылки с водой, если что).

Тренироваться можно по готовой программе, которые в большом количестве представлены на нашем сайте, или по индивидуально подобранным упражнениям из числа тех, что нравятся, получаются или позволяют получить наиболее выраженную нагрузку. Это могут быть:

  • приседания;
  • махи и подъем ног из положения стоя или лежа;
  • поднятие таза в самых разных вариантах. 

Тренировки в тренажерном зале

Какое лучшее упражнение для девушки на ягодичные мышцы? Правильно, знаменитые приседания со штангой. Правда, пугаться не стоит. Сначала придется наработать правильную технику выполнения с грифом от штанги, а уже только после этого добавлять вес. 

Тренируем ягодицы

Для проработки мышц пресса, спины и бедер можно использовать весь комплекс имеющихся тренажеров, а также гантели и прочие спортивные снаряды. Нелишним будет обратиться за помощью к инструктору, который на начальном этапе поможет подобрать нужные упражнения и покажет, как правильно выполнять движения, чтобы нагрузить нужные мышцы и не получить травму. 

По какой программе тренироваться в зале?

Если платить за помощь тренера желания нет, можете воспользоваться нашими подборками «Курс для женщин» и «Курс для мужчин», где собраны в единую программу тренировок наиболее эффективные упражнения для прокачки нужной области.