В этой статье мы расскажем о том, как заниматься спортом без срывов весь год, приведем план тренировок на целых 12 месяцев и дадим рекомендации по питанию.

Регулярность и стабильность тренировок – главная составляющая успеха, поскольку только так можно не только добиться результата, но и удержать его. Чтобы тренироваться без сбоев и не терять мотивацию, нужно предусмотреть множество факторов: программа тренировок, питьевой режим, питание, отслеживание результата и даже режим сна. Внедрить все то в жизнь кажется очень сложным, но это возможно. Нужно лишь действовать постепенно.

Прежде чем приступать к усиленным походам в зал, выполните несколько действий.

  1. Определите цель, выпишите ее на листочки и развесьте их везде, а также сделайте заставкой на телефоне.
  2. Заведите дневник успехов. Записывайте прогресс и ощущения после новых упражнений. 
  3. Создайте свой фитнес-план с учетом цели, параметров тела, уровня физической подготовки и здоровья.

Как создать свой фитнес-план?

Расписание тренировок – невероятно полезная вещь.

Наличие четкой стратегии действий лишает отмазку «я не знаю, что делать» своей силы.

Для простоты создания фитнес-программы разбейте весь год на равные промежутки времени, каждый из которых будет посвящен определенному типу нагрузки. Далее мы представим один из возможных планов.

Январь – Апрель

Для начала нужно по максимуму избавиться от жировых отложений – они мешают прорисовке рельефа. Поэтому первые 3-4 месяца следует посвятить жиросжигающим программам средней интенсивности.

Что делать? Заниматься танцами, кроссфитом, плаванием, ездой на велосипеде. Эти активности можно практиковать 2-3 раза в неделю. Если же вы выбрали бег, то пробежки нужно устраивать ежедневно, при этом поддерживать высокий темп. Стандартное занятие на данном этапе длится 45-60 минут.

Тренируемся круглый год!

Как питаться? Поскольку вы только начали путь к фигуре мечты, то откажитесь от радикальных изменений в питании. Постепенно исключайте высококалорийные продукты, употребляйте больше овощей и фруктов, но не погружайтесь слишком глубоко в подсчеты КБЖУ.

Май – Август

В это время следует увеличить интенсивность кардио-тренировок, так как процесс жиросжигания уже запущен, а организм быстро адаптируется к изменениям.

Что делать? Переходите на высокоинтенсивный тренинг. Самым популярным считается интервальная тренировка – она может длиться всего 4 минуты, но по эффективности не уступает часу в зале. Летом проводите тренинг на открытом воздухе.

Как питаться? Начните вникать в вопросы питания – большая часть углеводов должна поступать в тело в первой половине дня, а вот белок нужно получать с каждым приемом пищи. Положительный эффект окажет 5-6-разовое питание и обилие клетчатки в рационе.

Сентябрь - Октябрь

Эти два месяца необходимо посвятить низкоинтенсивным силовым нагрузкам. Ваши мышцы уже достаточно окрепли, и самое время начать прорабатывать желаемый рельеф.

Тренируемся круглый год!

Что делать? Начните с занятий на силовых тренажерах или работы с собственным весом. Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете 2 тренинга уделить на кардио-нагрузки и 1 – на выполнение базовых силовых упражнений. Отжимания, скручивания, подтягивания – такие нагрузки воздействуют на большие группы мышц, что и необходимо в начале.

Как питаться? Если вы не планируете становиться бодибилдером, то нет смысла наседать на протеин. Но если же хочется увеличить мускулатуру, то воспользуйтесь правилом 30\30\40 – по 30% от рациона на белки и жиры, 40% - углеводы.

Ноябрь – Декабрь

Завершающие два месяца рекомендуется потратить на проработку проблемных зон.

Что делать? Если есть необходимость худеть дальше, то следует продолжать кардио-тренировки. При этом количество занятий следует увеличить до 4-5 в неделю. Если же ваша цель – мышцы, то введите упражнения со свободным весом на большие группы мышц (жим штанги, становая тяга и т.д.) и изолирующие нагрузки.

Как питаться? К этому времени у вас должна уже выработаться система питания, направленная на достижение вашей цели. Просто придерживайтесь ее, исключите жидкие калории, соблюдайте питьевой режим и пятиразовое питание.

На любом из этих этапов ускорить похудение помогут дополнительные процедуры. Это может быть самомассаж, выполняемый руками или специальной щеткой для тела. Также эффективными являются обертывания, контрастный душ и профессиональные процедуры по уходу за кожей – лимфодренажный массаж. Все они в целом не заставят ваш жир таять на глазах, но будут полезны для поддержания тонуса и упругости кожных покровов. Кожа имеет свойство обвисать, особенно после быстрого похудения или сброса большого количества килограммов. Данные процедуры помогут вам избежать этой проблемы.