Главная Журнал Фитнес

Тренируемся по Силуянову: особенности и преимущества методики

0 908
Shape 15 Created with Avocode.
Тренируемся по Силуянову: особенности и преимущества методики

Тренируемся по Силуянову: особенности и преимущества методики

Занятия спортом могут принести как пользу, так и вред. Чтобы получить нужный результат безопасно для здоровья, мы предлагаем использовать методику, основанную на физиологических особенностях строения тела.


Как известно, советы в интернете могут давать как профессионалы, так и совсем зеленые любители, которые достигли своих первых результатов и находятся в эйфории от произошедшего. Следовать непроверенным рекомендациям чревато состоянием перетренированности, травмами, значительным запаздыванием по достижению поставленных целей. Отличить профессионалов от экспрессивных новичков несложно. Достаточно просто посмотреть, что за человек перед вами.

Сегодня мы представляем вашему вниманию наработки Селуянова Виктора Николаевича, профессора, руководителя научной лаборатории «ИТ в спорте» при Московском Физико-Техническом институте. Наличие профильного образования, глубокое погружение в тему и чисто научный подход к исследованию позволили автору разработать методику тренировок, которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.

В чем смысл методики? 

Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.

Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода. 

Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели. 

Как составить план силовых тренировок по Селуянову?

Как выполнять упражнения с большим весом и не получить травму? Следует понимать и учитывать строение и работу всех частей опорно-двигательной системы, следить не только за мышечным чувством, но и за правильным расположением частей тела в пространстве. Казалось бы, просто. Но, к сожалению, травмы в зале случаются чуть ли не ежедневно, а вроде бы опытные бодибилдеры выбывают на восстановление на недели. 

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо во время тренировки достигать максимального напряжения и полностью задействовать мышцы в работу. Сделать это можно тремя способами:

  • повышением интенсивности: максимальное количество повторов в этом случае 3, на первое место выходит нервно-мышечный контроль за техникой выполнения;
  • выполнением нескольких подходов при средней интенсивности нагрузки: количество повторов до 12 на один заход, вес выбирается таким образом, чтобы выполнять движения на пределе возможностей;
  • повышением количества повторов при низкой интенсивности нагрузки до 25 за подход при числе сетов 3-5.

Распределение нагрузки по тренировочным дням

Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление. 

Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом: 

  • первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
  • второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
  • делаем перерыв на 1-2 дня;
  • третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
  • четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
  • делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.

Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.

Основные принципы интервальных тренировок

Автор методики рекомендует придерживаться следующих простых правил:

  • не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
  • нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
  • сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
  • перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.

 

 

Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.

Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или  растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц. 

Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.