Всем любителям бега будет полезно узнать про трейлраннинг — что это такое, и как к нему приобщиться. Слово trail переводится с английского, как тропинка, run — бегать. Данное направление — это приглашение пробудить в себе первобытные инстинкты и поддаться зову природы, покинуть город, чтобы окунуться в лесную романтику. Из этого материала ты узнаешь, как проходят забеги и что в них особенного, как к ним подготовиться новичку, с чего начать, какая потребуется экипировка, а также немного об истории дисциплины.

Под непонятным для многих термином трейл раннинг скрывается известный каждому бег по пересеченной местности. Это преодоление трасс, проходящих по лесным и горным тропинкам, переходы через ручейки и речки, овраги и балки. Прохождение дистанции похоже на детство в деревне, когда можно просто бегать и открывать для себя новые места. Стоит хотя бы один раз решиться на такой забег, чтобы понять, почему так много людей готовы бегать в новых кроссовках по грязи.

У спортивных дисциплин, связанных с бегом по горам, есть отдельные названия, но именно они в свое время дали начало современному кроссу. Одна из таких дисциплин — скайраннинг, относится к легкоатлетическим. Она похожа на трейлраннинг, но предполагает приличный набор высоты, для трейла не обязательно наличие высокого перепада. Трасса может представлять собой ровную тропинку и даже частично проходить по участкам дорог с асфальтом. На высокогорных территориях проходят только самые сложные дистанции. Таким образом, трейлраннинг — это собирательное название для любых забегов, проходящих вдали от городских условий.

мужчина бежит в горах

Из истории

У трейла есть предшественник, это феллраннинг, и он родом из Англии. Сейчас название знакомо только самим англичанам, и то не всем. Приверженцы такого спорта бегали по самым непроходимым местам: болотам, покрытым трясиной и илом территориям, скалам. Целью было не только пробежать трассу, но и проявить навыки спортивного ориентирования. Отсутствовала какая-либо разметка, поэтому проходить их было возможно только вооружившись картой.

Такое состязание провели впервые в 1064 году, король Шотландии Малькольм III выбирал себе гонца. Соискателям престижной должности предстояло пройти гонку с подъемом на 537 метров. Формат соревнований понравился, и их начали проводить регулярно, победителями становились самые выносливые бегуны. В мировую книгу рекордов занесена историческая гонка, это The Carnwath Red Hose Race, она учреждена в 1508 году, проходила в таком же формате, и проходит в настоящее время.

мужчина бежит в горах

Новый виток развития произошел уже в середине 19 века, когда была создана принципиально новая для того времени Гонка Гидов. Ее признали официальным соревнованием, сохранив название. Трассы были короткими и заканчивались на вершинах небольших гор, в стартах изначально участвовали только местные жители, практически все из которых работали туристическими гидами. Через этот переходный этап феллраннинг начал трансформироваться во что-то новое. Спустя годы Гонки Гидов стали событием в сфере профессионального спорта, они привлекали все больше участников. На этой почве стали появляться новые соревнования подобного формата. 1895 год стал знаковым, тогда состоялась гонка до самой высокой точки Британии, сейчас называется Ben Nevis Ultra. На данный момент в Британии работает целая ассоциация, регулирующая проведение 500 забегов.

Сейчас любительские гонки по пересеченной местности проводятся по всему миру. Их правила менялись, но востребованность не стала ниже спустя столетия. Благодаря этому мы можем заниматься трейлраннингом. Считается, что им начали официально заниматься в 11 веке, но фактически он всегда был частью жизни человечества. Первобытные люди выходили на охоту, были вынуждены кочевать, убегать от угрозы. Для некоторых народов это стало частью культуры, например, для племени мексиканских индейцев-бегунов рарамури. Ровное покрытие дорог появилось намного позже, поэтому перемещаться приходилось по любому бездорожью. Это и стало основной идеей трейла: трассы, в которых в пропорции примерно 1:5 соотносились рукотворные дороги и природные ландшафты.

бег в горах

Какие бывают трассы?

Маршруты можно рассматривать, как бег с препятствиями, но они созданы природой, а не человеком. Это реки, которые в теплое время года нужно переходить вброд, а с наступлением холодов они покрываются льдом, заболоченные местности и покрытые вязкой грязью участки, встречаются скалистые зоны, где нужно применить навык скалолаза, насыпи из камней, овраги. Дистанции бывают разными, и все перечисленное может не встретиться, к примеру, если трейл проложен по протоптанным тропинкам в лесу или по полям.

Какой будет трасса, решают организаторы, они могут не только продолжить маршрут, но и установить на нем поручни, протянуть канаты для удобства, очистить дорогу от валяющихся бревен и снега или оставить такой, какая есть, для усложнения задачи участников. Участникам следует выбирать тот забег, который придется им по силам. Суть дисциплины в преодолении сложностей, поэтому организаторы могут намеренно оставить все в первозданном виде, в их задачи не входит обеспечение комфорта для бегунов.

бег в горах

В России есть множество трасс разного уровня сложности. Начинающие могут испытать свои силы на X-Race Wild или Sport Marafon Trail. Это подойдет для тех, кто не уверен в своих силах, не хочет ходить по грязи и мочить ноги, боится высоты или имеет проблемы со здоровьем. Если такие забеги придутся по вкусу, то задачу можно усложнить. К примеру, попробовать себя на Лисьей горе или Adidas Infinite Trail, они расположены в черте города, это короткие маршруты с подъемами. Очередной ступенью станут Altai Ultra Trail протяженностью 18 км, и Dagestan Wild Trail расстоянием в 21 км.

В стране и за ее пределами огромное количество трейлов, остается только выбрать тот, что соответствует уровню подготовки. У организаторов есть сайты, группы в социальных сетях, каналы в мессенджерах, куда они выкладывают расписание предстоящих мероприятий. Там же можно уточнить информацию о правилах, как проходит регистрация, что представляют собой трассы. Это такие же беговые сообщества, как у любителей шоссейного бега.

девушка бежит в горах

Требования к участникам

В зависимости от сложности и продолжительности трассы к участникам выдвигаются определенные требования. Сложность прохождения также зависит от времени года и погодных условий. В правилах всегда строго регламентируется возраст, обычно набор ведется среди желающих от 18 лет, в некоторых случаях — от 16.

Если маршрут сложный, то важен опыт спортсмена, к заявке в обязательном порядке прикладывается подтверждение того, что это не первая дистанция. Это требование распространяется на марафон и на особо сложные забеги, к примеру, если они проходят по горным тропам или в экстремальных погодных условиях. Чтобы пройти через такие испытания, нужна выносливость. Если организаторам покажется, что у человека недостаточно опыта, они отклоняют его заявку.

Участвуя в забегах из международного списка, бегуны получают за каждый баллы ITRA. Количество накопленных баллов — и есть показатель опытности. Чем выше и сложнее трасса, тем больше баллов она принесет. К примеру, на Altai Ultra Trail расчеты ведутся так: за 24 км — 1 балл, 47 км — 2 балла, 81 км — 4 балла, 128 км — 5 баллов. Эти баллы сгорают через какое-то время, таким образом оценивается только актуальная физическая подготовка, а не заслуги прошлого.

мужчина бежит в горах

Снаряжение и питание

В правилах указываются и требования к экипировке, атрибуты делятся на обязательные и рекомендуемые. Перечень составляется отдельно для каждого старта, учитываются условия, в которых он будет проходить. Если не взять что-то из обязательного, то тебя не пустят на забег. Что касается рекомендуемого, это остается на усмотрение участника, но лучше все же прислушиваться к рекомендациям.

Обычно стандартный набор включает в себя закрытую одежду, которая сможет защитить от окружающей среды, беговой рюкзак, спасодеяло и свисток, аптечка с лекарствами. К этому нужно подходить очень серьезно, хоть трейл и относят к легкоатлетическим дисциплинам, он очень отличается от других. Необходимо учесть следующие факторы.

мужчина бежит в горах

Продолжительность автономных участков

В других легкоатлетических дисциплинах пункты, где спортсмены могут получить помощь, расположены на расстоянии 2-3 км. Для трейлраннинга удаленность может доходить до 40 км, в среднем — 15 км. На этом участке может быть перепад высот до 3-5 тысяч метров, что продлевает прохождение до 3-4 часов. Спортсмен должен свободно преодолевать эти автономные отрезки самостоятельно, обеспечивая себя едой, питьем, обладая навыками навигации и оказания медицинской помощи.

Время года и суток

Лесные тропы в каждый сезон открываются с новой стороны, зимой препятствиями становятся глубокий снег и обледенения, в межсезонье — стекающие с гор ручьи, грунтовые воды, разливающиеся реки, вязкие заболоченные участки. Это влияет на выбор экипировки, также стоит учитывать, предстоит ли двигаться ночью. Трейловые трассы в отличие от асфальтированных дорог не освещены, поэтому нужен хороший фонарь. В темноте каждая неровность рельефа может обернуться травмой.

девушка бежит по траве

Изменения погоды

На протяженном участке с подъемами и спусками температура воздуха будет меняться. Всего за пять часов можно столкнуться с перепадом на 10-20 градусов. Обычно спортсмены стартуют рано утром, когда прохладно, иногда даже ночью, когда холодно. Ближе к обеду на солнце может стать жарко, вечером — вновь свежо. Чтобы адаптироваться под такие перемены, нужна многослойная одежда, позволяющая снять или вновь надеть верхний слой.

Удаленные участки

На трейле будут присутствовать удаленные от цивилизации участки, на них отсутствует сотовая связь, нет возможности получить медицинскую помощь, еду и воду. Добраться до таких участков можно только пешком, автомобильные проезды отсутствуют. Необходимо понимать, сколько подобных отрезков предстоит пройти, насколько протяженными они будут.

девушка бежит

Экипировка

Самая главная часть экипировки — это обувь. Трейловые кроссовки отличаются от шоссейных.

Кроссовки

При выборе учитывают эти факторы:

  • расстояние, которое предстоит преодолеть;
  • особенности рельефа, какое покрытие в нем преобладает: мягкие тропинки или твердые скальные породы;
  • уровень физической подготовки.

бег по луже

Опытные спортсмены могут себе позволить соревновательные модели с незначительной амортизацией и мощным протектором. Бегать в таких можно при условии хорошо прокачанных стоп. Для тех, кто занимается недавно, подойдут кроссовки с высокой амортизацией и достаточно объемной подошвой.

Если предстоит такой летний старт, как Grom Cross Country Run или SM-Trail 10 км, то сильно выраженный протектор не нужен, но потребуется хорошая вентиляция. В случае с серьезным набором высоты, как на Чулково Трейл или Space Hill Trail потребуется модель с прочным материалом верхней части, серьезным протектором, предусмотренной защитой в зоне носка от ударов о корни и камни.

девушка бежит в лесу

Носки

С собой надо взять как минимум одну запасную пару, критерии выбора такие:

  • высокие или средней длины, не укороченные;
  • уплотненный материал в области пятки и носка, будет защищать от натирания и появления мозолей;
  • мягкие вставки по стопе, усиливают амортизационные свойства кроссовок;
  • ударопоглощающие вставки для защиты от ударов зону ахиллова сухожилия.

Беговые гамаши

Предназначены для защиты, с ними в обувь не попадет грязь и пыль, мелкие камни и прочий мусор, который приводит к появлению мозолей. Защищают не только ноги, но и обувь, гамаши существенно продлевают срок службы кроссовок. В холодное время года внутрь не будет попадать снег, что позволит сохранить стопы сухими и не даст им замерзнуть.

бег на природе

Шорты

Если температура превышает 15 градусов, то нужны короткие шорты, они не допускают натираний во внутренней части бедер. В более холодных условиях пригодятся длинные тайтсы, они же не помешают на трассах с высокой травой и природными завалами, при атаке комаров и других назойливых насекомых. При необходимости рассматривают тайтсы с дополнительной защитой от сырости и ветра, в сильные холода необходимо термобелье.

Гетры или гольфы с компрессией

Выполняют несколько назначений:

  • снижение вероятности получить травму за счет фиксирования мышц и суставов в правильном положении;
  • ускорение восстановления и снижение усталости благодаря улучшению кровотока;
  • механический барьер, оберегающий голени от ударов ветками, выскакивающими из-под ног камнями. Особенно важно при беге в шортах.

девушка бежит в горах

Футболка

Первоочередные факторы выбора — покрой и тип материала. Для жаркой погоды нужны футболки с коротким рукавом, которые будут отводить пот и быстро высыхать. Для межсезонья — длинный рукав и материал с хорошей терморегуляцией. Зимой в дополнение к футболке используют тонкий флис, чтобы было теплее. Майка должна удобно сидеть, не мешать двигаться. Перед покупкой стоит изучить качество швов, они должны быть максимально плоскими, иначе будут натирать.

Куртка

Тонкая ветровка подойдет для летних забегом, с подъемом, не превышающим 2000 метров. Это защита от ветра и небольших осадков, она может быть даже без капюшона. Если предстоит более высокий подъем, то необходима полноценная мембранная куртка, обязательно с капюшоном. Зачастую организаторы прописывают требования к куртке в правилах, как минимум класс влагозащиты и вес.

мужчина бежит по луже

Решения для переноски вещей

Если предстоит преодолеть небольшую трассу, то рюкзак не нужен, хватит сумки на пояс. Она должна быть такого объема, чтобы вместить бутылку с водой, телефон, минимальную версию аптечки и небольшой перекус. У самых удобных сумок есть петли для крепления бутылки и палок. Если расстояние больше 20 км, то такой сумки не хватит, потребуется рюкзак или жилет с карманами. Рюкзак вместит до 25 литров, жилет — 3-12 литров. Жилеты для бега очень легкие, вес начинается от 100 граммов, в отличие от рюкзака они будут плотно сидеть на спине. Рюкзак должен быть очень удобным, с карманами и отделами, позволяющими держать все необходимое в свободном доступе, чтобы предметы первой необходимости можно было достать, не снимая со спины весь груз.

бег в горах

Палки

С телескопическими палками проще подниматься на высоту, так как они снимают часть напряжения с ног. Но чтобы ощутить эти преимущества, необходимо отрабатывать технику бега с палками заранее. Для трейлраннинга предпочтительно использование трехсекционных моделей. Классическое решение в собранном состоянии достигает 60 см в длину и обладает широким диапазоном регулировки. Также встречаются Z-образные модели, они не так обширно регулируются, зато складываются всего до 35 см. Также стоит обратить внимание на следующие характеристики:

  • вес. Чем легче — тем лучше, оптимально, чтобы вес пары не превышал 500 грамм. Самые легкие — карбоновые;
  • рукоять. Длинную рукоять можно брать разными хватами, что позволяет реже регулировать по длине;
  • темляк. Наиболее удобное решение — как у лыжных палок, на клипсе, его легко пристегивать и отстегивать. Важно, чтобы он надежно держал палку и не доставлял дискомфорта рукам;
  • рабочая длина. Несмотря на наличие регулировки, подбирается по росту.

бег по грязи

Фонарь

Даже если этого не указано среди обязательных требований, необходимо иметь при себе два налобных фонаря и запас батареек к ним. Важно отмечать не только такие технические характеристики, как яркость и возможность быстрой замены батареек, но и удобную посадку, легкость, комфорт при использовании. На пряжках некоторых моделей встроен сигнальный свисток.

Часы

Для короткого забега по ровной поверхности достаточно самых простых часов. Если предстоит подниматься на высоту или бежать на большое расстояние, то часы должны долго работать без подзарядки, обладать функциями высотомера и навигации, загрузки маршрута для точного следования ему. Приветствуется возможности подзарядить гаджет на ходу.

бег на природе

Защитные очки

Защищают не только от яркого солнечного света, но и от ветра с пылью и мусором, ударов ветками, насекомых. Стоит обратить внимание на эти критерии:

  • посадка. Должны сидеть комфортно и надежно, не ощущаться на лице, не натирать, не съезжать, не спадать. Желательно использование шнурка-фиксатора, он удержит очки при резких движениях;
  • светопроницаемость. Для равнин — 0, для высокогорий — до 4;
  • высокий спектр защиты от солнечного ультрафиолета;
  • поляризация фильтра. Повышает контрастность изображения, позволяя лучше определять рельеф;
  • широкий угол обзора.

Перчатки

При выборе отталкиваются от погоды. В холодный сезон — перчатки или варежки, утепленные флисом, в теплый — тонкие беговые перчатки. В сырую погоду удобно использовать непромокаемые варежки-верхонки, некоторые организаторы включают их в список необходимого снаряжения.

кулаки в перчатках

Кепка или шапка

Летом нужна светлая кепка, она хорошо защищает от солнца. Баф тоже спасет от перегрева, но не от солнечного света, так как в нем нет козырька. Преимущество бафа в том, что его можно использовать по-разному: как повязку на голову или руку, как платок для вытирания пота. Зимняя шапка выбирается с учетом перепада температур на маршруте.

Свисток и спасодеяло

Свисток может быть частью фонаря или идти в комплекте к жилету. Обязательно должен присутствовать в любой вариации, как средство для вызова помощи. Спасательное одеяло выручит при непредвиденном изменении погоды, а также в случае травмы, когда нужно дождаться помощи и не замерзнуть.

Аптечка

Набор средств в аптечке указывается в правилах для участников. Минимальный набор — это бинт, пластыри и тейпы, заживляющие мази, обезболивающие препараты. Помимо указанных организаторами средств нужно взять те, что могут понадобиться в индивидуальном порядке.

Питание

В регламенте указывают, сколько питания и воды должно быть с собой у каждого участника. Это минимальное усредненное количество, отталкиваться следует не от него, а от своих потребностей. Пункты, где можно получить питание и воду, расположены на большом расстоянии, поэтому собственных водных и энергетических запасов должно хватать как минимум от одного до другого.

бег в горах

Как подготовиться?

Стоит сразу же приготовить себя к тому, что какую-то часть дистанции ты пройдешь пешком. Даже при наличии огромного опыта шоссейного бега покорять горный рельеф будет очень сложно. Для этого потребуются особые навыки, техника бега отличается от той, что применима для ровной поверхности. На подъемах и спусках в работу включаются другие группы мышц, связки подвергаются более высоким нагрузкам, возрастают затраты энергии.

Маршруты всегда непредсказуемы, даже после подробного изучения по карте, могут встретиться большие перепады высот, именно на таких отрезках бег сменяется шагом. К такому не подготовит даже участие в марафоне. Зато трейлраннинг можно считать универсальным опытом, из всех беговых дисциплин эта лучше всех остальных развивает силу, координацию движения, выносливости и волевые качества. Покорение сложных трасс развивает характер, чтобы пройти такую, нужны высокая мотивация и воля к победе.

Особенности бега

Отличие техники по неровной трассе заключается в том, что шаг становится короче, а удары ног о землю — более сильными. Интенсивно включаются в дело мышцы-стабилизаторы, возрастает напряжение в мускулатуре в области бедра, так как ноги поднимаются выше, чем обычно.

Напряжение чувствуется даже в локтях, так как для поддержания равновесия их приходится разводить шире, чем обычно.

Шаги становятся равномерными, их длина и ритм меняются при торможении и поворотах, перепрыгиваниях через препятствия, резких сменах траектории движения. Лишь со стороны бег по горам выглядит, как набор хаотичных движений, в действительности трассу невозможно успешно пройти без техники. Движения должны быть выверенными, чтобы направлять энергию исключительно в нужные мышцы и экономить, не расходуя впустую. Ставить технику лучше с инструктором, который специализируется на беге по горным территориям. Тренер проанализирует технику и подскажет, как сделать ее более эффективной, чтобы соответствовать нормативам конкретных соревнований. Чтобы повысить КПД, нужно освоить два способа бега в гору: на икроножных мышцах, когда они используются активнее других, и от бедра, когда большую часть нагрузки на себя берут бедра.

Программа тренировок

Подготовительные тренировки обязательно должны включать в себя укрепление суставов и связок. Они будут очень сильно перегружены из-за постоянных спусков и подъемов, неоднородной плотности поверхности и отсутствия стабильной опоры под ногами. Это одна из причин, почему нельзя резко переквалифицироваться с кроссов на трейл. Также в программу обязательно входят силовые упражнения, это важная часть подготовки.

бег в горах

По нагрузкам трейл на 25 км сопоставим с марафоном по ровной поверхности. Распорядок тренировок для подготовки зависит от цели: просто пройти дистанцию или показать хороший результат. Если хочется добиться успеха, то следует заранее планировать свой спортивный год. Выделяя важные соревнования, можно поделить год на несколько периодов: подготовительный, непосредственно сборы, межсезонье. Профессиональные спортсмены делят каждый период кроме сборов на несколько этапов, в каждом последующем нагрузка выше, чем в предыдущем, они чередуются с восстановительными периодами. Программа тренировок не бывает универсальной, она составляется персонально для каждого спортсмена с учетом его подготовки, целей, слабых сторон.

Трейлраннинг — это циклический вид спорта, поэтому в нем особенно важно обладать высокой выносливостью. Для ее развития проводят интервальные тренировки, желательно в лесопарковых зонах, где рельеф будет похож на трассу для предстоящего забега. Набор скорости отрабатывается на подъеме и на спуске, для этого нужно найти  лесопарк, в котором будет присутствовать перепад высот.

бег в горах

Обязательные составляющие программы:

  • медленный бег в низкой пульсовой зоне;
  • интервалы по горной местности без сильных перепадов, прохождение в предельном темпе от 0,2 до 1 км;
  • анаэробный темповой бег;
  • быстрые непродолжительные подъемы в крутую гору;
  • аэробные тренировки на тренажерах;
  • восстановительные пробежки.

С целью повышения показателей скорости и силы программа дополняется:

  • спусками с возвышенностей с препятствиями, интервалами на таких же дистанциях;
  • отработкой техники, практиками на улучшение координации движений;
  • прыжковыми тренировками.

бег в горах

Интенсивность должна быть высокой, но за десять дней до забега ее следует снизить. Это делается, чтобы не столкнуться с перетренированностью в самый неподходящий момент.

Если ты живешь на равнине и не имеешь возможности найти место для тренировок в реальных условиях, то нужно придумать, как имитировать перепады высоты. Самый доступный способ — это лестницы, они есть в парках, на набережных, подойдет даже большая лестница в доме. Бегать следует не на асфальте, а на более мягких и разнообразных поверхностях. Подойдет песчаный или гравийный пляж, грунтовые дорожки в парках, вспаханная земля. Бегая по асфальту или ровным дорожкам стадиона, невозможно адаптировать голеностопные суставы и стопы к нестабильной поверхности. Тренироваться нужно в любую погоду, так как неизвестно, какие метеоусловия ожидают в день старта. Нужно адаптироваться к бегу по любой поверхности, в том числе мокрой, грязной, скользкой, размякшему грунту после дождя.

девушка бежит

Многие любители бега тренируются под музыку, для трейлраннинга это недопустимо. Бегая по стадиону или ровным дорожкам парка, можно позволить себе погрузиться в медитацию под музыку и отвлечься от всего происходящего вокруг. При беге по пересеченной местности наушники — это лишнее. Необходима высокая концентрация внимания, чтобы просчитывать и анализировать свое каждое движение, видеть каждую преграду на пути, рассчитывать скорость на спусках.

Не стоит забывать о таком факторе, как высота над уровнем моря. Если тренироваться на высоте 50 метров над уровнем моря, а соревноваться — на высоте 1500 метров, то организму будет намного тяжелее. Поэтому при подготовке к серьезным забегам при возможности стоит выезжать на тренировочные сборы в высокогорные местности.

мужчина бежит по траве

Как выбрать первый забег?

Первое и самое главное правило: объективно оценивать свои возможности. Даже если ты уже много лет занимаешься бегом по ровной поверхности и показываешь хорошие результаты, с трейлом все будет сложнее. Пример, чтобы убедиться в этом: чемпион по спортивному ориентированию мирового уровня должен проходить 10 км в среднем за 30 минут. При этом ни один кенийский чемпион мира по бегу, а это самые быстрые бегуны в мире, не может пройти такую же дистанцию быстрее, чем за 27 минут. Все дело в том, что бегать по горам и лесам намного тяжелее.

Не стоит сразу же подаваться на ультрамарафон с перепадом высот в 2000 метров, даже если ты считаешь себя подготовленным спортсменом. Первая дистанция должна быть самой простой и максимально короткой, с небольшим перепадом высот. У организаторов можно узнать, какой примерно результат они ожидают от победителя, и сопоставить со временем, за которое ты смог бы преодолеть маршрут подобной сложности.

мужчина бежит в горах

Свою готовность нужно оценивать не только физически, но и психологически. Скорей всего, большую часть пути ты пробежишь в одиночестве, при этом тебя будут окружать непривычные условия. К этому тоже нужно подготовить себя заранее. Не стоит забывать, что трейлраннинг — это не только бег, но и возможность провести время на природе. Поэтому главным будет показать лучшее из того, на что ты способен, и получить удовольствие от проведенного времени.