У женщин на теле есть несколько зон, которые набирают лишние килограммы и сантиметры быстрее других. Поэтому их постоянно тренируют, подтягивают, подкачивают, делают массаж и прочие манипуляции. Да, это — бедра и ягодицы.

Так уж вышло, что в связи с природным предназначением женского тела, эти зоны стремятся набрать лишний жирок. Поэтому, в любой фитнес программе упражнения для ягодиц и бедер стоят на первом месте по популярности. Именно эти заветные участки так сложно отдают лишний вес. Однако существует и обратная ситуация. Есть достаточно стройные девушки с небольшими объемами бедер, без жировой прослойки, но со слабо развитыми мышцами. Они тоже стремятся привести свою фигуру в идеальное состояние. Так что причин для работы над телом множество, они разные, а вот упражнения достаточно универсальные.

Принцип успешной тренировки 

Для укрепления мышц используют не только целенаправленные упражнения для бедер и ягодиц, также хороши будут: прыжки на скакалке, пробежки, велотрекинг, теннис, и, конечно, плаванье.

Помимо этого не стоит забывать об особом режиме питания, исключающем накопление жировых отложений. Только вкупе с диетой можно добиться реально отличных результатов.

Не секрет, что малоподвижность и отсутствие нагрузок заставляют мышцы атрофироваться, и тогда они покрываются слоем жировых клеток. Поэтому очень важно организовать регулярные тренировки, в идеале три раза в неделю, с перерывом около 1 дня для восстановления мышечной ткани.

Упражнения для похудения бедер, а также набора мышечной массы:

  • Приседания, как классические, так и различные вариации.
  • Махи ногами, нацеленные на отдельные зоны ягодиц и бедер.
  • Ягодичный мостик и похожие упражнения.

Разминка

Любой комплекс упражнений требует разогрева мышц и связок перед началом тренировки. Так нагрузки будут более результативными, а вы застрахуете себя от возможных травм и растяжений. Разминка — это классические, пожалуй, наклоны в стороны, вращения шеи, локтевых и коленных суставов, прыжки. Также можно побегать на беговой дорожке или просто на месте.

Упражнения для мышц бедра хорошо начинать с растяжки, которую также можно включить разминочную часть. Разогрев перед занятиями не стоит затягивать, достаточно будет уделить ему 10 минут.

Ягодичный мостик

  • Упражнение желательно выполнять на гимнастическом коврике.
  • Лечь на спину, согнув колени, стопы разместить на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища.
  • На выдохе медленно поднимать бедра, при этом сжимая ягодицы. В этом положении стоит задержаться на 5 секунд, а после, выполняя вдох, опустить таз в исходное положение. Это упражнение стоит начинать с 10 повторов, постепенно доводя до 30, и увеличивая до 2-3 подходов.

Упражнения для внутреннего бедра: махи

Подъем вверх выполнять на выдохе, возврат к исходному положению на вдохе.

  • Лечь на правый бок, верхней рукой на уровне груди зафиксировать упор в пол. Левую ногу согнуть, правую — держать прямо. Вся опора должна быть сосредоточена только на руку.
  • Медленно поднимать вверх левую ногу, насколько позволят связки. Так же не спеша ее опускать, так нагрузка на внутреннюю сторону бедра наиболее интенсивна.
  • Выполнять махи следует не менее 30 раз, для первых занятий можно разбить на несколько подходов по 10 раз.
  • Повторить с другой ногой.

Упражнения для поверхности бедра

  • Лечь на правый бок, согнуть локоть и сделать на него упор для поддержки корпуса. Бедра держать собранно, не заваливаясь вперед или назад, живот напрячь.
  • Левую ногу поместить под углом к правой. Выполнять медленные подъемы вверх, задерживаться там на 5 секунд и опускать в исходное положение — все так же неспешно.
  • Поменять ногу и повторить все действия для нее. Делать 30 раз, начиная с 10 и постепенно увеличивая количество.

Приседания 

Для того чтобы проработать ягодицы и заднее бедро, упражнения такого плана проводят с нагрузкой и без — с последних и стоит начать.

  • Ноги поставить на ширине плеч, руки уперев в бока. Спину держать ровно, напрягая пресс.
  • Приседать, медленно сгибая ноги в коленях, как будто вы садитесь на невидимый предмет. Кстати сначала такие упражнения действительно можно выполняться со стулом, постав его позади себя, чтобы чувствовать глубину приседа. Со временем вы привыкните, и он вам не понадобится.
  • Перенесите вес на пятки и задержитесь 3-5 секунд.
  • Подъем наверх выполнять с усилием, крепко сжав ягодицы.
  • Выполнять 2-3 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Для того чтобы выполнять упражнения для похудения бедер, домашних условий вполне достаточно. Но если вам не хватает мотивации, или нет видимого результата, можно обратиться и за консультацией к фитнес-тренеру.