Тяга верхнего блока в положении сидя – насколько это упражнение эффективно и как правильно вовлечь в работу мышцы спины?

Верхняя тяга в тренажере

Когда опытный атлет слышит эти слова, то он сразу понимает, о чем идет речь. Тяга верхнего блока входит в обязательный комплекс упражнений на проработку мышечных волокон спины.

 

Ключевые группы мышц, работающие в данном упражнении: широчайшие (в просторечии «крылья»), бицепсы, плечи, предплечья и другие периферические волокна.

Если посмотреть на правильную технику выполнения упражнения, то она чем-то напоминает подтягивание, только здесь вы тянете не тело вверх, а тело тянет вес вниз. Так и есть, причем включаемые мышечные группы аналогичны, как и в подтягивании. В верхней тяге есть важное преимущество – вариации веса и отличные условия для постановки правильной техники, за счет чего тяга блока подвластна даже новичку. Таким образом, можно устанавливать либо малый вес, либо имитировать подтягивание на перекладине с добавочным довеском.

Анатомические особенности

Главный акцент в тяге направлен на широчайшие мышцы спины, но ударная нагрузка может менять свою локализацию, в зависимости от положения тела, изгиба рукоятки и самой техники. Например, если взять не классический, а обратный хват рукоятки, то таким приемом можно добиться максимального вовлечения бицепса в процесс.

Тянем за голову или вперед на грудь?

Согласно правилам биомеханики, верхняя тяга за голову не особо полезна, поскольку анатомически тело не рассчитано для такой нагрузки. Плечи патологически выворачиваются в сторону, принимая на себя много лишней нагрузки. В результате, лучше отдать предпочтение противоположному варианту, либо же использовать небольшие веса в целях снижения риска травматизма. Доказано, что тяга за голову приводит к артриту и прочим заболеваниям суставов.

Как же правильно тянуть верхний блок?

Для начала, сядьте удобно на скамью и зафиксируйте бедра в зоне нижней трети под валиком. Перекладину стоит взять так, чтобы в нижней точке локти с плечами образовали угол 90 градусов. Возьмитесь за рукоятку, дайте весу слегка натянуть ваши широчайшие мышцы и после секундной задержки опустите рукоять на грудь, расправляя плечи и сводя лопатки в одну линию. Во время выполнения спина не должна прогибаться, а сохранять естественные изгибы. Поясница также слегка прогнута, а шея не откидывается сильно назад.

Основы биомеханики

Начиная с верхней точки плавно тяните перекладину к себе, слегка касаясь груди и раскрывая грудную клетку максимально. Лопатки должны сводиться вместе, что свидетельствует о раскрытии груди. Спина не должна «ломаться» в отдельных местах, а четко выдерживать натяжение до конца упражнения. Помните, что увеличение прогиба поясницы и сильные забросы корпуса назад говорят о том, что вы включаете в работу не широчайшие, а прямые мышцы спины (поясницу).

Тяга верхнего блока

Теперь обратим внимание на нижнюю точку траектории. Если вы и опускаете перекладину на грудь, то это должно быть легкое касание, но никак не удар. В «крыльях» почувствуется легкое напряжение, с нарастающими ощущениями под конец сета. Касательно возвращения перекладины вверх, то она не должна отпрыгивать, отрывая руки от корпуса, ведь это вредно для суставов. Верните гриф в исходное положение плавно, сохраняя тело в собранном состоянии.

Какие я могу сделать ошибки в верхней тяге?

Самой распространенной ошибкой в верхней тяге является использование слишком большого веса. Гигантский вес не только портит технику и не включает в работу нужные волокна, но и вредит состоянию поясницы, которая и так перенапряжена от предыдущих упражнений.

Хочу почувствовать спину

Известно, что для успешного роста мышц необходимо не просто брать большой вес на тренировках и правильно питаться, но и уметь чувствовать каждое волокно. Когда атлет ощущает работу той или иной мышцы, устанавливается связь с мозгом, благодаря чему эффективность тренировки растет.

Для тех, кто не чувствует спину во время тренировки: попробуйте снизить вес и выполните в 2, а то и в 3 раза больше повторений, чем обычно. Только качественной отработкой и полной амплитудой можно добиться ощущения боли и жжения в нужных мышечных волокнах. Если вы сильно чувствуете бицепс, а не широчайшие, попробуйте взять рукоятку шире.

Несмотря на то, что это упражнение выполняется в станке, оно является базовым и направлено на качественную проработку широчайших мышц спины. Как уже ранее упоминалось, типичными ошибками при верхней тяге могут быть: чрезмерно большой вес, большой прогиб в пояснице, а также искривленное положение тела.