Популярным упражнением для прокачки грудных мышц является жим лежа. Со временем атлеты увеличивают нагрузку, и приходит момент, когда спортсмен становится физически подготовленным для тренировок с большим весом. Чтобы правильно выполнить тяжелый жим, нужно придерживаться определенных советов.

Правила

  1. Прежде чем перейти к тяжелому весу, хорошо разогрейте мышцы. Перед тем, как взять в руки штангу, проведите интенсивную разминку. В противном случае Вы подвергаете себя возникновению травм.
  2. Не выполняйте тяжелый жим больше двух раз в неделю. Результат не зависит от частоты выполнения упражнений. Мышцы требуют отдыха, они должны успеть восстановиться. Чрезмерная нагрузка может не только негативно повлиять на качество последующих тренировок, а и стать причиной разрыва мышц.
  3. Ограничьтесь четырьмя подходами.
  4. Количество повторов выполняйте по убыванию. Ограничьтесь 10 подъемами при первом подходе, используйте небольшой вес. Второй раз выполните упражнение восемь раз, но вес увеличьте на 20%. Далее увеличьте нагрузку так, чтобы это было 80% от той массы, которую Вы сможете поднять с трудом один раз. При третьем подходе выполните шесть повторений. Четвертый подход заключается в использовании веса, который самостоятельно Вы не можете поднять. Для этого Вам понадобится поддержка партнера. Данное упражнение выполните не более пяти раз.
  5. Обязательно развивайте в себе выносливость. Даже если Вы хотите прокачать только определенную группу мышц, не забывайте о тренировке всего тела. Раз в неделю разбавляйте тяжелые тренировки на мышцы грудь отжиманиями или подтягиваниями на брусьях. Не забывайте о кардио тренировках.

Тонкости при выполнении тяжелого жима

  1. Правильно примите исходное положение. Уприте стопы в пол, контролируйте, чтобы плечи плотно соприкасались со скамьей. Спину выгните дугой, это поможет легче выжать тяжелый вес и правильно распределить нагрузку.
  2. Старайтесь максимально широко взять гриф. Чем шире хват, тем лучше будут прокачиваться мышцы груди.
  3. Руки держите в напряжении, сжимайте штангу максимально сильно. Это поможет Вам максимально мощно выполнять движения.
  4. Контролируйте, чтобы локти создавали угол 45 градусов. Именно такое положение рук поможет правильно распределить нагрузку и прокачать не только мышцы груди, а и спины.
Изначально тренируйтесь с напарником.

Подойдите к выполнению тяжелого жима ответственно. Возьмите во внимание все советы, чтобы минимизировать травмоопасность. Удачи!