Популярным упражнением для прокачки грудных мышц является жим лежа. Со временем атлеты увеличивают нагрузку, и приходит момент, когда спортсмен становится физически подготовленным для тренировок с большим весом. Чтобы правильно выполнить тяжелый жим, нужно придерживаться определенных советов.
Правила
- Прежде чем перейти к тяжелому весу, хорошо разогрейте мышцы. Перед тем, как взять в руки штангу, проведите интенсивную разминку. В противном случае Вы подвергаете себя возникновению травм.
- Не выполняйте тяжелый жим больше двух раз в неделю. Результат не зависит от частоты выполнения упражнений. Мышцы требуют отдыха, они должны успеть восстановиться. Чрезмерная нагрузка может не только негативно повлиять на качество последующих тренировок, а и стать причиной разрыва мышц.
- Ограничьтесь четырьмя подходами.
- Количество повторов выполняйте по убыванию. Ограничьтесь 10 подъемами при первом подходе, используйте небольшой вес. Второй раз выполните упражнение восемь раз, но вес увеличьте на 20%. Далее увеличьте нагрузку так, чтобы это было 80% от той массы, которую Вы сможете поднять с трудом один раз. При третьем подходе выполните шесть повторений. Четвертый подход заключается в использовании веса, который самостоятельно Вы не можете поднять. Для этого Вам понадобится поддержка партнера. Данное упражнение выполните не более пяти раз.
- Обязательно развивайте в себе выносливость. Даже если Вы хотите прокачать только определенную группу мышц, не забывайте о тренировке всего тела. Раз в неделю разбавляйте тяжелые тренировки на мышцы грудь отжиманиями или подтягиваниями на брусьях. Не забывайте о кардио тренировках.
Тонкости при выполнении тяжелого жима
- Правильно примите исходное положение. Уприте стопы в пол, контролируйте, чтобы плечи плотно соприкасались со скамьей. Спину выгните дугой, это поможет легче выжать тяжелый вес и правильно распределить нагрузку.
- Старайтесь максимально широко взять гриф. Чем шире хват, тем лучше будут прокачиваться мышцы груди.
- Руки держите в напряжении, сжимайте штангу максимально сильно. Это поможет Вам максимально мощно выполнять движения.
- Контролируйте, чтобы локти создавали угол 45 градусов. Именно такое положение рук поможет правильно распределить нагрузку и прокачать не только мышцы груди, а и спины.
Изначально тренируйтесь с напарником.
Подойдите к выполнению тяжелого жима ответственно. Возьмите во внимание все советы, чтобы минимизировать травмоопасность. Удачи!