С каждым годом всё больше людей начинает заниматься йогой. Это направление является одним из лучших для оздоровления организма и совершенствования физической формы. Но стоит помнить, что для достижения максимальной эффективности от выполняемых асан (удобных и устойчивых положений тела) необходимо, чтобы они стали образом твоей жизни, а не очередным фитнес-марафоном.
Регулярно занимаясь йогой, ты приведёшь в порядок своё тело и очистишь сознание от тревожных мыслей. С течением времени ты заметишь, как повысилась твоя работоспособность и стрессоустойчивость. Благодаря проведённым исследованиям было выявлено, что систематические занятия йогой улучшают кровообращение в организме, поддерживают на должном уровне мышечный тонус и помогают избавиться от лишнего веса. В дополнение к этому укрепляется позвоночник, начинают нормально функционировать все системы нашего тела, уходят депрессии и бессонница.
Каждая из 84 асан данного направления уникальна. Но есть одна, которая представляет собой грацию в чистом виде. Мы говорим о позе голубя. На первый взгляд кажется, что это положение тела весьма легко копировать. Но, как и в любом другом виде физической активности, к выполнению асаны стоит подходить обдуманно, поэтапно и реально оценивая свои физические возможности. В противном случае человек может сам себе нанести вред.
В нашей сегодняшней статье мы расскажем тебе о пользе позы голубя. Ты узнаешь, на какие этапы стоит разбить выполнение данной асаны и кому не рекомендуется её выполнять.
Описание позиции
«Эка‐Пада‐Раджакапотасана», которую сравнивают с голубем, это асимметричное положение тела на полу с одной согнутой перед собой ногой и второй расположенной за собой. Правильно выполняй эту асану, и вес тела будет распределяться равномерно на заднюю поверхность бедренной части ноги, которая лежит перед тобой и на переднюю часть бедра ноги которая находится сзади.
Особо продвинутый вариант выполнения позы голубя подразумевает, что человек заводит согнутые в локтях руки за голову и кончиками пальцев касается стопы. Но у многих людей на достижение такого результата уходят годы.
Какую пользу принесёт выполнение данной асаны?
Регулярно выполняя позу голубя в упрощенном варианте, ты получишь огромную пользу для общего физического развития. Во-первых, она позволят проработать суставы таза. При фиксации асаны впереди расположенная нога как бы выкручивается наружу. Это способствует растягиванию труднодоступных ротаторов бедер. А у ноги, лежащей позади корпуса, натягиваются мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание конечности. Регулярная проработка этих групп мышц позволит минимизировать риск получения травм и растяжений во время занятий спортом. А еще ты забудешь о периодических болях в пояснице, коленях и бёдрах.
Вторым неоспоримым плюсом выполнения этого упражнения станет ровная, красивая и крепкая спина. Это особенно ценно для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Группа подвздошно‑поясничных мышц, вследствие длительного пребывания в сидячем положении, имеет тенденцию к укорачиванию и спазмированию. Из-за этого в области поясницы спина прогибается, и начинают сдавливаться межпозвоночные диски. Это, в большинстве случаев, приводит к тому, что спина искривляется и человека начинают мучать периодические боли в поясничном отделе.
Поза голубя позволяет эффективно проработать подвздошно‑поясничные мышцы. Так же её выполнение поможет укрепить три группы мышц формирующих «разгибатель спины». А ещё, благодаря развитию гибкости позвоночника, ты сможешь забыть о периодически сковывающих поясничный отдел болях.
Кому не рекомендуется поза голубя?
Выполнение данной асаны с осторожностью или полное её исключение из программы занятий рекомендуется для людей, имеющих проблемы с:
- коленными суставами;
- тазобедренными суставами;
- шейным и поясничным отделом позвоночника.
В случае допуска к выполнению данного упражнения начинать следует с самой лёгкой вариации.
Вообще рекомендуется каждую из асан, даже без наличия каких-либо ограничений, начинать практиковать с самых простых вариантов. С течением времени, по мере роста своих физических сил, выносливости и улучшения растяжки, ты сможешь постепенно перейти на уровень продвинутого пользователя.
Как неправильное выполнение асаны может навредить коленному суставу?
В процессе выполнения этой асаны сзади лежащая нога выворачивается внутрь, а впереди лежащее бедро наружу. За счёт этого сильно растягиваются ротаторы бёдер и мышцы ягодиц. При отсутствии достаточной растянутости этих мышц человеку будет трудно разместить коленный сустав на плоскости, соответственно он останется на весу.
Многие пытаются давить на колено для того, чтобы насильно «уложить» его. За счёт такого воздействия связки колена начинают испытывать чрезмерную нагрузку. Это, в большинстве случаев, вызывает болевые ощущения, а порой приводит к получению травмы.
Поэтому не стоит проявлять чрезмерное усердие в погоне за выполнением сложной вариации. Начинай практиковаться с более простых вариантов. Со временем, когда твоя пластичность, гибкость и растяжка станут более развитыми, ты без труда примешь самую грациозную из возможных поз голубя.
Поэтапное выполнение позы голубя
Сейчас мы расскажем тебе о возможных вариациях выполнения этой асаны. Как уже говорилось ранее, начинать освоение упражнения лучше с наиболее простых его видов.
С наклоном вперёд
Стоя на четвереньках поднимаем таз к верху. Руки и ноги должны быть прямыми. Такое положение тела еще называется “позой собаки”. Правую ногу сгибаем в колене, вытягиваем его вперёд и укладываем между ладоней. Левая нога при этом остаётся сзади. Она должны быть выпрямленной, а её колено и наружная сторона стопы плотно прилегают к поверхности. Обязательно нужно следить за положением бёдер. Они не должны перекашиваться на одну из сторон и как бы стремятся вперёд.
Далее нужно поставив ладони на пол и держа спину прямой наклониться всем корпусом вперёд. Затем глубоко вдыхаем, а на выдохе опускаемся животом на впереди лежащее колено. Предплечья при этом опускаются на пол. После этого еще раз глубоко вдыхаем, а на выдохе касаемся лбом пола, а руки вытягиваем вперёд и расслабляем. Не забываем, что стопа и колено задней ноги должны оставаться плотно прижатыми к полу.
В идеале находиться в этой асане не менее пяти дыхательных циклов. Затем возвращаемся в позу собаки и повторяем упражнение на другую сторону.
С подъёмом голени
Более трудная вариация асаны. К ней рекомендуем приступать лишь в том случае, если предыдущая модификация полностью освоена и выполняется с лёгкостью, не вызывая болезненных ощущений. Для выполнения нам нужно подготовить отрез ткани или резиновой лентой.
Сев в позу голубя и выровняв бёдра, сгибаем сзади лежащую ногу в коленном суставе так, чтобы голень была перпендикулярна плоскости. На лодыжку или стопу накидываем петлю из ранее подготовленного тканевого отреза. Перекинув его конец через плечо разворачиваемся корпусом вперёд. Используя конец ленты подтягиваем стопу к корпусу насколько это возможно. Не забываем при этом, что спина и бёдра должны быть всё так же прямые. На каждую ногу в этом положении рекомендуется провести 10-15 медленных вдохов и выдохов.
С прогибом назад
Самая трудная и красивая вариация выполнения позы голубя. Приняв изначальное положение тела кладём ладони около впереди лежащего колена, руки выпрямляем. Затем, давя ладонями на пол, вытянем позвоночник кверху и начинаем раскрывая грудь тянуться ей к потолку. Далее медленно прогибаемся в позвоночнике и закидываем голову назад. Заднюю ногу согнув в колене, тянемся стопой к голове. В идеале можно подняв руки наверх согнуть их в локтевом суставе и пальцами дотянуться до тыльной стороны стопы. Находиться в этом положении рекомендуется 10-15 дыхательных циклов. По завершению упражнения рекомендуется сделать эту же асану в первой, самой простой вариации. Это позволит снять накопившееся напряжение со спины.
Регулярность выполнения асаны
Позу голубя можно принимать ежедневно. Стоит отметить, что наибольшую эффективность принесёт выполнение этого упражнения в комплексе с другими асанами. Мы предлагаем тебе регулярно выполнять несколько поз, которые прекрасно подойдут в качестве утренней пятиминутной разминки:
- раскрывающая бёдра поза угла;
- развивающая гибкость позвоночника поза кобры;
- низкий выпад для того, чтобы растянуть сгибатели бёдер;
- для растяжки задних поверхностей бёдер поза собаки мордой вниз;
- поза ребенка, для того чтобы расслабиться и отдохнуть.
